รูปแบบของการเคลื่อนไหวยิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างกระดูกของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

แม้ว่าคุณจะเป็นโรคกระดูกพรุน แต่อย่าขี้เกียจที่จะออกกำลังกาย! การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างแข็งขันทุกวันสามารถช่วยรักษาสุขภาพและเสริมสร้างกระดูกที่มีรูพรุนได้ อย่างไรก็ตามแน่นอนว่าประเภทของกีฬาที่สามารถทำได้ไม่ได้เป็นไปตามอำเภอใจ ยิมนาสติกเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นี่คือคำแนะนำ

ท่าออกกำลังกายง่ายๆสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

ยิมนาสติกเป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่ผสมผสานการฝึกความแข็งแรงและความยืดหยุ่น การฝึกความแข็งแรงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงและทำให้กระดูกเกิดความเครียด ต่อมาเซลล์กระดูกจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อกระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้าง

นี่คือท่าออกกำลังกายต่างๆที่คุณสามารถลองทำได้ที่บ้าน:

1. เท้าเหยียบ

การเคลื่อนไหวทางกายบริหารนี้มีประโยชน์สำหรับการฝึกส่วนหลักของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะที่สะโพก

การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ง่ายมาก ขณะยืนให้พยายามกระทืบเท้าลงบนพื้นและจินตนาการว่าคุณกำลังทุบกระป๋อง

ทำซ้ำสี่ครั้งในแต่ละขา จากนั้นแทนที่ด้วยขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

เพื่อรักษาสมดุลให้ยึดรั้วกำแพงหรือโต๊ะที่แข็งแรง

2. Bicep หยิก

Bicep curls เป็นการออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์น้ำหนัก 0.5 ถึง 2 กก. กีฬาชนิดนี้สามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน นี่คือคำแนะนำสำหรับการเคลื่อนไหว:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ดึงหรือนำดัมเบลจากด้านล่างไปทางด้านหน้าของหน้าอก
3. ลดแขนของคุณราวกับว่าพวกเขากลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละเซ็ตก่อนที่จะพักและเข้าสู่เซ็ตที่สอง

3. ยกไหล่

การยกไหล่เป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของบริเวณไหล่ สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนสามารถทำได้ทั้งยืนหรือนั่ง

ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีน้ำหนักหรือดัมเบล หลังจากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวด้วยวิธีต่อไปนี้:

1. ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง
2. มืออยู่ในตำแหน่งลงและตะแคงหรือทางขวาและซ้ายตามลำดับ
3. ค่อยๆยกมือขึ้นเพื่อให้ไหล่ตรง อาจจะอยู่ใต้มัน แต่ไม่เกินไหล่
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้งในแต่ละเซ็ตก่อนที่จะพักและเข้าสู่เซ็ตที่สอง

4. ขดลวดที่เป็นอันตราย

Harmstring curls เป็นแบบฝึกหัดสำหรับโรคกระดูกพรุนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังขาส่วนบน การออกกำลังกายนี้ทำได้ดีที่สุดในท่ายืน หากจำเป็นให้วางมือบนด้ามจับที่มั่นคงเพื่อความสมดุล

ต่อไปนี้เป็นแนวทางการเคลื่อนไหวสำหรับการทำลอนผมที่เป็นอันตราย:

1. แยกเท้าออกจากกัน
2. ยกขาซ้ายไปทางก้น
3. จากนั้นลดระดับลงอย่างช้าๆ
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขาก่อนที่จะพักและย้ายไปที่ขาอีกข้าง

5. ยกขาสะโพก

การออกกำลังกายแบบเดียวนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกและเพิ่มความสมดุลของร่างกายด้วยโรคกระดูกพรุน นี่คือคำแนะนำในการยกขาสะโพก:

• แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก
• ยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้างในท่าตรงสูงจากพื้นประมาณ 15 ซม.
• ลดขาและทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับแต่ละขาก่อนที่จะพักและย้ายไปที่ขาอีกข้าง

6. หมอบ

การสควอตเป็นการออกกำลังกายที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับขาหน้าและก้นของผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของหมอบที่เหมาะสม:

1. แยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพก
2. วางมือบนโต๊ะหรือท่าที่มั่นคงเพื่อความสมดุลหากจำเป็น
3. งอเข่าของคุณช้าๆจนกว่าคุณจะอยู่ในท่ายืนครึ่งหนึ่งหรือราวกับว่าคุณกำลังจะหมอบ
4. ให้หลังตรงโดยให้ลำตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8 ถึง 12 ครั้งต่อเซ็ต

7. ลูกบอลนั่ง

การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยปรับสมดุลของร่างกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น

ถ้าเป็นไปได้อย่าทำกีฬานี้คนเดียว ให้คนอื่นเฝ้าดูคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่ล้มลงหรือได้รับบาดเจ็บ

วิธีทำแบบฝึกหัด Ball Sit มีดังนี้

• เตรียมลูกบอลออกกำลังกายจากนั้นนั่งลงบนพื้นโดยให้เท้าของคุณแน่น
• ให้หลังของคุณตรงหรือตรง
• ถ้าเป็นไปได้ให้ยกมือขึ้นด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีถ้าเป็นไปได้
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้

8. ยืนขาเดียว

การออกกำลังกายนี้ช่วยปรับสมดุลของร่างกายที่เป็นโรคกระดูกพรุนไม่ให้ล้มง่าย

นี่เป็นสิ่งสำคัญเมื่อพิจารณาถึงความเสี่ยงของกระดูกหักในผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเนื่องจากการหกล้มนั้นสูงมาก เพื่อที่จะลองฝึกการเคลื่อนไหวทางกายบริหารที่บ้านโดย:

• ยืนข้างเสาที่ยึดไว้ คุณยังสามารถยึดกับโต๊ะหรืออะไรก็ได้ที่แข็งแรง
• จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ระดับหน้าอกหรือท้องเป็นเวลาหนึ่งนาที
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำกับขาอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

การออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

ที่มา: โรงพยาบาลโคลัมเบียเมโมเรียล

นอกเหนือจากการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายต่างๆที่กล่าวมาแล้วยังมีการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน:

ไทเก็ก

ไทจิเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเพื่อให้กระดูกแข็งแรง นอกจากนี้ยังได้รับการยืนยันจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Environmental Research and Public Health

ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบไทเก็กช่วยชะลอการผอมของมวลกระดูกโดยเฉพาะบริเวณหน้าแข้งกระดูกสันหลังและกระดูกต้นขา

นอกจากนั้นตามที่ดร. Paul Lam แพทย์ประจำครอบครัวและผู้ฝึกไทเก็กมืออาชีพการออกกำลังกายนี้ช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้ม การหกล้มและการบาดเจ็บเป็นปัญหาที่อันตรายที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

ในไทจิมีการเคลื่อนไหวต่างๆที่สามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันไม่ให้ใครบางคนล้มลง ดังนั้นการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน

Taichi ยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่น:

• บรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้า
• ปรับปรุงสมาธิและความจำ
• ปรับปรุงความสมดุลและการประสานงานของร่างกาย
• สร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงท่าทาง
• ปรับปรุงการไหลเวียนสุขภาพหัวใจและปอด

โยคะ

โยคะเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน ข้อสรุปนี้มาจากหลักฐานจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในหัวข้อการฟื้นฟูสมรรถภาพผู้สูงอายุ การวิจัยพบว่าความหนาแน่นของกระดูกในผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนจะเพิ่มขึ้นหลังจากฝึกโยคะ

ความหนาแน่นนี้ส่วนใหญ่จะเพิ่มขึ้นในบริเวณกระดูกสันหลังสะโพกและกระดูกต้นขา เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวแบบฝึกหัดนี้คุณควรทำภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้เชี่ยวชาญ

อย่าลืมทำความร้อนและเย็น

ต้องอุ่นเครื่องก่อนทำยิมนาสติกเมื่อคุณเป็นโรคกระดูกพรุน การอบอุ่นร่างกายสามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆเช่นการยืดร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและตะคริวระหว่างออกกำลังกาย

การเต้นและการเดินแบบง่ายๆอาจเป็นทางเลือกในการวอร์มอัพที่คุณลองใช้ การอุ่นเครื่องทำได้ 10 ถึง 15 นาทีก่อนเริ่มการออกกำลังกายหลัก

นอกเหนือจากการอุ่นเครื่องแล้วการระบายความร้อนก็มีความสำคัญไม่น้อยในการออกกำลังกาย ควรทำให้เย็นลงในช่วง 5 ถึง 10 นาทีสุดท้ายก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกาย

การทำให้ร่างกายเย็นลงทำได้โดยการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งในการทำให้กล้ามเนื้อเย็นลงก่อนที่จะสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณ

x