5 อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการดีต่อสุขภาพสมอง & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

สมองของมนุษย์เป็นเครื่องจักรอินทรีย์ที่ทรงพลังสมองจะควบคุมความคิดการเคลื่อนไหวและความรู้สึกทั้งหมดในขณะที่ทำนายและตอบสนองด้วยความเร็วแสง สมองยังทำหน้าที่เป็นตู้เก็บรูปภาพข้อความและแนวคิดในปริมาณข้อมูลที่ไม่น่าเชื่อ

สมองยังทำหน้าที่เป็นตัวควบคุมการทำงานที่ซับซ้อนหลายพันอย่างโดยปกติโดยไม่ต้องบอกเจ้าของร่างกายถึงรายละเอียดที่แน่นอนเช่นการควบคุมจังหวะการไหลเวียนสมดุลของฮอร์โมนการหายใจการทำงานของจิตใต้สำนึกและการไหลเวียนของเลือด นั่นหมายความว่าสมองยังคงทำงานโดยไม่หยุดแม้ในขณะนอนหลับ

ทำไมคุณถึงต้องการอาหารพิเศษสำหรับสมอง?

นี่คือสาเหตุบางประการที่ทำให้สมองต้องการอาหารพิเศษ:

• สมองเป็นอวัยวะที่ต้องการพลังงานมากที่สุดของร่างกาย. ด้วยน้ำหนักเพียงสองเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวทั้งหมดของเราสมองสามารถกินแคลอรี่ได้มากกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน จากนั้นครึ่งหนึ่งของพลังงานที่เข้าสู่สัญญาณข้อความทางชีวภาพที่ส่งโดยสมองผ่านเซลล์ประสาทจะเดินทางไปทั่วร่างกาย
• สิ่งที่เรากินเข้าไปจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของสมอง เรารู้ดีว่าอาหารมีผลต่อร่างกาย แต่สิ่งที่เราบริโภคยังส่งผลต่ออารมณ์พลังงานสมองความจำและแม้กระทั่งความสามารถตามธรรมชาติของร่างกายในการจัดการกับความเครียดปัญหายาก ๆ หรือแม้แต่งานง่ายๆ
• สมองชอบ "จู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับอาหาร". เครื่องยนต์ของร่างกายนี้ต้องการเพียงปริมาณกลูโคสที่คงที่และไม่ต้องการสิ่งอื่นใดเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ไม่ใช่แค่กลูโคสเท่านั้น เซลล์ประสาทไม่เก็บน้ำตาลธรรมดานี้ไว้เหมือนเซลล์อื่น ๆ ของร่างกายดังนั้นพวกมันจึงมักจะอดอาหารและเรียกร้องความต้องการของมันอยู่เสมอ สมองอาจต้องการปริมาณน้ำตาลในปริมาณมาก แต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะกินอาหารขยะได้โดยไม่ระมัดระวัง น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เช่นน้ำตาลทรายหรือฟรุกโตสคอร์นไซรัปไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะหากระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปภาวะนี้จะทำลายเซลล์ทั่วร่างกายรวมถึงสมองและทำให้เซลล์ประสาทอดอาหารมากยิ่งขึ้น

แล้วอาหารอะไรบ้างที่ดีต่อสุขภาพสมอง?

รวม "อาหารสุดยอด" นี้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณและคุณสามารถเพิ่มโอกาสในการรักษาสุขภาพสมองไปตลอดชีวิต

1. อะโวคาโด

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอีรวมทั้งอะโวคาโดซึ่งมีวิตามินซีที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมีส่วนเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์

จริงอยู่ที่อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง แต่ปริมาณไขมันในผลไม้เหนียว ๆ นี้จัดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งมีส่วนช่วยในการไหลเวียนโลหิตที่ดี การไหลเวียนของเลือดที่ดีหมายถึงสมองที่แข็งแรง

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้คุณภาพของความสามารถทางปัญญาลดลง อะโวคาโดสามารถลดความดันโลหิตได้ ซึ่งหมายความว่าความดันโลหิตที่ลดลงจะทำให้สุขภาพสมองโดยรวมดีขึ้น

โปรดทราบว่าแคลอรี่ในอะโวคาโดนั้นสูง เป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด การบริโภคอะโวคาโดของคุณให้อยู่ระหว่างหนึ่งในสี่ถึง 1/2 สำหรับหนึ่งมื้อต่อวัน

ผลไม้รสเปรี้ยวและผักที่มีสีสันสดใสยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สามารถช่วยในเรื่องสุขภาพสมอง มีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าไลโคปีนซึ่งเป็นสารประกอบที่มีอยู่ในมะเขือเทศสามารถช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นในการพัฒนาภาวะสมองเสื่อมโดยเฉพาะอัลไซเมอร์

2. เบอร์รี่

รายงานจาก Health มีงานวิจัยพบว่าบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และอาซาอิเบอร์รี่สามารถช่วยหยุดความสามารถในการรับรู้ที่ลดลงตามอายุโดยการรักษากลไก "ทำความสะอาด" ของสมองซึ่งอาจเสื่อมสภาพไปตามอายุ

กลไก "ทำความสะอาด" นี้ช่วยขจัดโปรตีนที่เป็นพิษและอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียความทรงจำในวัยชราและปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหาย

หลักฐานที่รวบรวมจาก Tuft University ซึ่งอ้างจาก WebMD แสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลเบอร์รี่โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่สามารถมีประสิทธิภาพในการแก้ไขหรือชะลอการสูญเสียความทรงจำชั่วคราว บลูเบอร์รี่ยังช่วยปกป้องสมองจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและอาจลดผลกระทบของสภาวะการรับรู้อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม

นอกจากนี้ควรบริโภคผักและผลไม้อื่น ๆ ที่มีสีแดงเข้มหรือสีม่วง (ลูกพรุนทับทิมหัวบีทลูกเกดดำหรือกะหล่ำปลีสีม่วง) ซึ่งมีสารป้องกันชนิดเดียวกันที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน

3. ปลา

ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลามันอื่น ๆ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจและร่างกายโดยรวม สิ่งที่ทำให้ปลามีน้ำมันดีมากก็คือพวกมันมีรูปแบบที่ใช้งานอยู่ของไขมันเหล่านี้ EPA และ DHA ในรูปแบบสำเร็จรูปซึ่งช่วยให้ร่างกายนำไปใช้ได้อย่างง่ายดาย

กรดไขมันจำเป็นไม่สามารถผลิตได้ตามธรรมชาติของร่างกายซึ่งหมายความว่าจะต้องได้รับจากการบริโภคอาหาร ไขมันนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง DHA ยังมีส่วนสำคัญในความยั่งยืนของการทำงานของเซลล์ประสาท

ระดับ DHA ที่ต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอัลไซเมอร์และการสูญเสียความทรงจำในขณะที่การมี EPA และ DHA ที่เพียงพอนั้นคิดว่าจะช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับความเครียดได้ดีขึ้นและผลิตสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ดีเซโรโทนิน

หากคุณเป็นมังสวิรัติให้ลองรับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 จากพืชรวมทั้งรักษาปริมาณตามธรรมชาติของคุณด้วยการเพิ่มเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์ถั่วเหลืองเมล็ดฟักทองวอลนัทและน้ำมันซึ่งมีวิตามินอีสูงเช่นกัน

4. ผักใบเขียวเข้ม

คะน้าผักขมบรอกโคลีและผักใบเขียวเข้มอื่น ๆ เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่มีวิตามินอีและโฟเลตสูง

ตัวอย่างเช่นผักโขมดิบ 225 กรัมมีวิตามินอี 15% ของการบริโภคต่อวันและผักโขมปรุงสุก 100 กรัมคิดเป็น 25% ของปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน

วิธีการที่โฟเลตทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันสุขภาพสมองนั้นไม่ชัดเจน แต่อาจทำได้โดยการลดระดับกรดอะมิโนที่เรียกว่าโฮโมซิสเทอีนในเลือด ระดับโฮโมซิสเทอีนที่สูงในเลือดอาจนำไปสู่การตายของเซลล์ประสาทในสมอง แต่กรดโฟลิกจะช่วยสลายความเข้มข้นของโฮโมซิสเทอีน ระดับโฮโมซิสเทอีนที่สูงยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

บร็อคโคลีอุดมไปด้วยวิตามินเคซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจและเพิ่มพลังสมอง บร็อคโคลียังมีสารประกอบกลูโคซิโนเลตสูงซึ่งทำหน้าที่ชะลอความเสียหายของสารสื่อประสาทอะซิติลโคลีนซึ่งจำเป็นสำหรับระบบประสาทส่วนกลางในสมองให้ทำงานได้อย่างถูกต้องและในขณะเดียวกันก็รักษาสุขภาพของสมองและความจำที่เฉียบคม ระดับอะซิติลโคลีนต่ำเชื่อมโยงกับอัลไซเมอร์

ผู้หญิงร้อยละ 10 มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้ในระยะที่ไม่รุนแรงอาจส่งผลต่อการเรียนรู้ความจำและความสามารถในการโฟกัส โชคดีที่การคืนระดับธาตุเหล็กให้เป็นปกติจะช่วยลดปัญหานี้ได้เช่นกัน

5. เมล็ดธัญพืช (โฮลวีต)

สมองไม่สามารถทำงานได้หากไม่มีพลังงาน ความสามารถในการโฟกัสและสมาธิเกิดจากการบริโภคกลูโคสที่มีเสถียรภาพและเพียงพอ กลูโคสสามารถหาได้จากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโฮลเกรนถูกย่อยช้ามากโดยร่างกายซึ่งช่วยให้คุณตื่นตัวและจดจ่อได้นานหลายชั่วโมง

ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นข้าวโอ๊ตขนมปังโฮลวีตซีเรียลโฮลเกรนและข้าวกล้องสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ หัวใจที่แข็งแรงหมายถึงการไหลเวียนของเลือดที่ดี สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีหมายความว่าคุณส่งเสริมการรับเลือดที่ดีไปยังระบบอวัยวะทั้งหมดรวมถึงสมอง

นอกจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์แล้วเมล็ดธัญพืชยังมีวิตามินอีและโอเมก้า 3 สูงอีกด้วย

อาหารที่หลากหลายข้างต้นสามารถช่วยคุณรักษาสุขภาพสมองได้ อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะต้องปฏิบัติตามด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งจะช่วยให้เลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้อย่างราบรื่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจชะลอกระบวนการชราภาพทางจิตและช่วยให้เราประมวลผลข้อมูลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น