วิธีการคำนวณความต้องการทางโภชนาการประจำวันที่ต้องได้รับ

ในครอบครัวขยายของคุณไม่เพียง แต่มีอายุที่แตกต่างกันเท่านั้น แต่ยังต้องมีรูปร่างที่แตกต่างกันด้วย บางคนสูงบางคนอ้วนนิดหน่อยหรือบางคนหน้าตาธรรมดา นอกจากนี้ยังมีผู้ที่มีความกระตือรือร้นในการขึ้นลงบันไดและมีความสุขในการออกกำลังกายและยังมีผู้ที่นั่งอยู่หน้าแล็ปท็อปตลอดทั้งวันอีกด้วย ดังนั้นด้วยเงื่อนไขที่แตกต่างกันเหล่านี้แน่นอนว่าความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนก็แตกต่างกันเช่นกัน

ปัจจัยอะไรที่ทำให้ความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนแตกต่างกัน?

ตามที่กระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซียระบุความต้องการทางโภชนาการคือปริมาณสารอาหารขั้นต่ำที่แต่ละคนต้องการ จำนวนที่ต้องการนี้แตกต่างกันไปตามสภาพของร่างกายแต่ละคน

ความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคนขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ อายุเพศระดับการออกกำลังกายน้ำหนักตัวและส่วนสูง

ความต้องการทางโภชนาการมีความเฉพาะเจาะจงมากสำหรับบุคคลหนึ่ง ๆ ในความเป็นจริงฝาแฝดอาจมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันหากพวกเขามีระดับกิจกรรมที่แตกต่างกันเช่นเดียวกับน้ำหนักและส่วนสูงที่แตกต่างกัน

วิธีคำนวณความต้องการทางโภชนาการของคุณ

ความต้องการทางโภชนาการระดับมหภาค

สารอาหารระดับมหภาคเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก รวมอยู่ในกลุ่มสารอาหารระดับมหภาค ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน

เมื่อพูดถึงความต้องการทางโภชนาการระดับมหภาคมักจะมีอีกคำหนึ่งที่มักกล่าวถึงคือความต้องการพลังงาน ความต้องการพลังงานนี้สามารถคำนวณได้ด้วยสูตรเพื่อประมาณค่าซึ่งหนึ่งในนั้นคือสูตรแฮร์ริสเบเนดิกต์

อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องกังวลกับการคำนวณด้วยสูตร สวัสดี Sehat จัดให้ เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่ ที่คุณสามารถใช้ได้จริง

เมื่อป้อนข้อมูลส่วนสูงน้ำหนักเพศอายุและกิจกรรมทางกายคุณจะทราบความต้องการพลังงานของคุณได้ทันที

หลังจากทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการแล้วคุณสามารถแบ่งออกเป็น 3 สารอาหารระดับมหภาค:

1. ความต้องการโปรตีน ใช้เวลา 10-15% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ จากนั้นแปลงเป็นกรัมเพื่อให้คุณสามารถจินตนาการได้ดีขึ้นว่าคุณต้องการเท่าไร โปรตีน 1 กรัมเท่ากับ 4 แคลอรี่
2. ความต้องการไขมัน ซึ่งใช้เวลามากถึง 10-25% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ ไขมัน 1 กรัมเท่ากับ 9 แคลอรี่
3. ความต้องการคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะใช้เวลา 60-75% ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเท่ากับ 4 แคลอรี่

ตัวอย่างเช่นถ้าผลลัพธ์ของเครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่ คุณคือ 2,000 แคลอรี่แล้ว:

1. ความต้องการโปรตีนของคุณ: 15% x 2,000 แคลอรี่ = 300 แคลอรี่ แปลงเป็นกรัมโดยหารแคลอรี่โปรตีนด้วย 4 ผลที่ได้คือโปรตีน 75 กรัม
2. ความต้องการไขมันของคุณ: 20% x 2000 = 400 แคลอรี่ แปลงเป็นกรัมโดยหารแคลอรี่ไขมันด้วย 9 ผลลัพธ์คือ 44 กรัม
3. ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณ: 65% x 2000 = 1300 แคลอรี่ แปลงเป็นกรัมโดยหารแคลอรี่คาร์โบไฮเดรดด้วย 4 ผลลัพธ์คือ 325 กรัม

โดยสรุปแล้วความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณคือ 2,000 แคลอรี่โดยมีคาร์โบไฮเดรด 325 กรัมโปรตีน 75 กรัมและไขมัน 44 กรัมต่อวัน

ต้องการสารอาหารรอง

จุลธาตุเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย ตัวอย่างของธาตุอาหารรอง ได้แก่ แคลเซียมโซเดียมเหล็กโพแทสเซียมไอโอดีนวิตามินแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส

ความต้องการโภชนาการระดับจุลภาคไม่สามารถประมาณได้ด้วยสูตรเช่นความต้องการโภชนาการระดับมหภาค แต่ก็เพียงพอที่จะเห็นได้จากความเพียงพอ เนื่องจากปริมาณธาตุอาหารรองมีน้อยมากมีหลายชนิดและโดยปกติแล้วความต้องการจะค่อนข้างเหมือนกันในแต่ละช่วงวัย

ความเพียงพอของธาตุอาหารรองสามารถดูได้จากอัตราความเพียงพอทางโภชนาการของชาวอินโดนีเซีย (RDA) ประจำปี 2556 ที่ออกโดยกระทรวงสาธารณสุขของชาวอินโดนีเซีย

ความต้องการทางโภชนาการของทุกคนแตกต่างกันไป แต่อย่าสับสนกับพวกเขา ความเพียงพอ โภชนาการ

เมื่อพูดถึงความต้องการทางโภชนาการผู้คนมักจะสับสนกับสิ่งที่เรียกว่าความเพียงพอทางโภชนาการ ราวกับว่าสิ่งเหล่านี้เป็นสองสิ่งเดียวกัน ในความเป็นจริงนี่เป็นบริบทที่แตกต่างกัน

อัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) คือความเพียงพอ เฉลี่ย โภชนาการประจำวันสำหรับคนที่มีสุขภาพดีเกือบทั้งหมดในประเทศ

นั่นหมายความว่า RDA ถูกใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานสำหรับสารอาหารโดยเฉลี่ยที่กลุ่มคนต้องการ ไม่ได้อธิบายถึงความต้องการทางโภชนาการของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

อัตราความเพียงพอทางโภชนาการจะเท่ากันในกลุ่มอายุหนึ่ง อย่างไรก็ตามจำนวนความต้องการทางโภชนาการจะแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคนอย่างแน่นอน

ตัวอย่างเช่นใน RDA แนะนำว่าปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ชายอายุ 19-29 ปีคือ 63 กรัม นั่นหมายความว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มีขนาดเพียงพอสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่อายุ 19-29 ปีในอินโดนีเซียคือ 63 กรัม

อย่างไรก็ตามหากคุณคำนวณความต้องการทางโภชนาการสำหรับโปรตีนตามวิธีการที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ผลลัพธ์จะแตกต่างออกไปอย่างแน่นอน ไม่แน่ใจว่า 63 กรัมอาจมากหรือน้อยกว่านี้

โดยปกติแล้ว RDA มักใช้เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการกำหนดฉลากอ้างอิงทางโภชนาการ โดยปกติคุณจะพบฉลากนี้บนภาชนะบรรจุอาหารในตารางข้อมูลทางโภชนาการหรือ ข้อมูลโภชนาการ.

x