กระบวนการปรุงอาหารสามารถกำจัดสารอาหารได้หรือไม่? & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การทำอาหารเป็นวิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับอาหาร หากไม่มีกระบวนการนี้อาหารหลายชนิดก็กินได้น้อยลง นอกจากนี้การปรุงอาหารยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อฆ่าเชื้อจุลินทรีย์เช่นแบคทีเรียและเชื้อโรคที่อยู่ในอาหารเพื่อให้อาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่จะกินและไม่ก่อให้เกิดโรค

อย่างไรก็ตามเบื้องหลังประโยชน์ของกระบวนการปรุงอาหารปรากฎว่าความร้อนที่เกิดจากการปรุงอาหารมีผลต่อเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้ สารอาหารบางชนิดไม่ไวต่อความร้อน แต่สารอาหารบางชนิดจะลดจำนวนลงเนื่องจากความร้อนระหว่างการปรุงอาหาร

ความร้อนที่ใช้ในการปรุงอาหารมีผลต่ออาหาร

ความร้อนที่เกิดจากกระบวนการปรุงอาหารอาจส่งผลต่อวิตามินและไขมันในอาหาร วิตามินบางชนิดโดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในน้ำมีความไวต่อความร้อนที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร ไขมันสามารถทนต่อความร้อนได้สูงกว่าสารอาหารอื่น ๆ แต่เมื่อไขมันมาบรรจบกับจุดควันของเครื่องทำความร้อนโครงสร้างทางเคมีของไขมันจะเปลี่ยนไป

การเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางเคมีของไขมันเหล่านี้ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพกลิ่นไม่พึงประสงค์รสชาติที่เปลี่ยนไปและปริมาณวิตามินลดลง ดังนั้นคุณควร จำกัด การบริโภคอาหารที่มีไขมันปรุงในน้ำมันปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงมาก

สารอาหารใดบ้างที่ลดลงเมื่อปรุงอาหาร?

แม้ว่าจะไม่ใช่ทั้งหมด แต่ก็มีสารอาหารหลายอย่างที่อาจสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการปรุงอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่ทำให้เกิดความร้อนส่วนเกิน

วิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามินที่ละลายในน้ำโดยเฉพาะวิตามินซีและวิตามินบีมีความไวต่อความร้อนมาก วิตามินทั้งสองชนิดนี้พบได้ในผักและผลไม้หลายชนิด ดังนั้นการปรุงผักที่มีวิตามินทั้งสองชนิดสามารถลดปริมาณวิตามินในผักได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากปรุงด้วยน้ำ

วิตามินซี

วิตามินซีมีความไวต่อความร้อนน้ำและอากาศมาก การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Zhejiang University Science ในปี 2009 แสดงให้เห็นว่าวิธีการปรุงอาหารมีผลต่อระดับวิตามินซีในบร็อคโคลี บร็อคโคลีที่ปรุงโดยการต้มเป็นสิ่งที่กำจัดปริมาณวิตามินซีได้มากที่สุดในขณะที่บร็อคโคลีที่ปรุงโดยการนึ่งจะสามารถกักเก็บปริมาณวิตามินซีไว้ในบร็อคโคลี่ได้มากที่สุด

การศึกษาในปี 2013 ของ Chuli Zeng ที่ทดสอบปริมาณวิตามินซีในผักโขม ผักกาดหอมและบรอกโคลีเมื่อปรุงสุกแสดงให้เห็นว่าการต้มผักเหล่านี้สามารถกำจัดปริมาณวิตามินซีได้มากกว่า 50% การศึกษานี้ยังสรุปได้ว่าผักดิบมีปริมาณวิตามินซีสูงที่สุดเมื่อเทียบกับผักที่ปรุงสุกและวิธีการปรุงโดยการนึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาปริมาณวิตามินซีในผักเหล่านี้

วิตามินบี

โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบี 1 (ไทอามีน) กรดโฟลิกและวิตามินบี 12 จะมีความร้อนไม่เสถียรมากที่สุด วิตามินบีนี้อาจสูญเสียไปแม้ว่าจะผ่านกระบวนการปรุงอาหารมาก่อนแล้วก็ตาม หากเก็บไว้ในที่ที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้วิตามินบีในอาหารสูญเสียไปได้

การศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์โดย Journal of The Pakistan Medical Association แสดงให้เห็นว่านมที่ต้มเป็นเวลา 15 นาทีทำให้ปริมาณวิตามิน B1, B2, B3, B6 และกรดโฟลิกลดลง 24-36% นี่คือสิ่งที่อาจทำให้นมที่ผ่านกระบวนการให้ความร้อนที่โรงงานอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในไขมันมีความไวต่อความร้อนอากาศและไขมันมาก วิตามินที่ละลายในไขมันโดยเฉพาะวิตามิน A, D และ E สามารถลดปริมาณลงในอาหารได้เมื่อปรุงในน้ำมันร้อน เนื่องจากวิตามินเหล่านี้ละลายในไขมันจึงละลายในน้ำมันร้อนที่ใช้ปรุงอาหาร ตรงกันข้ามกับวิตามิน A, D และ E วิตามิน K มีความเสถียรต่อความร้อนมากกว่าและไม่สลายตัวง่าย เพื่อไม่ให้สูญเสียวิตามิน A, D, E และ K ไปมากในอาหารคุณสามารถปรุงอาหารเหล่านี้ด้วยความร้อนและน้ำสูง

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีมากในปลาที่มีไขมันไม่ทนต่อความร้อนสูง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทอดปลาทูน่าสามารถลดปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ 70-85% ในขณะเดียวกันการปรุงปลาทูน่าโดยการย่างจะกำจัดกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาทูน่าได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ในทำนองเดียวกันการต้มปลาสามารถกักเก็บกรดไขมันโอเมก้า 3 ไว้ได้มากกว่าการทอด

ดังนั้นจึงสรุปได้ว่าวิธีการปรุงอาหารมีผลต่อปริมาณสารอาหารในอาหาร ส่วนประกอบอาหารทุกชนิดต้องปรุงด้วยวิธีการปรุงที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปมากนัก

คุณรักษาปริมาณสารอาหารในอาหารได้อย่างไรแม้ว่าจะปรุงสุกแล้ว?

คำแนะนำบางประการที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อไม่ให้เนื้อหาทางโภชนาการในอาหารหายไปมากเกินไปในระหว่างการปรุงอาหาร ได้แก่

• เริ่มต้นด้วยวิธีการจัดเก็บ จัดเก็บรายการอาหารเช่นผักไว้ในที่ที่ดี ควรหลีกเลี่ยงการเก็บผักในที่ร้อนโดยเฉพาะผักที่มีวิตามินบีและวิตามินซีจำนวนมากคุณสามารถเก็บไว้ในที่เย็นหรือจะเก็บไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทได้
• ก่อนปรุงอาหารให้ล้างผักแทนการปอกเปลือก เปลือกผักมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งไฟเบอร์ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายของเรา ที่ดีที่สุดคืออย่าเอาใบนอกของผักเช่นกะหล่ำปลีออกเว้นแต่ว่าใบจะเหี่ยว
• ปรุงผักด้วยน้ำเล็กน้อย คุณควรบริโภคน้ำที่ใช้ต้มผักเหล่านี้ด้วยอย่าทิ้งไป หรือจะดีกว่าถ้าปรุงผักด้วยวิธีนึ่งใช้ ไมโครเวฟ, หรือย่างแทนการต้ม
• ตัดอาหารหลังปรุงมากกว่าก่อนปรุงอาหาร วิธีนี้สามารถลดปริมาณสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างกระบวนการปรุงอาหาร
• ปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วไม่นานเกินไป ยิ่งผักสุกนานเท่าไหร่สารอาหารก็จะยิ่งสูญเสียไปโดยเปล่าประโยชน์