นอนท่าไหนดีที่สุดสำหรับคุณ?

อาการปวดหลังไม่เพียง แต่รบกวนกิจกรรมประจำวันเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณนอนหลับได้ไม่ดีอีกด้วย การนอนที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้สภาพของคุณแย่ลงได้ ดังนั้นคุณต้องหาท่านอนต่างๆที่เหมาะกับอาการปวดหลังเพื่อที่จะได้พักผ่อนอย่างมีสุขภาพดี การนอนหลับที่ดีสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เช่นกัน

ตำแหน่งการนอนที่แนะนำที่สุดสำหรับอาการปวดหลัง

อ้างจากข่าวการแพทย์วันนี้ท่านอนที่ไม่ดีสามารถกดดันบริเวณเอวที่มีปัญหาได้มากขึ้นซึ่งจะทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้น

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษากระดูกสันหลังให้ตรงและอยู่ในแนวเดียวกับตำแหน่งของศีรษะไหล่และสะโพกเมื่อเอวเจ็บ ท่าทางที่เหมาะสมขณะนอนหลับสามารถลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเอ็นในกระดูกสันหลังรวมทั้งป้องกันไม่ให้ตำแหน่งของกระดูกสันหลังเปลี่ยนแปลงผิดปกติ

นอกจากนี้ท่านอนที่ถูกต้องสามารถบรรเทาอาการปวดได้เนื่องจากกล้ามเนื้ออยู่ในสภาวะผ่อนคลายจึงไม่ระบายพลังงานออกมากเกินไป ในที่สุดท่านอนที่ถูกต้องสามารถปรับปรุงและรักษาสุขภาพกระดูกและข้อต่อได้

ท่านอนต่างๆที่คุณสามารถนำไปใช้ได้เมื่อมีอาการปวดหลังมีดังนี้

1. นอนหงายโดยให้เข่าของคุณหนุนหมอน

การนอนหงายบนที่นอนถือเป็นท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลัง อย่างไรก็ตามอย่าเพิ่งนอนราบ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังยังคงอยู่ในแนวเส้นตรงกับศีรษะคอและขา คุณสามารถเลื่อนหมอนเล็ก ๆ ไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับน้ำหนักตัวได้เท่า ๆ กัน วิธีนี้จะทำให้ตำแหน่งของร่างกายตั้งตรงบนที่นอนได้อย่างสมบูรณ์

วิธีการทำมีดังนี้

• นอนหงายหันหน้าไปทางเพดาน หลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะไปทางขวาหรือซ้าย
• ใช้หมอนที่นุ่มสบายหนุนศีรษะและคอ
• วางหมอนเล็ก ๆ ไว้ใต้เข่า
• เพื่อการรองรับที่ดีขึ้นคุณสามารถเติมหมอนเพิ่มเติมในช่องว่างที่หลังส่วนล่างได้

ท่านี้ช่วยให้คุณคงความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังในขณะที่ลดแรงกดส่วนเกินในบางจุดเช่นศีรษะคอและกระดูกสันหลัง

2. หงายหลัง

การนอนโดยมีหมอนสองสามใบที่หลังส่วนบนนั้นปลอดภัยต่อเอวและหลัง คุณสามารถวางมือบนท้องและหน้าอกหรือข้างตัวในขณะนอนหลับได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสะดวกสบายของคุณ

ตำแหน่งการนอนที่ปรับเอนได้นี้ให้ประโยชน์แก่ผู้ที่มีอาการปวดหลังเนื่องจากกระดูกสันหลังส่วนคอขาดเลือด

โรคกระดูกพรุนเป็นอาการปวดเรื้อรังที่เกิดจากการเคลื่อนย้ายของกระดูกสันหลังส่วนบนของกระดูกสันหลังจากบริเวณเดิม

ท่านี้ช่วยให้คุณลดแรงกดส่วนเกินในบางจุดเช่นศีรษะคอและกระดูกสันหลังระหว่างการนอนหลับขณะปวดหลัง

3. นอนตะแคงโดยกอดหมอนข้าง

ภาพบน: นอนหงาย // ภาพล่าง: นอนตะแคง (ที่มา: L-arginine Plus)

การนอนตะแคงเป็นหนึ่งในท่านอนที่ชื่นชอบซึ่งอาจทำให้อาการของคุณแย่ลงเมื่อคุณมีอาการปวดหลัง

การนอนตะแคงสามารถกดดันเอวที่ได้รับผลกระทบและเลื่อนกระดูกสันหลังออกจากตำแหน่งเดิม

อย่างไรก็ตามคุณสามารถนอนตะแคงได้ในขณะที่หลังยังเจ็บอยู่โดยเอาหมอนหรือหมอนหนุนระหว่างหัวเข่า หมอนจะช่วยให้สะโพกกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้น

นี่คือวิธีการทำอย่างถูกต้อง:

• ลองนอนบนเตียงโดยตะแคงขวาหรือซ้าย
• จัดวางหมอนที่นุ่มสบายเพื่อรองรับศีรษะและคอ
• งอเข่าเล็กน้อยแล้วเลื่อนหมอนหรือหมอนข้างกั้นระหว่างกัน
• เพื่อการรองรับที่ดีขึ้นคุณสามารถอุดช่องว่างระหว่างเอวและที่นอนโดยใช้หมอน

4. ตำแหน่งขดตัวเหมือนทารกในครรภ์

ที่มา: MedyLife

การนอนที่ขดตัวเหมือนทารกในครรภ์นั้นดีต่อผู้ป่วยเมื่ออาการปวดหลังเกิดจากเส้นประสาทที่ถูกกดทับ ในตำแหน่งนี้ร่างกายจะเปิดช่องว่างสำหรับข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลัง

วิธีจัดท่าให้ร่างกายนอนขดมีดังนี้

• นอนตะแคงไปทางขวาหรือซ้าย
• ใช้หมอนที่นุ่มสบายหนุนศีรษะและคอ
• งอเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อให้หลังตรง
• เปลี่ยนด้านเอียงเพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของแรงกดในด้านใดด้านหนึ่ง

5. คว่ำหน้า (คว่ำ)

การนอนคว่ำโดยพื้นฐานแล้วไม่ดีเพราะจะกดดันเอวและหลังมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้อาการปวดแย่ลง

อย่างไรก็ตามบางครั้งคุณสามารถพยายามนอนคว่ำเมื่อคุณปวดหลังได้โดยการจัดตำแหน่งของร่างกายบนที่นอน กุญแจสำคัญคือการเอาหมอนหนุนท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน

วิธีการมีดังนี้:

• นอนคว่ำหน้าบนฟูก
• วางหมอนบาง ๆ ไว้ใต้ท้องและสะโพกเพื่อยกลำตัว
• ใช้หมอนที่คล้ายกันหนุนศีรษะ คุณยังสามารถวางศีรษะไปทางด้านขวาหรือด้านซ้าย

เคล็ดลับนอนหลับสบายเมื่อปวดหลัง

การหาตำแหน่งการนอนที่เหมาะสมที่สุดเมื่อเอวของคุณยังเจ็บอยู่นั้นไม่ใช่เรื่องยาก กุญแจสำคัญคือการรักษาแนวของกระดูกสันหลังเพื่อคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถเพิ่มความสบายขณะนอนหลับได้ด้วยการเลือกหมอนและที่นอนที่เหมาะสำหรับรองรับสรีระ หมอนและที่นอนที่เหมาะสมสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้เช่นกัน

หมอนควรเพียงพอที่จะรองรับศีรษะคอและส่วนบนของกระดูกสันหลัง พยายามเลือกที่นอนที่ไม่แข็งเกินไป แต่ไม่นุ่มเกินไป

1. เลือกหมอนตามตำแหน่งการนอนของคุณ

หมอนบางตัวที่เหมาะกับการนอนตอนปวดหลังมีดังนี้

นอนหงาย

ใช้หมอนที่นุ่มและหนาแน่นพอที่จะเติมช่องว่างระหว่างคอกับที่นอนได้อย่างเหมาะสม พยายามเลือกหมอนที่ไม่หนาหรือสูงเกินไป

หมอนด้วยวัสดุ เมมโมรี่โฟมเป็นทางเลือกที่เหมาะสมเนื่องจากเกิดจากการปรับรูปทรงของศีรษะและลำคอโดยทั่วไป

นอกจากนี้หมอนน้ำยังสามารถใช้เป็นทางเลือกในการรองรับได้อย่างเต็มที่และครอบคลุม

นอนบนท้องของคุณ

คุณต้องใช้หมอนรองศีรษะที่บางที่สุดขณะนอนคว่ำหากคุณยังปวดหลัง จะดีกว่าถ้าคุณนอนคว่ำโดยไม่ใช้หมอนเลย

นอนตะแคง

หากท่านอนของคุณมีแนวโน้มที่จะสบายขึ้นเมื่อคุณมีอาการปวดหลังให้ใช้หมอนที่มีความแข็งแรงเพียงพอ อย่าใช้หมอนบาง ๆ

นอกจากนี้ควรเลือกหมอนที่มีพื้นผิวกว้างที่สามารถรองรับศีรษะของคุณถึงไหล่ได้ คุณสามารถวางหมอนนี้ไว้ระหว่างหัวเข่าของคุณได้

2. เลือกที่นอนที่เหมาะสม

นอกจากหมอนแล้วส่วนประกอบสำคัญอีกอย่างที่ต้องพิจารณาเพื่อรักษาตำแหน่งการนอนเมื่อปวดหลังคือที่นอน

แพทย์มักจะแนะนำให้ใช้ที่นอนที่มีความแน่นหนาเพียงพอสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังหรือปวดหลัง อย่างไรก็ตามการสำรวจแสดงให้เห็นว่าการนอนบนที่นอนที่แข็งเกินไปทำให้คุณนอนหลับได้น้อยลง

ดังนั้นลองเลือกที่นอนโฟมคุณภาพดี เลือกที่นอนที่ไม่แข็งเกินไป แต่ก็ไม่นุ่มเกินไป ที่นอนที่นุ่มเกินไปไม่สามารถรองรับและจัดแนวกระดูกสันหลังได้

หลังจากพบที่นอนที่เหมาะสมแล้วขอแนะนำให้เปลี่ยนทุกๆ 10 ปี สาเหตุก็คือสปริงภายในที่นอนที่เน่าเสียจะสลายไปตามกาลเวลา ส่งผลให้ที่นอนไม่สามารถรองรับร่างกายขนานกันในขณะนอนหลับได้อีกต่อไป

3. ปรับพฤติกรรมการนอนหลับให้เหมาะสม

ขอแนะนำให้คุณสร้างตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอทุกคืน

หากคุณมักมีปัญหาในการนอนหลับ ลองนอนเร็วกว่าปกติ ด้วยวิธีนี้คุณจะมีเวลามากขึ้นในการนอนหลับและยังสามารถนอนหลับให้เพียงพอโดยไม่ต้องนอนดึก

นอกจากนั้นคุณยังต้องหลีกเลี่ยงนิสัยต่างๆเช่น:

• ดื่มคาเฟอีนในตอนเย็นหรือค่ำ
• ออกกำลังกายในชั่วโมงก่อนนอน
• การเล่นอุปกรณ์ (แกดเจ็ต) ในขณะที่รอให้หลับ

สิ่งที่ต้องทำอย่างแม่นยำคือการผ่อนคลายด้วยการอ่านหนังสืออาบน้ำอุ่นฟังเพลงหรือยืดเส้นยืดสายเบา ๆ คุณสามารถสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายได้โดยการหรี่ไฟในห้องโดยไม่ต้องเปิดเครื่อง