สารบัญ:
- 1. สร้างกิจวัตรการนอนหลับ
- 2. พยายามทำให้สม่ำเสมอกับกิจวัตรการนอนหลับเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
- 3. หลีกเลี่ยงการกดปุ่ม งีบหลับ ตอนเช้า
- 4. ใส่ใจกับรูปแบบการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม
- 5. สร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่สะดวกสบาย
- 6. ทำให้ห้องนอนมืดในตอนกลางคืนและสว่างในตอนกลางวัน
- 7. อย่าเพิ่งนอนบนเตียงเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน
- 8. กำหนดตารางเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย
- 9. หลีกเลี่ยงการหลับในช่วงเวลาที่ปกติคุณจะตื่น
รูปแบบการนอนหลับหรือพฤติกรรมการนอนของเราได้รับอิทธิพลอย่างมากจากนาฬิกาชีวภาพที่ควบคุมให้เราตื่นและนอนเป็นเวลา 24 ชั่วโมง การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนมักเกิดขึ้นเนื่องจากการนอนดึกหรือตื่นนอนนานขึ้น สิ่งนี้ทำให้พฤติกรรมการนอนเปลี่ยนไปและการเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาชีวภาพทำให้เราหลับในเวลาที่ผิดปกติ
ปัจจัยของอายุและความยุ่งทำให้กิจวัตรการนอนหลับของคุณเปลี่ยนแปลงได้ง่าย การขาดการนอนหลับตอนกลางคืนและแทนที่ด้วยการนอนในตอนกลางวันเป็นตัวอย่างหนึ่งของการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับและอาจทำให้ร่างกายทำงานไม่ดี รูปแบบการนอนหลับปกติคือเวลานอน 7 ถึง 8 ชั่วโมงในตอนกลางคืนและส่วนที่เหลือจะหมดไปกับการตื่น
คำแนะนำในการปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับให้กลับมาเป็นปกติมีดังนี้
1. สร้างกิจวัตรการนอนหลับ
รูปแบบการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงในตอนกลางคืนอาจจะยากเกินไปสำหรับบางคนที่จะปฏิบัติตาม แต่สิ่งที่ต้องพิจารณาในการกำหนดกิจวัตรการนอนหลับคือทำตัวให้สบายที่สุด ระบุและจัดการกับปัจจัยที่อาจทำให้คุณเสียสมาธิจากการพักผ่อน
คุณอาจพบว่ายากที่จะควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณในเวลากลางคืนโดยการหลับไปพร้อม ๆ กัน อย่างไรก็ตามคุณสามารถพยายามรักษาวงจรการตื่นได้โดยตื่นนอนในเวลาเดียวกันในตอนเช้า ค่อยๆทำเช่นนี้โดยตื่นนอนในตอนเช้า 5 ถึง 15 นาทีก่อนหน้านี้จนกว่าคุณจะชินกับเวลาตื่นนอน
2. พยายามทำให้สม่ำเสมอกับกิจวัตรการนอนหลับเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญหากคุณต้องการปรับปรุงเวลาการนอนหลับของคุณ นั่นหมายความว่าคุณต้องพัฒนานิสัยในการนอนหลับตลอดจนเวลาเริ่มนอนและตื่นในเวลาเดียวกัน ควรทำในช่วงสัปดาห์รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
3. หลีกเลี่ยงการกดปุ่ม งีบหลับ ตอนเช้า
โดยการเพิ่มเวลานอนในตอนเช้า (เพียงกดปุ่ม งีบหลับ) จากนั้นกิจวัตรการนอนหลับของคุณจะเปลี่ยนไปอีกครั้ง กล่าวอีกนัยหนึ่งวัฏจักรการตื่นตัวจะเปลี่ยนไปและเมื่อเวลาผ่านไปอาจมีการเปลี่ยนเวลานอนได้ หากคุณกำลังปรับปรุงเวลาเข้านอนการชะลอการตื่นเมื่อนาฬิกาปลุกดังจะทำให้ความพยายามของคุณได้ผลน้อยลง
4. ใส่ใจกับรูปแบบการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม
ประเด็นสำคัญในการควบคุมรูปแบบการบริโภคก่อนนอนมีดังนี้
- หลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีน (ไม่ว่าจะเป็นกาแฟชาหรือแหล่งอื่น ๆ ) มากกว่า 12 ชั่วโมงก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวมากเกินไปก่อนนอนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนเพราะจะรบกวนกระบวนการหลับของร่างกาย
- หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารรสเปรี้ยวและเผ็ดก่อนนอน
หากคุณรู้สึกหิวในตอนกลางคืนพยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ทำให้หลับยากเช่นขนมโฮลเกรนซีเรียลน้ำตาลต่ำและกล้วย
5. สร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่สะดวกสบาย
ต่อไปนี้เป็นวิธีที่จะทำให้ห้องนอนรู้สึกสบายขึ้นในการพักผ่อน
- ลดหรือกำจัดเสียงรบกวนจากสภาพแวดล้อมทั้งภายในและภายนอกบ้าน หลีกเลี่ยงเสียงดังซ้ำ ๆ เช่นเสียงเครื่องยนต์จากพัดลม หากคุณไม่สามารถลดแหล่งที่มาของเสียงรบกวนให้ใช้เครื่องมือเช่นที่อุดหู
- รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็น - ร้อนเกินไปหรือเย็นเกินไปจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนของคุณพยายามให้อุณหภูมิห้องนอนประมาณ 18oC
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหลับไปในท่าที่สบาย
6. ทำให้ห้องนอนมืดในตอนกลางคืนและสว่างในตอนกลางวัน
นาฬิกาชีวภาพของร่างกายได้รับผลกระทบจากสิ่งเร้าแสงได้ง่าย หากคุณต้องการปรับปรุงเวลานอนในเวลากลางคืนให้ลองลดการสัมผัสแสงไฟหรือจอคอมพิวเตอร์ในเวลากลางคืน ในตอนเช้าทำให้ห้องของคุณเต็มไปด้วยแสงแดดและแสงสว่าง ห้องที่สว่างไสวจะทำให้ใครบางคนตื่นได้ง่ายขึ้น
7. อย่าเพิ่งนอนบนเตียงเมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน
ความยากในการนอนหลับตอนกลางคืนมักมีผลมาจากความเครียดและความคิดมากเกินไป ระดมความคิด ก่อนนอน แน่นอนว่าสิ่งนี้จะทำให้หลับยากเพราะนอกจากจะมีความคิดมากแล้วร่างกายยังพยายามพักผ่อน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นให้ลุกจากเตียงทำกิจกรรมที่ทำให้คุณผ่อนคลายและทำความเข้าใจกับสิ่งที่รบกวนคุณ จัดลำดับความสำคัญของการผ่อนคลายจิตใจและร่างกายของคุณก่อนที่คุณจะพยายามหลับ
8. กำหนดตารางเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น หากคุณมีนิสัยชอบออกกำลังกายควรทำกิจกรรมนี้เป็นประจำและลองทำในตอนเช้า หากยังไม่เสร็จในตอนเช้าควรทำประมาณสี่ถึงห้าชั่วโมงก่อนที่คุณจะหลับและให้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อผ่อนคลายจากการออกกำลังกายก่อนนอน
9. หลีกเลี่ยงการหลับในช่วงเวลาที่ปกติคุณจะตื่น
เพื่อลดความยากลำบากในการนอนหลับตอนกลางคืนคุณควรหลีกเลี่ยงการหลับในเวลาที่คุณทำกิจกรรมตามปกติและในช่วงเวลาใกล้เคียงกับเวลานอนเช่นในช่วงบ่าย พยายามอย่าหลับเมื่อรู้สึกเบื่อหรือง่วงหลังจากรับประทานอาหาร ปล่อยให้ร่างกายของคุณหลับในเวลาที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและต้องการนอนหลับ หากคุณเหนื่อยมากและจำเป็นต้องนอนในระหว่างวันอย่านานเกินไปหรือประมาณ 20 นาที
