5 เทคนิคการฝึกการหายใจเพื่อปรับปรุงการทำงานของปอด

ปอดที่แข็งแรงทำให้ร่างกายมีความสามารถในการกักเก็บอากาศจำนวนมาก ด้วยความจุอากาศขนาดใหญ่ทำให้ร่างกายไม่เมื่อยล้าหรือง่าย เหนื่อยเต็มที่. น่าเสียดายที่เมื่อคุณอายุมากขึ้นความจุปอดของคุณจะลดลงไม่ต้องพูดถึงว่าคุณเป็นโรคทางเดินหายใจเช่นโรคหอบหืดหรือปอดอุดกั้นเรื้อรัง นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องฝึกฝนเทคนิคการหายใจหลายอย่างเป็นประจำเพื่อรักษาและเพิ่มความจุของปอด

เทคนิคการหายใจเข้าปอด

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับปอดมีความเสี่ยงต่อการทำงานของปอดลดลง ปัจจัยหลายประการที่อาจทำให้บุคคลมีประสบการณ์การทำงานของปอดลดลง ได้แก่ :

ควัน
โรคหอบหืด
โรคมะเร็งปอด
ปอดอุดกั้นเรื้อรัง
ถุงลมโป่งพอง

การทำงานของปอดที่ลดลงอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจได้

โชคดีที่การออกกำลังกายด้วยการหายใจที่เหมาะสมการทำงานของปอดจะดีขึ้นและร่างกายสามารถกักเก็บออกซิเจนได้มากขึ้นตามที่ต้องการ แบบฝึกหัดการหายใจมีลักษณะอย่างไร? มาดูบทวิจารณ์ด้านล่าง

1. กระบังลมหายใจแบบฝึกหัด

การฝึกการหายใจนี้เกี่ยวข้องกับกะบังลมและช่องท้อง เทคนิคนี้เรียกว่าสามารถช่วยอำนวยความสะดวกเมื่อคุณหายใจเข้า

ในลมหายใจนี้อากาศที่เข้ามาจะเต็มท้องจนขยายออกโดยที่หน้าอกไม่ขยับมาก ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 5 นาทีต่อวัน

นี่คือขั้นตอนสำหรับเทคนิคการหายใจนี้:

นั่งเอนหลัง.
วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างบนหน้าอก
หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสองวินาทีรู้สึกว่าอากาศเคลื่อนตัวจนเต็มท้อง รู้สึกว่าท้องอิ่มและเคลื่อนไหวและใหญ่ขึ้น ท้องควรขยับมากกว่าหน้าอก
หายใจออกสองวินาทีผ่านริมฝีปากที่แยกออกเล็กน้อยในขณะที่รู้สึกว่าท้องของคุณยวบ
ทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายตลอดการทำซ้ำและให้หลังตรงขณะฝึกการหายใจด้วยกระบังลม

2. ออกกำลังกาย หายใจถี่

รายงานจากหน้ามูลนิธิ COPD แนะนำให้ใช้เทคนิคการหายใจนี้สำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) คุณได้รับการฝึกฝนให้ลดจำนวนครั้งในการหายใจและเปิดทางเดินหายใจให้นานขึ้น

ในการฝึกฝนเพียงแค่หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่ริมฝีปากของคุณเม้ม

นี่คือวิธีการฝึกการหายใจด้วยเทคนิค หายใจถี่:

หายใจเข้าทางจมูกช้าๆโดยให้แน่ใจว่าริมฝีปากของคุณปิดสนิท
หายใจออกช้าๆผ่านริมฝีปากที่เม้มหรืออ้าออกเล็กน้อย ถอดออกให้ช้าที่สุดนานกว่าเวลาหายใจเข้า
ทำซ้ำอีกครั้ง คุณสามารถยืนหรือนั่งได้

3. ออกกำลังกาย ยืดซี่โครง

เทคนิคการฝึกการหายใจนี้ทำได้ค่อนข้างง่าย กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการกักอากาศไว้ในปอดให้มากที่สุดเป็นเวลา 10-25 วินาที

เทคนิคนี้สามารถช่วยเพิ่มความจุปอดของคุณได้หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละครั้ง เพื่อให้ผลลัพธ์มีประสิทธิภาพมากขึ้นการฝึกการหายใจนี้ควรทำสามครั้งต่อวัน คุณสามารถวิ่งแบบฝึกหัดเป็นเวลา 2-5 นาทีในแต่ละครั้ง

นี่คือขั้นตอนในการฝึกการหายใจด้วยวิธีการ ยืดซี่โครง:

ยืนตรงและลำตัวตรง
เป่าออกซิเจนออกจากปอดให้หมด
หายใจเข้าช้าๆเติมอากาศให้เต็มปอดให้มากที่สุด
กลั้นหายใจประมาณ 10-15 วินาที
หากคุณไม่สามารถกลั้นลมหายใจได้ในทันทีให้กดค้างไว้ 6 หรือ 7 วินาทีก่อน ค่อยๆเพิ่มจนกว่าคุณจะคุ้นเคยกับการกลั้นหายใจประมาณ 10-15 วินาที
หลังจากผ่านไป 10-15 วินาทีให้หายใจออกอีกครั้งจนกว่าออกซิเจนทั้งหมดจากปอดจะถูกปล่อยออกมา

4. ออกกำลังกาย การหายใจแบบมีเลข

แบบฝึกหัดการหายใจนี้มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความจุปอด ด้วยเทคนิคการฝึกการหายใจนี้คุณต้องนับถึง 8 ครั้งโดยไม่ต้องหยุด

วิธีปฏิบัติเทคนิคการหายใจ การหายใจแบบมีเลขคือ:

ยืนตรงโดยหลับตาจากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้จินตนาการถึงหมายเลข 1
กลั้นหายใจสองสามวินาทีแล้วหายใจออก
หายใจเข้าอีกครั้งขณะจินตนาการถึงเลข 2
กลั้นหายใจอีกครั้งประมาณ 3 วินาทีจากนั้นหายใจออก
หายใจเข้าอีกครั้งขณะจินตนาการถึงเลข 3
ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะนึกภาพเลข 8

5. ปราณยามะฝึกความแข็งแรงของปอด

เทคนิคการฝึกการหายใจนี้ทำในขณะนั่งสลับกันโดยใช้รูจมูกขวาและซ้าย

วิธีฝึกความแข็งแกร่งของปอดปราณายามะนี้ก็ค่อนข้างง่ายเช่นกัน:

นั่งขัดสมาธิโดยให้หลังตรง
ใช้นิ้วปิดรูจมูกซ้าย
หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆโดยเปิดรูจมูกขวา
เมื่อหายใจเข้าได้สูงสุดให้ปิดรูจมูกขวาและเปิดรูจมูกซ้ายพร้อมกันเพื่อหายใจออกช้าๆ
หายใจออกจากรูจมูกซ้ายให้มากที่สุด
หายใจเข้าอีกครั้งทางรูจมูกซ้าย
จากนั้นปิดรูจมูกซ้ายอีกครั้งและหายใจออกทางรูจมูกขวา เอาออกช้าๆ.
ทำอย่างต่อเนื่องสลับกันมากถึง 10 ครั้ง

6. การฝึกหายใจด้วยสมาธิ

การทำสมาธิเป็นที่ทราบกันดีว่ามีผลในการผ่อนคลายจิตใจ อย่างไรก็ตามคุณรู้หรือไม่ว่าการทำสมาธิสามารถช่วยปรับปรุงการหายใจได้ด้วย? การทำสมาธิมีสองประเภทคือการทำสมาธิโดยมีจุดโฟกัสหนึ่งจุดและการทำสมาธิโดยมีจุดโฟกัสสองจุด

การทำสมาธิโดยมีจุดโฟกัสเพียงจุดเดียว

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำสมาธินี้ในสถานที่ที่ปลอดภัยและเงียบสงบ จดจ่ออยู่กับลมหายใจของคุณ 15-20 นาทีเท่านั้น

ในขณะที่คุณหายใจให้พูดคำเช่น "ความสงบ" "ความรัก" หรือ "ความหวัง" เพื่อให้คำแนะนำจิตใจของคุณในการสงบสติอารมณ์ หลังจากทำสมาธิแล้วคุณจะรู้ถึงประโยชน์ทันทีของเทคนิคการหายใจและความสบายใจของคุณ

การทำสมาธิโดยมีจุดโฟกัสสองจุด

การทำสมาธินี้เป็นการฝึกสมาธิที่เน้นทั้งลมหายใจและความคิดของคุณ ผู้ที่มีปัญหาในการหายใจจะมีความอ่อนไหวต่อความเครียดเป็นพิเศษซึ่งอาจทำให้จิตใจกระวนกระวายใจได้ การทำสมาธิประเภทนี้อาจเป็นทางออกที่ช่วยให้จิตใจสงบและสงบอารมณ์ได้ การทำสมาธิสามารถทำได้ในขณะนั่งพักผ่อนหรือระหว่างกิจกรรมประจำวัน