โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 12 ชนิดที่ต้องปฏิบัติให้ครบ 9 เดือน

นอกจากการตรวจครรภ์ตามปกติแล้วยังต้องดูแลสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์ด้วยการรับประทานอาหารให้เพียงพอ ไม่เพียงเท่านั้นการบริโภคอาหารที่ตรงตามความต้องการทางโภชนาการหรือโภชนาการในแต่ละวันยังช่วยให้หญิงตั้งครรภ์มีพัฒนาการที่ดีที่สุด

ดังนั้นรายการความต้องการทางโภชนาการหรือสารอาหารที่จำเป็นต้องดีและสำคัญที่หญิงตั้งครรภ์ควรบริโภคเพื่อสุขภาพร่างกายและทารกในครรภ์คืออะไร?

หญิงตั้งครรภ์ต้องการสารอาหารอะไรบ้าง?

เพื่อให้มารดาและทารกมีสุขภาพที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์จนถึงคลอดโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าความต้องการทางโภชนาการประจำวันของมารดาทั้งหมดได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสม

นี่คือสารอาหารหรือสารอาหารต่างๆที่คุณแม่ต้องการในระหว่างตั้งครรภ์:

1. โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งจำเป็นต่อการซ่อมแซมเนื้อเยื่อเซลล์และกล้ามเนื้อที่เสียหาย

นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ซึ่งมีส่วนช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงร่างกาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องผลิตเลือดเป็นสองเท่าของปกติ

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอยังสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ที่เหมาะสมโดยเฉพาะพัฒนาการทางสมอง

อาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนสามารถแปรรูปได้จากเนื้อวัวไก่ปลาไข่นมถั่วและเมล็ดพืช

ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) สตรีมีครรภ์ควรบริโภค โปรตีนมากถึง 61-90 กรัม (gr) ต่อวัน ขึ้นอยู่กับไตรมาสของการตั้งครรภ์เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวัน

ความต้องการโปรตีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรกอยู่ที่ประมาณ 61 กรัม 70 กรัมในไตรมาสที่สองและ 90 กรัมในไตรมาสที่สาม

2. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความสำคัญมากในการจัดหาพลังงานให้กับร่างกาย

เมื่อย่อยในกระเพาะอาหารแล้วคาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

พลังงานในร่างกายที่เพียงพอสามารถเร่งการเผาผลาญและป้องกันไม่ให้หญิงตั้งครรภ์เหนื่อยและอ่อนแอในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ

การบริโภคกลูโคสยังเป็นสารอาหารหรือสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความสำคัญต่อทารกในครรภ์เพื่อสนับสนุนกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการในครรภ์

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของแม่ตั้งครรภ์แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและไตรมาสของการตั้งครรภ์ สำหรับ หญิงตั้งครรภ์อายุ 19-29 ปีต้องการคาร์โบไฮเดรต 385 กรัมในไตรมาสแรกและ 400 กรัมในไตรมาสที่สองถึงไตรมาสที่สาม.

ในขณะเดียวกันถ้า หญิงตั้งครรภ์อายุ 30-49 ปีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 365 กรัมในไตรมาสแรกและ 380 กรัมในไตรมาสที่สองและสาม.

อย่างไรก็ตามควรเลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ร่างกายย่อยได้ช้าลงเพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไป

ข้าวกล้องขนมปังโฮลวีตและมันฝรั่งดีกว่าข้าวขาวบะหมี่และขนมปังขาวมากเพื่อให้ยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสตรีมีครรภ์

3. ไขมัน

ไขมันไม่ได้เป็นผลเสียต่อร่างกายเสมอไปรวมถึงการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการหรือโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์

ในความเป็นจริงไขมันเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคสารอาหารของหญิงตั้งครรภ์ (โภชนาการของหญิงตั้งครรภ์) ที่ต้องได้รับการเติมเต็มทุกวัน

ไขมันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ตลอดไตรมาสของการตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของสมองและดวงตา

นอกเหนือจากโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์แล้วการบริโภคไขมันอย่างเพียงพอยังช่วยตอบสนองความต้องการพลังงานของมารดาและทารกในครรภ์ในระหว่างการคลอดตามปกติ

ไขมันยังจำเป็นเป็นสารอาหารหรือโภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพื่อรักษาสภาพของรกและน้ำคร่ำตลอดการตั้งครรภ์ 9 เดือน

ส่วนที่เหลือไขมันจะใช้ในการขยายกล้ามเนื้อมดลูกเพิ่มปริมาณเลือดและขยายเนื้อเยื่อเต้านมเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในภายหลัง

เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการไขมัน หญิงตั้งครรภ์อายุ 19-29 ปีควรบริโภคประมาณ 67.3 กรัมและหญิงตั้งครรภ์อายุ 30-49 ปีบริโภค 62.3 กรัมต่อวัน.

เลือกแหล่งโภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาแซลมอนอะโวคาโดและถั่ว

หลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของไขมันทรานส์จากอาหารเช่นของทอดอาหารจานด่วนและอาหารบรรจุหีบห่อหรือกระป๋อง

4. ไฟเบอร์

สารอาหารในอาหารของหญิงตั้งครรภ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

การได้รับสารอาหารเหล่านี้ยังช่วยรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยทำให้อิ่มท้องได้นานขึ้น

นอกจากนี้โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีเส้นใยสามารถช่วยรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร ในระหว่างตั้งครรภ์คุณแม่ที่มีครรภ์มีแนวโน้มที่จะมีอาการท้องผูกในช่วงแรก ๆ

ไฟเบอร์ช่วยให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นไปอย่างราบรื่นเพื่อเคลื่อนย้ายเศษอาหารไปที่ทวารหนักเพื่อกำจัดในระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้

ไฟเบอร์ยังช่วยกระชับอุจจาระเพื่อให้เสียของเสียมากขึ้นในคราวเดียว

สตรีมีครรภ์สามารถบริโภคไฟเบอร์ได้โดยการรับประทานอาหารเช่นผักใบเขียวข้าวโอ๊ตและถั่วเช่นอัลมอนด์

ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการของชาวอินโดนีเซียการบริโภคใยอาหารที่แนะนำต่อวันเพื่อให้เพียงพอต่อความเพียงพอทางโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์จะแตกต่างกันไปตามอายุและอายุครรภ์ของมารดา

ความต้องการสารอาหารที่มีเส้นใยสำหรับหญิงตั้งครรภ์อายุ 19-29 ปีคือ 35 กรัมในไตรมาสแรกและ 36 กรัมในไตรมาสที่สองและสาม.

ตรงกันข้ามกับหญิงตั้งครรภ์อายุ 30-49 ปีในไตรมาสแรกพวกเขาต้องการไฟเบอร์ 33 กรัมจากนั้นในไตรมาสที่สองและสามของการตั้งครรภ์พวกเขาต้องการไฟเบอร์ 34 กรัม.

5. เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มปริมาณเลือดโดยอ้างจาก American Pregnancy Association

ธาตุเหล็กทำหน้าที่สร้างเม็ดเลือดแดง

ตามที่ได้อธิบายไปแล้วว่าร่างกายของคุณแม่ต้องให้เลือดมากเป็นสองเท่าของก่อนตั้งครรภ์

นอกเหนือจากการรองรับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายแล้วทารกในครรภ์ยังต้องได้รับเลือดออกซิเจนและสารอาหารเพื่อสนับสนุนกระบวนการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

ดังนั้นความต้องการเลือดสดที่เพิ่มขึ้นจึงแปรผันตรงกับความต้องการธาตุเหล็กของมารดาถึงสองเท่า

การตอบสนองความต้องการของธาตุเหล็กโดยการบริโภคโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถป้องกันไม่ให้ผู้หญิงเป็นโรคโลหิตจางได้

ธาตุเหล็กยังสามารถป้องกันการคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักแรกเกิดต่ำ (LBW)

ตามตารางอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ หญิงตั้งครรภ์อายุ 19-49 ปีต้องการธาตุเหล็ก 9 มิลลิกรัม (มก.) ในไตรมาสแรกและ 18 มก. ในไตรมาสที่สองถึงสาม.

ความต้องการสารอาหารธาตุเหล็กสำหรับหญิงตั้งครรภ์จะเพิ่มขึ้นตามอายุครรภ์ที่เพิ่มขึ้น

เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการธาตุเหล็กคุณสามารถรับธาตุเหล็กได้จากเนื้อแดงไม่ติดมันไก่ปลาถั่วไตผักโขมกะหล่ำปลีและผักสีเขียวอื่น ๆ

การรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีวิตามินซีสูงสามารถช่วยดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายได้

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรรับประทานร่วมกับอาหารและเครื่องดื่มที่เป็นแหล่งของแคลเซียม

เหตุผลก็คือแคลเซียมสามารถชะลอการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายได้

6. กรดโฟลิก

กรดโฟลิกเป็นสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความสำคัญมากตั้งแต่ตอนวางแผนตั้งครรภ์

กรดโฟลิกสามารถช่วยป้องกันความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องในทารกเนื่องจากความบกพร่องของท่อประสาทและความผิดปกติในสมองและไขสันหลัง

นอกจากนี้กรดโฟลิกยังสามารถช่วยป้องกันการแท้งบุตรการคลอดก่อนกำหนดและโรคโลหิตจางในระหว่างตั้งครรภ์

โดยทั่วไปความต้องการกรดโฟลิกสามารถได้รับจากอาหารเสริมเพิ่มเติมหรือวิตามินก่อนคลอดสำหรับหญิงตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของหญิงตั้งครรภ์ที่มีกรดโฟลิกจากอาหารเช่น:

• ผักสีเขียว (เช่นผักขมและบรอกโคลี)
• ส้ม
• มะนาว
• มะม่วง
• มะเขือเทศ
• กีวี่
• แตงโม
• Straoberi
• ถั่ว
• ธัญพืชและขนมปังที่ได้รับการเสริมกรดโฟลิก

ตามที่ Mayo Clinic คุณแม่ต้องการกรดโฟลิกประมาณ 400-1000 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวันก่อนและระหว่างตั้งครรภ์

7. แคลเซียม

โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากันคือแคลเซียม ในระหว่างตั้งครรภ์ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมจำนวนมากเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันของทารกในครรภ์

ทารกในครรภ์จะรับความต้องการแคลเซียมจากแหล่งสำรองในร่างกายของมารดา หากคุณได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนในภายหลัง

เนื่องจากการบริโภคแคลเซียมในฐานะสารอาหารสำคัญที่สูญเสียไประหว่างตั้งครรภ์ไม่ได้รับการเติมเต็มอย่างเหมาะสม

แคลเซียมสำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถช่วยป้องกันไม่ให้ผู้หญิงเป็นครรภ์เป็นพิษ (ความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์)

ความต้องการทางโภชนาการหรือโภชนาการแคลเซียมสำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถตอบสนองได้โดยการบริโภคนมโยเกิร์ตชีสน้ำส้มเสริมแคลเซียมอัลมอนด์ปลาแซลมอนผักโขมบรอกโคลีและอื่น ๆ

นี่เป็นสารอาหารสำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ต้องบริโภคทุกวัน

สตรีมีครรภ์อายุ 19-49 ปีควรรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอ แคลเซียมมากถึง 1200 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์

8. วิตามินดี

สารอาหารที่สำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์อีกชนิดหนึ่งคือวิตามินดีวิตามินดีเป็นสารอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ช่วยในการดูดซึมของแคลเซียม

สตรีมีครรภ์ยังต้องการวิตามินดีเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันของทารกในครรภ์

คุณแม่สามารถรับวิตามินดีจากแสงแดดในตอนเช้า (ต่ำกว่า 9 โมงเช้า) และตอนเย็น

เพียงพอที่จะอาบแดดประมาณ 15 นาทีต่อวันเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้ในระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากนี้วิตามินดียังสามารถหาได้จากแหล่งอาหารเช่นนมน้ำส้มหรือธัญพืชเสริมไข่และปลา

สตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารที่มีขนาดสูง วิตามินดีมากถึง 15 ไมโครกรัมต่อวัน.

9. โคลีน

โคลีนเป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับสตรีมีครรภ์ สารอาหารชนิดนี้ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกของคุณแม่และป้องกันความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องใช้โคลีนเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้ทารกเกิดความพิการ แต่กำเนิดหรือมีปัญหาเกี่ยวกับสมองและกระดูกสันหลัง

โคลีนที่หญิงตั้งครรภ์บริโภคทุกวันช่วยปรับปรุงพัฒนาการทางสมองของทารกในครรภ์ในครรภ์

คุณสามารถรับโคลีนได้จากไข่ปลาแซลมอนไก่บรอกโคลีและอื่น ๆ

โคลีนต้องการสารอาหารสำหรับ หญิงตั้งครรภ์อายุ 19-49 ปีมากถึง 450 มก. ต่อวัน.

10 วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งมีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก

นอกจากนี้วิตามินซียังสามารถช่วยรักษาความอดทนบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงและบำรุงหลอดเลือดและเม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง

คุณสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินซีได้โดยการรับประทานส้มมะนาวมะม่วงกีวีแตงโมสตรอเบอร์รี่บร็อคโคลีมะเขือเทศและมันฝรั่ง

ต้องการวิตามินซีสำหรับ หญิงตั้งครรภ์อายุ 19-29 ปีซึ่งมากถึง 85 มก. ต่อวัน.

11. ไอโอดีน

จำเป็นต้องใช้ไอโอดีนหรือไอโอดีนในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อรักษาสุขภาพของต่อมไทรอยด์

ไอโอดีนเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์และมีความสำคัญต่อการบริโภคเป็นโภชนาการสำหรับสตรีมีครรภ์

ไอโอดีนจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารกรวมทั้งป้องกันการแท้งบุตรและการคลอดบุตร (การคลอดบุตร).

ไอโอดีนเป็นสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการแคระแกรนความพิการทางจิตและการสูญเสียการได้ยิน (หูหนวก) ในทารก

คุณสามารถรับไอโอดีนได้จากแหล่งอาหารเช่นปลาค็อดโยเกิร์ตชีสกระท่อมมันฝรั่งนมวัวและอื่น ๆ

หญิงตั้งครรภ์อายุ 19-49 ปีต้องการไอโอดีน 220 ไมโครกรัมต่อวันตั้งแต่ไตรมาสแรกถึงไตรมาสที่สาม.

12. สังกะสี

สังกะสีเป็นสารอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ช่วยพัฒนาสมองของทารกในครรภ์

นอกจากนี้สังกะสียังเป็นสารอาหารที่ช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ใหม่ของร่างกายและช่วยผลิตพลังงาน

สังกะสีสามารถหาได้จากแหล่งอาหารเช่นเนื้อแดงปูโยเกิร์ตซีเรียลโฮลเกรนและอื่น ๆ

ความต้องการ สังกะสี สำหรับหญิงตั้งครรภ์อายุ 19-49 ปีคือ 10 มก. ต่อวันสำหรับภาคการศึกษาและ 12 มก. ในไตรมาสที่สองและสาม.

13. กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

กรดไขมันโอเมก้า 3 แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อมารดาและทารกในครรภ์โดยเฉพาะกรด eicosapentanoic (EPA) และกรด docosahexanoic (DHA)

กรดไขมันชนิดนี้ขาดไม่ได้สำหรับการพัฒนาสมองระบบประสาทและการมองเห็นของทารก

การบริโภคกรดไขมันที่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ยังสามารถลดความเสี่ยงของการคลอดก่อนกำหนดได้

แหล่งอาหารของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่คุณแม่จะได้รับจากอาหารทะเล ได้แก่ ปลาไข่อะโวคาโดผักโขมและอื่น ๆ

หญิงตั้งครรภ์ต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 650 มก. ต่อวันพร้อม DHA 300 มก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์

นอกเหนือจากโอเมก้า 3 แล้วการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ก็มีความสำคัญเช่นกันในระหว่างตั้งครรภ์

ในความเป็นจริงโอเมก้า 6 มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากันและจำเป็นต้องเตรียมการบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อสนับสนุนพัฒนาการทางประสาทของทารกในครรภ์

x