5 เคล็ดลับในการควบคุมอาหารเพื่อลดความเครียด

หากตลอดเวลานี้ความต้องการในการทำงานโรงเรียนหรือความสัมพันธ์กับคนใกล้ชิดเชื่อมโยงกันมากขึ้นจนเป็นสาเหตุของความเครียดปรากฎว่ามีปัจจัยอื่น ๆ ที่มักจะไม่มีใครสังเกตเห็น เมื่อคุณอยู่ในความเครียดพยายามจดจำสิ่งที่คุณมักจะสังเกตเห็นบ่อย ๆ หรือแทบจะไม่สังเกตเห็นเมื่อเร็ว ๆ นี้ เนื่องจากในความเป็นจริงแล้วการรับประทานอาหารในแต่ละวันมีส่วนสำคัญในการเป็นแหล่งที่มาของความเครียด อย่างไรก็ตามไม่ต้องกังวล ที่สำคัญคือวินัยในการควบคุมอาหารเพื่อลดความเครียดเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีความสุขมากขึ้น

อาหารเพื่อลดความเครียด

สิ่งที่คุณกินและดื่มเป็นประจำทุกวันมีผลต่ออารมณ์ขึ้น ๆ ลง ๆ

เนื่องจากสารอาหารต่างๆมีส่วนสำคัญในการสนับสนุนการทำงานของสมองภูมิคุ้มกันควบคุมความดันโลหิตและขจัดสารพิษ แม้แต่การได้รับสารอาหารจากอาหารยังช่วยลดระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนที่เพิ่มขึ้นเมื่อเครียด

เพื่อให้สะดวกสบายยิ่งขึ้นเมื่อต้องเดินทางทุกวันต่อไปนี้เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่แนะนำที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อช่วยลดความเครียดได้:

1. เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

อ้างจากวารสารสรีรวิทยาอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในอาหารประจำวันของคุณสามารถช่วยลดความเครียดได้ ไม่ค่อยมีใครรู้ปรากฎว่าแบคทีเรียที่เกาะอยู่ในลำไส้สามารถช่วยลดระดับความวิตกกังวลและความเครียดในร่างกายได้

ทุกครั้งที่คุณกินแหล่งที่มาของเส้นใยแบคทีเรียเหล่านี้จะเปลี่ยนเส้นใยเป็นกรดไขมันสายสั้นหรือที่เรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs). นอกเหนือจากการทำหน้าที่เป็นหนึ่งในแหล่งโภชนาการหลักสำหรับการย่อยอาหารแล้วอาหารที่มี SCFAs ยังช่วยลดระดับความเครียดได้อีกด้วย

แอปเปิ้ลถั่วเหลืองถั่วผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีและผักต่างๆเป็นแหล่งไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยกระตุ้นการผลิต SCFAs นอกจากนี้สภาวะความเครียดที่ยืดเยื้อเป็นเวลานานยังส่งผลกระทบต่อการทำงานของลำไส้โดยการสร้างกำแพงกั้นหรือ "อุปสรรค"

ส่งผลให้อาหารในการย่อยอาหารจะย่อยยากขึ้น ในสภาวะนี้การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยขจัด "อุปสรรค" ได้เนื่องจากจะทำให้เกิด SCFAs มากขึ้น

ดังนั้นจากนี้ไปอย่าลังเลที่จะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เพื่อลดความเครียด ไม่ว่าจะเป็นอาหารมื้อหลักหรือของว่างท่ามกลางกิจกรรมประจำวันที่วุ่นวาย ตัวอย่างเช่นการบริโภคอาหารว่าง ถั่วเหลืองซึ่งอุดมไปด้วยเส้นใย

2. กินแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนจำนวนมากโดยอัตโนมัติเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับสถานการณ์นี้ น่าเสียดายที่ระดับของสารเซโรโทนินซึ่งมีหน้าที่ในการปรับปรุงอารมณ์ลดลงอย่างแท้จริง

เพื่อที่จะคืนระดับเซโรโทนินให้เป็นปกติขอแนะนำให้คุณกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในทุกมื้อ ตัวอย่างเช่นจากขนมปังโฮลวีตธัญพืชไม่ขัดสีผักและผลไม้ การศึกษาในวารสารโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหารอธิบายว่าการบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะช่วยให้ผลิตเซโรโทนินได้มากขึ้น

ที่น่าสนใจคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถทำงานร่วมกับไฟเบอร์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหาร สารอาหารทั้งสองนี้จะทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงเพื่อให้การไหลเวียนของฮอร์โมนเซโรโทนินมีเสถียรภาพมากขึ้น

3. ลดการบริโภคไขมัน

หากในช่วงไม่นานมานี้คุณชอบรับประทานอาหารที่มีไขมันมากให้ลองลดหรือหยุดอาหารเหล่านั้นหากคุณไม่ต้องการให้ความเครียดแย่ลง การศึกษาจากคลินิกจิตเวชแห่งอเมริกาเหนือพยายามเปรียบเทียบระดับความเครียดในสัตว์ที่กินอาหารไขมันสูงเป็นประจำ

ผลการศึกษาพบว่าในสัตว์ที่ได้รับอาหารที่มีปริมาณโภชนาการที่สมดุลไม่มีระดับฮอร์โมนกลูโคคอร์ติคอยด์เพิ่มขึ้น ในขณะเดียวกันในสัตว์ที่ได้รับอาหารที่มีไขมันสูงไฮโปทาลามัสของสมองจะผลิตฮอร์โมนกลูโคคอร์ติคอยด์มากขึ้น

Glucorocorticoids เป็นกลุ่มของฮอร์โมนสเตียรอยด์ซึ่งมักมีบทบาทในการสนับสนุนการเผาผลาญของร่างกาย อย่างไรก็ตามในปริมาณที่มากเกินไปกลูโคคอร์ติคอยด์สามารถบ่งบอกได้ว่าคุณกำลังประสบกับความเครียดอย่างเฉียบพลัน

ในระยะสั้นอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย หนึ่งในนั้นมีผลต่อระดับฮอร์โมนที่กระตุ้นและควบคุมความเครียด

4. เพิ่มการรับประทานวิตามินและแร่ธาตุ

ความสำคัญของความต้องการวิตามินและแร่ธาตุไม่ได้เป็นเพียงแค่ตัวเลขเท่านั้น ไม่เพียง แต่เป็นสิ่งจำเป็นในการสนับสนุนการทำงานของร่างกายที่หลากหลายการบริโภคสารอาหารรองเหล่านี้ยังช่วยลดระดับความเครียดในร่างกาย เริ่มจากวิตามินบี 3 วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 วิตามินซีแมกนีเซียมและซีลีเนียม

หากความต้องการวิตามินและแร่ธาตุของร่างกายไม่ได้รับการเติมเต็มอย่างเหมาะสมความเสี่ยงต่อการเกิดความเครียดทางจิตใจอาจมีมากขึ้น ในความเป็นจริงการไม่ได้รับสารอาหารรองเหล่านี้สามารถทำลายสมดุลของฮอร์โมนที่กระตุ้นและควบคุมความเครียดในร่างกายได้

5. เติมเต็มความต้องการของเหลวทุกวัน

การขาดของเหลวไม่เพียง แต่ทำให้คุณกระหายน้ำเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายขาดน้ำได้อีกด้วย โดยไม่รู้ตัวเมื่อคุณขาดน้ำจะมีระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น

คุณสามารถพูดได้ว่าฮอร์โมนคอร์ติซอลในระดับสูงเป็นวิธีที่ร่างกายตอบสนองหรือให้สัญญาณเมื่อขาดของเหลว นั่นเป็นเหตุผลที่ใช้เวลาไม่นานคุณจะรู้สึกเครียดมากและมีปัญหาในการคิดอย่างชัดเจน

ดังนั้นอย่าให้ร่างกายขาดน้ำทุกวันเพื่อป้องกันความเครียดและภาวะขาดน้ำ