อาการเจ็ทแล็ก: สาเหตุอาการการรักษา ฯลฯ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

คำจำกัดความ

อาการเจ็ตแล็กคืออะไร?

อาการเจ็ตแล็กเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่มักเกิดกับผู้ที่เดินทางเร็วผ่านเขตเวลาต่างๆ

สภาวะนี้จะทำให้นาฬิกาชีวภาพของคุณถูกรบกวน นาฬิกาชีวภาพหรือที่เรียกว่า circadian จังหวะเป็นระบบที่ร่างกายต้องควบคุมเมื่อคุณหลับและตื่น

โดยทั่วไปอาการเจ็ตแล็กเกิดขึ้นเนื่องจากนาฬิกาชีวภาพของร่างกายปรับตัวให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ได้ยาก ยิ่งคุณผ่านเขตเวลามากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะประสบกับสภาวะนี้มากขึ้นเมื่อไปถึงจุดหมายปลายทาง

อาการเจ็ตแล็กไม่ใช่อาการเรื้อรังที่เกิดขึ้นเพียงชั่วคราว แต่อาจทำให้เหนื่อยและรบกวนกิจกรรมของคุณได้

อาการเจ็ตแล็กเป็นเรื่องธรรมดาแค่ไหน?

ภาวะนี้พบได้บ่อยและทุกเพศทุกวัยสามารถพบได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุมีอาการบ่อยกว่าและใช้เวลาในการฟื้นตัวนานกว่ากลุ่มอายุอื่น ๆ

สัญญาณและอาการ

อาการและอาการแสดงของอาการเจ็ตแล็กคืออะไร?

อาการเจ็ตแล็กอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแต่ละคน บางคนอาจมีอาการเล็กน้อยเนื่องจากอาการเจ็ตแล็ก ในขณะที่ยังมีผู้ที่ประสบปัญหาสุขภาพที่รุนแรงเนื่องจากภาวะนี้

อาการบางอย่างที่เกิดขึ้นเนื่องจากเจ็ตแล็ก ได้แก่ :

• การนอนไม่หลับเช่นนอนไม่หลับตื่นเช้าเกินไปหรือง่วงนอนมากเกินไป
• ความเหนื่อยล้าในระหว่างวัน
• รู้สึกกระสับกระส่าย
• ปวดหัว
• การคายน้ำ
• ความยากลำบากในการจดจ่อหรือทำงานตามปกติ
• หน่วยความจำลดลง
• ความอยากอาหารลดลง
• อาการท้องผูกอาหารไม่ย่อยหรือท้องร่วง
• ไม่สบาย
• เปลี่ยน อารมณ์

โดยทั่วไปคุณจะพบอาการต่อไปนี้หากคุณข้ามเขตเวลาอย่างน้อยสองโซน

โดยปกติร่างกายของคุณสามารถกลับสู่สภาวะปกติได้ภายในสองวัน แต่หากคุณพบการเปลี่ยนแปลงโซนเวลานานกว่าแปดชั่วโมงก็จะยิ่งต้องใช้เวลานานขึ้นในการฟื้นตัวจากผลกระทบของอาการเจ็ตแล็ก

อาจมีอาการและอาการแสดงที่ไม่ได้ระบุไว้ข้างต้น มีหลายกรณีที่ผู้ที่มีอาการเจ็ตแล็กมีอาการบางอย่างเช่นหัวใจเต้นผิดปกติและมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเพิ่มขึ้น หากคุณมีความกังวลเกี่ยวกับอาการบางอย่างให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

ควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

หากคุณมีอาการหรืออาการแสดงข้างต้นหรือร่างกายของคุณไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ให้ปรึกษาแพทย์

ทุกคนแสดงอาการเจ็ตแล็กต่างกัน หากต้องการทราบว่าวิธีการรักษาแบบใดเหมาะสมและสอดคล้องกับสภาพร่างกายของคุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาภาวะสุขภาพของคุณ

สาเหตุ

สาเหตุของอาการเจ็ตแล็กคืออะไร?

อาการเจ็ตแล็กเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่สามารถปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงของเขตเวลาได้อย่างรวดเร็ว

สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อตารางการนอนหลับและสภาพร่างกายโดยรวมของคุณเช่นการนอนไม่หลับความเหนื่อยล้าปัญหาสมาธิการย่อยอาหารและอารมณ์

บางสิ่งที่อาจทำให้เกิดอาการเจ็ตแล็กมีดังนี้:

1. นาฬิกาชีวภาพถูกรบกวน

ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้มนุษย์มีนาฬิกาชีวภาพหรือจังหวะการทำงานของวงจรที่ส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ หากคุณข้ามเขตเวลาที่แตกต่างกันนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณที่ยังคงเป็นไปตามเขตเวลาเดิมจะถูกรบกวน

แน่นอนว่าสิ่งนี้มีผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับของคุณรวมถึงวิธีการทำงานของร่างกายโดยรวมเช่นการเปลี่ยนเวลารับประทานอาหารและการถ่ายอุจจาระ

2. ผลของแสงแดด

นักวิจัยบางคนอ้างว่าอาการเจ็ตแล็กอาจได้รับผลกระทบจากแสงแดด ไม่ใช่เรื่องเกินจริงที่จะกล่าวว่าแสงแดดเป็นกุญแจสำคัญในนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณ

เหตุผลก็คือแสงแดดจะส่งผลต่อร่างกายในการผลิตเมลาโทนินซึ่งควบคุมความง่วงและเวลานอนของบุคคล

ดังนั้นเซลล์ในเรตินาของดวงตาจึงได้รับแสงแดดเป็นสัญญาณให้สมองสร้างเมลาโทนินในปริมาณเล็กน้อยดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกง่วงนอน

หากคุณข้ามเขตเวลามากและไม่ได้รับแสงแดดตามปกติการนอนหลับของคุณจะถูกรบกวน

3. การเปลี่ยนแปลงของความกดอากาศ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าความกดอากาศและระดับความสูงของเครื่องบินสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการเจ็ตแล็กได้ อ้างจากเว็บไซต์ National Sleep Foundation หากเครื่องบินที่คุณบินอยู่สูงขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความสูงเกิน 3,900 เมตรก็ยิ่งมีโอกาสที่เวลานอนของคุณจะถูกรบกวนมากขึ้น

นอกจากนี้ระดับความชื้นในเครื่องบินต่ำมาก ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะขาดน้ำหากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอซึ่งอาจนำไปสู่อาการเจ็ตแล็กได้

4. ทิศทางการเดินทาง

ความรุนแรงของอาการเจ็ตแล็กยังสามารถกำหนดได้จากทิศทางที่เครื่องบินกำลังเดินทาง ในเที่ยวบินไปทางเหนือและใต้คุณจะไม่พบอาการเจ็ตแล็กอย่างรุนแรงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโซนเวลาไม่แตกต่างกันมากนัก

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังเดินทางไปทางทิศตะวันออกร่างกายของคุณจะต้องปรับตัวให้เข้ากับเวลาที่เปลี่ยนไปก่อนหน้านี้สองสามชั่วโมงดังนั้นคุณจะมีเวลาน้อยลงและบังคับให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น โดยทั่วไปร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับวันที่ยาวนานกว่าวันที่สั้นกว่าได้ง่ายกว่า

ปัจจัยเสี่ยง

สิ่งใดที่อาจทำให้ฉันเจ็ทล้าหลัง?

อาการเจ็ตแล็กอาจส่งผลกระทบต่อทุกคนและทุกคนทุกวัย

อย่างไรก็ตามคุณต้องรู้ว่าสิ่งใดที่อาจทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเจ็ตแล็ก ได้แก่ :

• เดินทางผ่านเขตเวลาต่างๆ
• การเดินทางไปทางตะวันออกอาจทำให้คุณเสียเวลาและมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการเจ็ตแล็ก
• นักบินพนักงานต้อนรับบนเครื่องบินและนักธุรกิจ
• อายุเยอะ
• ไม่เคลื่อนไหวมากเมื่อเดินทาง
• แรงดันในห้องโดยสารอาจทำให้เกิดอาการเจ็ตแล็กได้

ยาและยา

ข้อมูลที่ให้ไว้ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ได้ ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอ

อาการเจ็ตแล็กวินิจฉัยได้อย่างไร?

อาการเจ็ตแล็กเป็นภาวะที่ไม่จำเป็นต้องได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์เนื่องจากมักเกิดขึ้นหลังการบิน

หลายสิ่งอาจทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลงเช่นระยะเวลาบินใช้เวลากี่เขตเวลาทิศทางการเดินทางและอื่น ๆ อย่างไรก็ตามโดยปกติแล้วอาการเจ็ตแล็กจะหายไปเอง

วิธีรักษาอาการเจ็ตแล็ก?

อาการเจ็ตแล็กมักไม่ต้องการการรักษาเป็นพิเศษ แต่คุณสามารถใช้วิธีการต่อไปนี้เพื่อบรรเทาอาการได้

1. ยา

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วเมลาโทนินมีส่วนสำคัญในการควบคุมอาการเจ็ตแล็ก ปริมาณเมลาโทนินระหว่าง 0.3 - 5 มิลลิกรัมสามารถใช้ได้ในวันแรกของการเดินทางในขณะที่คุณนอนหลับที่ปลายทางเป็นเวลาหลายวันหากจำเป็น

คุณสามารถบริโภคได้ 30-60 นาทีก่อนนอน อย่าลืมปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณกำลังใช้ยาประจำตัวอื่นก่อนที่จะใช้เมลาโทนินเนื่องจากยานี้อาจมีปฏิกิริยาเชิงลบกับยาอื่น ๆ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงการบริโภคเมลาโทนินมากเกินไปเพื่อลดผลข้างเคียงเช่นอาการง่วงนอนในเวลากลางวันเวียนศีรษะปวดศีรษะและเบื่ออาหาร

หากคุณเดินทางบ่อยคุณสามารถเตรียมยานอนหลับเพื่อช่วยให้คุณหลับหลังจากเที่ยวบินได้ แม้ว่าจะช่วยอาการเจ็ตแล็กตอนกลางคืนได้ แต่ยานอนหลับก็ไม่สามารถช่วยอาการเจ็ตแล็กในตอนกลางวัน ยานอนหลับบางชนิดที่คุณสามารถลองได้คือ:

• ยาระงับประสาทในระยะสั้น (ไม่ใช่เบนโซไดอะซีปีน): zolpidem (Ambien, ZolpiMist), eszopiclone (Lunesta) และ zaleplon (Sonata)
• Benzodiazepines (ยาระงับประสาท): triazolam (Halcion), flurazepam (Dalmane), temazepam (Restoril) และ estazolam (ProSom)
• ไดเฟนไฮดรามีน (Sominex, Nytol)
• ด็อกซิลามีน (Unisom)
• ตัวกระตุ้นตัวรับเมลาโทนิน: ramelteon (Rozerem)

2. การบำบัดด้วยแสง

การใช้การบำบัดด้วยแสงสามารถทำให้การเปลี่ยนจากเขตเวลาอื่นง่ายขึ้น หากคุณกำลังเดินทางข้ามเขตเวลาหลายเขตแน่นอนว่าร่างกายของคุณต้องปรับตัวให้เข้ากับช่วงเวลาต่างๆของแสงแดด

หากคุณเดินทางบ่อยพอและไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอคุณสามารถลองบำบัดโดยใช้แสงอื่นที่ไม่ใช่แสงแดด อีกทางเลือกหนึ่งที่คุณสามารถลองใช้แทนแสงแดดได้คือโคมไฟตั้งโต๊ะหรือโคมไฟหัวเตียง

3. การเยียวยาที่บ้าน

นี่คือวิถีชีวิตและการเยียวยาที่บ้านที่สามารถช่วยคุณจัดการกับภาวะนี้ได้:

• ออกกำลังกาย. ความแข็งแกร่งและสภาพร่างกายของคุณได้รับผลกระทบหลังจากที่คุณลงจอด
• เลือกเที่ยวบินที่มีเวลาลงจอดในเวลากลางคืนและอยู่ได้จนถึง 22.00 น. ตามเวลาท้องถิ่น
• เมื่อคุณไปถึงจุดหมายคาเฟอีนปริมาณเล็กน้อยเช่นจากกาแฟสามารถช่วยให้คุณตื่นตัวได้สักสองสามชั่วโมง อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• หากคุณต้องนอนตอนกลางวันให้นอน แต่หัวค่ำไม่เกิน 2 ชั่วโมง ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อไม่ให้หลับนานเกินไป

การป้องกันเจ็ทแล็ก

อาการเจ็ตแล็กเป็นสภาวะที่ป้องกันได้ยากเนื่องจากมีผลกระทบที่หลีกเลี่ยงไม่ได้หากคุณเดินทางข้ามเขตเวลาหลายเขต คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเพราะแม้ว่าจะไม่สามารถป้องกันภาวะนี้ได้ แต่คุณยังสามารถทำสิ่งต่างๆได้หลายอย่างเพื่อไม่ให้อาการนี้แย่ลง

บางวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อไม่ให้อาการเจ็ตแล็กของคุณแย่ลง ได้แก่ :

ก่อนออกเดินทาง

1. เลือกตารางบินที่เหมาะสม

เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกตารางการบินที่ช่วยให้คุณไปถึงจุดหมายปลายทางในช่วงบ่ายเพื่อให้คุณมีช่วงเวลาที่ไม่ไกลจากเวลานอนมากเกินไป

2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมาถึงจุดหมายปลายทางก่อนเวลา

เมื่อคุณไปที่จุดหมายปลายทางเพื่อจัดงานสำคัญหรือทำกิจกรรมคุณสามารถเลือกตารางเที่ยวบินล่วงหน้าได้หลายวัน วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของคุณมีเวลาเพียงพอในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของเขตเวลาในอีกไม่กี่วันข้างหน้า

3. เปลี่ยนชั่วโมงการนอนหลับ

ก่อนเดินทางควรตั้งเวลานอนตามทิศทางที่คุณกำลังจะไป

หากมุ่งหน้าไปทางทิศตะวันออกให้ลองนอนเร็วขึ้นสักหนึ่งชั่วโมงก่อนออกเดินทาง ในทางกลับกันถ้าคุณไปทางทิศตะวันตกคุณควรนอนช้ากว่าปกติหนึ่งชั่วโมง

4. หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

คุณต้องลดเครื่องดื่มทั้งสองชนิดนี้โดยเฉพาะก่อนเข้านอน คาเฟอีนและแอลกอฮอล์สามารถเป็นตัวกระตุ้นที่ช่วยลดอาการง่วงนอน

5. พักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ

ด้วยการพักผ่อนและนอนหลับอย่างมีคุณภาพคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยระหว่างการเดินทาง ร่างกายที่ขาดการนอนหลับจะได้รับผลกระทบที่รุนแรงขึ้น

ระหว่างเที่ยวบิน

1. เปลี่ยนนาฬิกาของคุณเป็นเขตเวลาปลายทางของคุณ

เมื่อคุณเริ่มการเดินทางแล้วให้เปลี่ยนเวลาบนนาฬิกาหรือโทรศัพท์มือถือของคุณทันทีด้วยเขตเวลาของสถานที่ที่คุณจะไป

วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำความคุ้นเคยกับเขตเวลาใหม่

2. ดื่มน้ำเยอะ ๆ

ระดับความสูงของเครื่องบินมีผลต่อความชื้นของอากาศ ดังนั้นคุณจึงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคขาดน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการน้ำเสมอในระหว่างการเดินทาง

3. นอนตามนาฬิกาในไทม์โซนปลายทาง

หลังจากเปลี่ยนชั่วโมงแล้วให้พยายามนอนตามเวลานอนปกติตามเขตเวลาใหม่เพื่อให้ร่างกายชินกับเวลานอนที่ปลายทางของคุณ

4. ย้ายมากบนเครื่องบิน

การนั่งบนที่นั่งบนเครื่องบินนานเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดในกระแสเลือดซึ่งอาจส่งผลต่อการหายใจ แน่นอนว่าสิ่งนี้สามารถทำให้อาการเจ็ตแล็กรุนแรงขึ้นได้

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณสามารถลองออกกำลังกายเบา ๆ ในขณะที่อยู่บนเครื่องบิน ตัวอย่างเช่นยกและลดขาทั้งสองข้างยืนและนั่งซ้ำ ๆ และงอและเหยียดเข่า

หลังจากมาถึงที่หมาย

1. อย่าออกกำลังกายก่อนนอน

เพื่อให้ร่างกายได้รับเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอและมีคุณภาพควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาก่อนนอน หากต้องการออกกำลังกายจริง ๆ ควรทำในตอนเช้า

2. รับแสงแดดให้เพียงพอ

เนื่องจากแสงแดดได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดในการควบคุมนาฬิกาชีวภาพของร่างกายให้ปรับการรับแสงแดดที่คุณจะไปถึงจุดหมาย

โดยทั่วไปแสงแดดในช่วงบ่ายถึงตอนเย็นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ช้ากว่าปกติ ในทางกลับกันแสงแดดยามเช้าสามารถช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับเวลาเข้านอนได้เร็วขึ้น

3. ติดตามเวลาตามเขตเวลาใหม่

เมื่อคุณมาถึงประเทศปลายทางตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตื่นอยู่จนถึงเวลาเข้านอน ไม่เพียง แต่เวลานอนเท่านั้นให้ปรับเวลารับประทานอาหารตามเขตเวลาใหม่

หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อหาแนวทางแก้ไขปัญหาที่ดีที่สุด