5 เคล็ดลับง่ายๆในการขจัดความหิวหลังออกกำลังกาย & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

หลังจากชั้นเรียนโยคะ bikram คุณได้เผาผลาญแคลอรี่ไปหลายร้อยแคลอรี่หลังจากที่เหงื่อออก "อบ" ในห้องร้อนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่ง งั้น…โอเคใช่มั้ยที่จะดื่มด่ำกับน้ำแข็งผสมระหว่างทางกลับบ้าน? ตอนนี้รอสักครู่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเรามักจะให้รางวัลตัวเองด้วยของว่างที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าจำนวนมากหลังออกกำลังกายและบ่อยครั้งที่จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคหลังอาหารตาบอดเนื่องจากความหิวหลังออกกำลังกายนั้นมีมากพอ ๆ กันหากไม่มากไปกว่าที่เผาผลาญไป

ทำไมเราถึงอดอาหารหลังออกกำลังกาย?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (คะแนน 4 ในระดับ 1 ถึง 10 โดยที่ 10 เป็นระดับที่รุนแรงที่สุด) สามารถระงับความหิวหลังออกกำลังกายได้ ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือผลการระงับความอยากอาหารของผู้ที่ออกกำลังกายนั้นแข็งแกร่งที่สุดในคนที่อยู่ประจำดังนั้นยิ่งคุณมีความฟิตมากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับผลการระงับความอยากอาหารหลังออกกำลังกายน้อยลงเท่านั้น

ความหิวหลังออกกำลังกายเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของเราถูกตั้งโปรแกรมให้อยู่รอด เมื่อวันเวลาดำเนินไปร่างกายของคุณจะรู้ตัวโดยอัตโนมัติว่าคุณต้องการอาหารมากขึ้นจากนั้นจะกระตุ้นฮอร์โมนแห่งความหิว

“ ฮอร์โมนความหิวของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างมากทำให้คุณอยากกิน ในขณะเดียวกันฮอร์โมนความอิ่มในร่างกายของคุณซึ่งบ่งบอกว่าคุณอิ่มแล้วก็ลดลง” Barry Braun, PhD, ศาสตราจารย์ด้านกายภาพและผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการการเผาผลาญพลังงานของมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์กล่าวโดยอ้างจากนิตยสารฟิตเนส

ความอยากกินมากขึ้นหลังออกกำลังกายมีผลต่อผู้หญิงบ่อยกว่าผู้ชาย มีการแพร่กระจายทฤษฎีอย่างกว้างขวางว่าร่างกายของผู้หญิงไม่เพียง แต่ออกแบบมาเพื่อความอยู่รอดเท่านั้น แต่ยังกักเก็บพลังงานไว้เพื่อการสืบพันธุ์ด้วย ดังนั้นเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกได้ว่าคุณเผาผลาญพลังงานไปมากจากการออกกำลังกายก็อยากให้คุณเปลี่ยนมันให้เร็วที่สุด

คุณจะจัดการกับความหิวหลังจากออกกำลังกายอย่างไรเพื่อไม่ให้อาหารของคุณไร้ประโยชน์?

อาจใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อย 500 แคลอรี่ แต่ใช้เวลาเพียง 5 นาทีในการดึงแคลอรี่กลับคืนมา หากคุณไม่ฉลาดในการรับมือกับความอยากกินหลังออกกำลังกายคุณสามารถยกเลิกสิทธิประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกซ้อมได้เพียงส่วนเดียว

โชคดีที่มีวิธีที่ชาญฉลาดในการต่อสู้กับความหิวโหย ใช้กลยุทธ์นี้และหากโชคดีเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับหน้าท้องแบนจากการฝึกซ้อมไม่ใช่พุงป่อง

1. ออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร

หากคุณมักจะอดอาหารหลังออกกำลังกายไม่ว่าคุณจะเคยกินอะไรมาก่อนหรือเผาผลาญไปกี่แคลอรี่ก็ตามให้พยายามกำหนดเวลาออกกำลังกายก่อนอาหารมื้อหลัก ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเติมพลังงานด้วยแคลอรี่ที่คุณยังคงบริโภคในภายหลังโดยไม่ต้องเพิ่มช่วงว่างเพิ่มเติมในวันของคุณ

กลยุทธ์นี้ใช้ได้ผลไม่ว่าคุณจะเป็นคนชอบเล่นกีฬาตอนเช้าตอนบ่ายหรือตอนกลางคืนก็ตาม รับประทานอาหารว่างมื้อเล็ก ๆ ทันทีที่ตื่นนอนและรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่หลังการเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้า มุ่งหน้าไปที่โรงยิมเพื่อรับประทานอาหารกลางวันและรับประทานแซนด์วิชคามิลระหว่างทางกลับไปที่สำนักงาน หรือเตรียมอาหารเย็นล่วงหน้าเพื่อให้อุ่นขึ้นเมื่อกลับถึงบ้านจากชั้นเรียนโยคะยามเย็น

2. เลือกของว่างที่เต็มไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุล

เมื่อคุณต้องการของว่างเพื่อให้หายจากอาการเหงื่อออกยากผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนในอัตราส่วน 1: 2 “ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสามารถเริ่มเติมพลังงานและซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้” Emily Brown, RD นักกำหนดอาหารเพื่อสุขภาพจาก Mayo Clinic และอดีตนักวิ่งมืออาชีพกล่าว

สำหรับการออกกำลังกายที่ไม่เกิน 1 ชั่วโมงให้เลือกของว่างที่มีแคลอรี่ 150-200 แคลอรี่เช่นขนมปังกับเนยถั่วบล็อกชีสและผลไม้หรือถั่วอบหนึ่งกำมือ หากการออกกำลังกายของคุณนานกว่าหนึ่งชั่วโมงและคุณจะไม่ได้รับประทานอาหารมื้อใหญ่ในภายหลังให้เลือกของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อยครึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวครึ่งกิโลกรัม ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนักประมาณ 63 กิโลกรัมควรเติมน้ำมันด้วยคาร์โบไฮเดรต 70 กรัมและโปรตีน 18 กรัม (แท่งพลังงานหรือโปรตีนเชคหนึ่งชิ้นและตัวเลือกของว่างข้างต้นก็เพียงพอแล้ว)

สำหรับกีฬาที่กินเวลานานกว่าสองชั่วโมงเช่นการปั่นจักรยานหรือการวิ่งมาราธอนเครื่องดื่มชูกำลังหรือเจลให้พลังงานระหว่างออกกำลังกายก็เพียงพอแล้วที่จะต่อสู้กับความหิวหลังออกกำลังกาย

3. ดื่มให้มากขึ้น

คนส่วนใหญ่ดื่มไม่เพียงพอทั้งก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย ภาวะขาดน้ำทำให้สมองสับสนระหว่างการขาดของเหลวและการรับประทานอาหารไม่เพียงพอซึ่งอาจทำให้หิวได้ ดังนั้นควรดื่มก่อนตัดสินใจกินที่สำคัญที่สุดคือดื่มน้ำให้เร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกายเสร็จ แนวทางง่ายๆคือดื่มน้ำหนึ่งในสี่ลิตรก่อนรับประทานอาหารว่างเพื่อให้แน่ใจว่าคุณหิวจริงๆไม่ใช่กระหายน้ำ คนที่ดื่มน้ำ 7 แก้วต่อวันกินแคลอรี่น้อยกว่าคนที่ดื่มน้อยกว่าวันละเกือบ 200 แคลอรี่งานวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาที่ Chapel Hill รายงานโดย Prevention

นมไขมันต่ำเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับเครื่องดื่มบรรเทาความหิวหลังออกกำลังกายที่เสริมด้วยโปรตีนเพื่อช่วยให้คุณแข็งแรงจนถึงมื้อถัดไป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเติมน้ำมันด้วยนมไขมันต่ำโดยเฉพาะรสช็อคโกแลตช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้ดีกว่าการดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเพียงอย่างเดียว

4. อาหารว่างตลอดทั้งวัน

มันอาจจะดูไม่สมเหตุสมผลสักหน่อย แต่ของว่างที่แบ่งเป็นประจำตลอดทั้งวันสามารถช่วยคุณต่อสู้กับความอยากอาหารที่เพิ่มสูงขึ้นหลังจากเหงื่อออก การทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพ 2-3 มื้อตลอดทั้งวันจะช่วยควบคุมความหิวระหว่างมื้ออาหารเพิ่มพลังงานและทำให้ระบบเผาผลาญของคุณดีขึ้น แอปเปิ้ลเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับแซนวิชขนมปังโฮลวีตกับเนยถั่วและกล้วยฝาน

5. รับประทานอาหารใน 30 นาทีถัดไป

งานวิจัยรายงานว่าการออกกำลังกายก่อนอาหารช่วยระงับความหิว ในการศึกษาที่ให้บริการอาหารมื้อใหญ่หลังออกกำลังกาย 15-30 นาทีผู้คนมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารน้อยกว่าผู้ที่ต้องรอหนึ่งชั่วโมงขึ้นไปหลังจากออกกำลังกาย งานวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าคนเรากินแคลอรี่น้อยลงหลังออกกำลังกายเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย