ผักดิบกับผักปรุงสุกแบบไหนดีต่อสุขภาพกว่ากัน?

การปรุงอาหารมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายรับประทานและย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นและมีรสชาติและกลิ่นที่หอมขึ้น อย่างไรก็ตามไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าส่วนประกอบบางอย่างในอาหารอาจสูญหายไปในระหว่างกระบวนการปรุงอาหารโดยเฉพาะส่วนผสมที่ไม่ทนความร้อน สิ่งนี้ทำให้หลายคนคิดว่าผักดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารปรุงสุก (เพราะพวกเขาไม่สูญเสียเนื้อหาทางโภชนาการมากนัก) นี่คือเรื่องจริง?

การปรุงอาหารสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารได้

ส่วนประกอบบางอย่างในอาหารร่างกายสามารถย่อยสลายได้ง่ายขึ้นหลังจากผ่านกระบวนการปรุงอาหาร ดังนั้นอาหารปรุงสุกอาจดีกว่าอาหารดิบ การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการปรุงอาหารผักสามารถเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่เช่นเบต้าแคโรทีนและลูทีน

เช่นการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Agricultural and Food Chemistry ในปี 2002 การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าแครอทปรุงสุกมีเบต้าแคโรทีนในระดับที่สูงกว่าแครอทดิบ

ไลโคปีนที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มะเขือเทศหลายชนิดมีอยู่นั้นร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายกว่าหากมะเขือเทศสุกก่อนโดยไม่ควรรับประทานแบบดิบๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศที่ปรุงเป็นเวลา 30 นาทีมีปริมาณไลโคปีนสองเท่าเมื่อเทียบกับมะเขือเทศดิบ

เนื่องจากความร้อนสามารถทำลายผนังเซลล์ที่หนาในมะเขือเทศทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่เกาะอยู่กับผนังเซลล์เหล่านี้ได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดในมะเขือเทศเพิ่มขึ้นมากกว่า 60% หลังกระบวนการปรุงอาหาร

อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดอาจสูญเสียสารอาหารไปเมื่อปรุงสุก

แม้ว่าการปรุงอาหารจะให้ประโยชน์กับอาหารในตัวเอง แต่การปรุงอาหารก็สามารถลดคุณค่าทางโภชนาการบางอย่างในอาหารได้เช่นกัน นี่คือสิ่งที่ทำให้ผักดิบบางชนิดดีกว่าผักปรุงสุก

ส่วนประกอบบางอย่างในอาหารมีความไวต่อความร้อนที่ได้รับในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร โดยทั่วไปเอนไซม์มีความไวต่อความร้อนและจะปิดการทำงานเมื่อสัมผัสกับความร้อน นอกจากนี้สารอาหารบางชนิดเช่นวิตามินซีและวิตามินบียังไวต่อความร้อนและละลายได้ง่ายในน้ำเมื่อต้ม

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการต้มผักสามารถลดปริมาณวิตามิน C และ B ได้ 50-60% ไม่เพียง แต่วิตามินบีและซีเท่านั้นวิตามินเอและแร่ธาตุหลายชนิดยังสามารถสูญเสียไปได้เมื่อปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงแม้ว่าอาจจะใช้ในปริมาณที่ต่ำกว่าก็ตาม

แต่อย่ากังวลด้วยวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสมจะช่วยลดปริมาณสารอาหารที่สูญเสียไปได้ วิธีการปรุงด้วยวิธีนึ่งและย่างอาจดีกว่าการต้มเพื่อคงไว้ซึ่งวิตามินบีและซีในผักหรืออาหารอื่น ๆ ให้ความสำคัญกับเวลาที่คุณทำอาหารด้วย ยิ่งคุณปรุงอาหารนานเท่าไรอาหารยิ่งสัมผัสกับความร้อนนานเท่าไหร่ก็ยิ่งสูญเสียสารอาหารมากขึ้นเท่านั้น

อาหารชนิดใดที่ปรุงสุกหรือรับประทานดิบได้ดีกว่ากัน?

ดังที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นมีอาหารบางอย่างที่กินดิบได้ดีกว่าและบางอย่างก็กินสุกดีกว่า ขึ้นอยู่กับเนื้อหาที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้

ผักกินดิบได้ดีกว่า

ผักบางชนิดที่รับประทานดิบได้ดี ได้แก่

บร็อคโคลี. ความร้อนสามารถลดปริมาณซัลโฟราเฟนในบรอกโคลี ในความเป็นจริงสารประกอบเหล่านี้สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้
กะหล่ำปลี. การปรุงอาหารทำลายเอนไซม์ไมโรซิเนสซึ่งสามารถป้องกันมะเร็งได้เช่นกัน
กระเทียม. นอกจากนี้ยังมีสารประกอบกำมะถัน (คืออัลลิซิน) ซึ่งสามารถป้องกันการเติบโตของมะเร็ง สารประกอบอัลลิซินนี้ไวต่อความร้อน
หัวหอม. การรับประทานหัวหอมดิบสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้เนื่องจากมีคุณสมบัติในการต่อต้านเกล็ดเลือด ความร้อนสามารถลดเนื้อหานี้ได้

อาหารให้สุกก่อนดีกว่า

อาหารบางอย่างที่ควรรับประทานให้สุกดีกว่า ได้แก่

มะเขือเทศ. มะเขือเทศปรุงอาหารสามารถเพิ่มปริมาณไลโคปีนซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งและหัวใจวาย
แครอท. กระบวนการปรุงอาหารสามารถเพิ่มเบต้าแคโรทีนที่มีอยู่ได้
ผักโขม. สารอาหารในผักโขมเช่นเหล็กแมกนีเซียมแคลเซียมและสังกะสีจะถูกร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้นเมื่อผักโขมสุก
หน่อไม้ฝรั่ง. กรดเฟรูลิกโฟเลตวิตามินเอซีและอีจะดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อหน่อไม้ฝรั่งสุก
มันฝรั่ง. การปรุงอาหารทำให้มันฝรั่งกินง่ายและย่อยตามร่างกาย
เห็ด. การปรุงอาหารสามารถลดระดับของ agaritine (สารอันตรายในเห็ด) และ ergothioneine (สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในเห็ด)
เนื้อไก่และปลา. กระบวนการปรุงอาหารสามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่มีอยู่ในเนื้อไก่และปลาได้ นอกจากนี้ยังทำให้เนื้อไก่และปลากินง่ายขึ้น