ประเภทของอาหารลดคอเลสเตอรอลและวิธีปรุง

วิธีหนึ่งในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติคือการปรับการรับประทานอาหาร หากระดับคอเลสเตอรอลของคุณสูงคุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่างๆที่เป็นภาวะแทรกซ้อนของคอเลสเตอรอล อาหารลดคอเลสเตอรอลสูงเช่นเดียวกับอาหารที่สามารถรักษาระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างปลอดภัยคืออะไร? ตรวจสอบรายชื่อทั้งหมดด้านล่าง

อาหารลดคอเลสเตอรอล

ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอล แต่ระดับที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคต่างๆได้ ดังนั้นคุณต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารที่ดีต่อการปรับสมดุลของระดับคอเลสเตอรอล

1. ข้าวโอ๊ต

หนึ่งในสารอาหารที่ดีต่อการรักษาระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งเป็นแหล่งของอาหารลดคอเลสเตอรอลก็คือไฟเบอร์ ดังนั้นไฟเบอร์จึงสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ คุณสามารถรวมอาหารที่มีเส้นใยในอาหารประจำวันของคุณเพื่อให้คอเลสเตอรอลปลอดภัย

หนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์คือข้าวโอ๊ต อาหารเหล่านี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถลดระดับ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ(LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี นอกจากข้าวโอ๊ตแล้วเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งดีต่อคอเลสเตอรอลยังสามารถพบได้ในถั่วไตแอปเปิ้ลลูกแพร์และลูกพรุน เชื่อกันว่าเส้นใยที่ละลายน้ำจะช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด

อ้างจาก Mayo Clinic การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้น 5-10 กรัมต่อวันสามารถลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ถ้าคุณกินข้าวโอ๊ต 1 1/2 ถ้วยคุณจะได้รับไฟเบอร์ 6 กรัม ในขณะเดียวกันเมื่อคุณเพิ่มมันด้วยผลไม้เช่นกล้วยหรือผลเบอร์รี่คุณก็จะได้รับใยอาหารเพิ่มขึ้นทุกวัน

2. ถั่ว

หนึ่งในอาหารที่ดีต่อคอเลสเตอรอลคือถั่ว เหตุผลก็คืออาหารเหล่านี้มีไขมันและเส้นใยไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติ

ถั่วชนิดหนึ่งที่ดีต่อคอเลสเตอรอล ได้แก่ อัลมอนด์และวอลนัท นอกจากจะดีต่อการรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติแล้วอาหารเหล่านี้ยังสามารถลดภาวะแทรกซ้อนต่างๆของคอเลสเตอรอลเช่นหัวใจวาย

ถึงกระนั้นคุณก็ยังต้องใส่ใจกับส่วนของถั่วที่คุณกิน เหตุผลก็คือถั่วมีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง ดังนั้นคุณสามารถรับประทานได้โดยเพิ่มถั่วในสลัดของคุณหรือรับประทานเป็นของว่างสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอล การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้

3. ผักและผลไม้

อาหารลดคอเลสเตอรอลประเภทหนึ่งที่มีความสำคัญไม่น้อยคือผักและผลไม้ การรับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายทุกวันสามารถช่วยคุณป้องกันโรคหัวใจประเภทต่างๆซึ่งมักจะมีภาวะคอเลสเตอรอลสูงแทรกซ้อน

มีผักผลไม้ลดคอเลสเตอรอลหลายชนิดที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ อาหารสำหรับคอเลสเตอรอลสามารถลดระดับ LDL ได้โดยการลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีนี้ในเลือด

ประเภทของผักที่คุณสามารถบริโภคเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ได้แก่ ผักสีเขียวเช่นผักโขม เชื่อกันว่าผักชนิดนี้ช่วยป้องกันหลอดเลือดแดงจากการสะสมของคอเลสเตอรอลที่สามารถเปลี่ยนเป็นคราบจุลินทรีย์ได้

คุณควรกินผักสีเขียวทุกวัน นอกเหนือจากการบริโภคเป็นอาหารสำหรับคอเลสเตอรอลแล้วคุณยังสามารถบริโภคในรูปแบบของน้ำผลไม้หรือ สมูทตี้.

นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์แล้วยังมีผลไม้ที่มีไขมันดีเช่นอะโวคาโด การรับประทานอะโวคาโดสามารถช่วยลดระดับ LDL ในเลือดได้โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

คุณยังสามารถใช้ผลไม้นี้เป็นอาหารทางเลือกเพื่อทดแทนการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการไขมันในแต่ละวันของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถใช้อาหารเหล่านี้เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายเพื่อให้ปลอดภัย

4. นมถั่วเหลือง

หากคุณชอบดื่มนมก็ไม่มีอะไรผิดปกติที่จะพยายามทำความคุ้นเคยกับการดื่มนมถั่วเหลือง นมนี้เหมาะสำหรับทดแทนนมวัวที่มีไขมันสูงที่คุณบริโภค

นมถั่วเหลืองเหมาะสำหรับเป็นนมสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลเนื่องจากถั่วเหลืองสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ ในความเป็นจริงไม่เพียง แต่นมถั่วเหลืองเท่านั้นที่ดีสำหรับการบริโภค แต่อาหารอื่น ๆ ที่ทำจากถั่วเหลือง

ตัวอย่างเช่น Edamame เต้าหู้และถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ดีสำหรับคอเลสเตอรอล การรับประทานถั่วเหลือง 25 กรัมทุกวันเชื่อว่าจะลดระดับ LDL ในเลือดได้ 5-6 เปอร์เซ็นต์

5. ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

อาหารลดคอเลสเตอรอลที่แนะนำอย่างหนึ่งคือการกินปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

แม้ว่าจะไม่มีผลโดยตรงต่อระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด แต่ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ นอกจากนี้อาหารเหล่านี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดซึ่งเป็นภาวะที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูง

ในผู้ที่เป็นโรคหัวใจวายภาวะแทรกซ้อนของคอเลสเตอรอลสูงการรับประทานปลาหรืออาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตอย่างกะทันหันได้

โดยพื้นฐานแล้วแม้ว่าปลาจะไม่มีผลโดยตรงต่อคอเลสเตอรอล แต่อาหารนี้ก็ยังคงมีความสำคัญต่อการบริโภคเนื่องจากมีประโยชน์มากมายในการรักษาสุขภาพของหัวใจ เหตุผลก็คือคอเลสเตอรอลสูงมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับโรคหัวใจ

วิธีปรุงอาหารลดคอเลสเตอรอลอย่างถูกวิธี

นอกเหนือจากการใส่ใจกับประเภทของอาหารลดคอเลสเตอรอลแล้วคุณยังต้องใส่ใจกับเทคนิคการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย มีหลายวิธีในการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ปลอดภัย บางส่วน ได้แก่ :

1. ใส่ใจกับปริมาณไขมันในอาหารปรุงสุก

ไขมันเป็นสารอาหารที่อาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ หากคุณกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไประดับคอเลสเตอรอลของคุณอาจพุ่งสูงขึ้นอย่างมาก ในขณะเดียวกันการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวก็ช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลของคุณดีอยู่เสมอ

อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะถูกห้ามโดยสิ้นเชิงจากการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวเช่นเนื้อแดง มีหลายวิธีที่คุณสามารถพิจารณาได้ในขณะปรุงเนื้อแดงเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในนั้น:

นำไขมันที่มองเห็นออกให้หมดก่อนปรุงเนื้อแดง
การปรุงเนื้อแดงด้วยการย่างดีกว่าการทอด
ปรุงอาหารให้เร็วขึ้นหนึ่งวันก่อนรับประทานอาหารวิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดไขมันในเนื้อสัตว์ที่ปรุงแล้วในตู้เย็นได้ ในวันถัดไปคุณสามารถเอาไขมันที่ปรุงสุกออกจากเนื้อสัตว์ได้
ปรับเปลี่ยนสูตรอาหารที่คุณทำตามตัวอย่างเช่นโดยหลีกเลี่ยงเทคนิคการทอดและเปลี่ยนเป็นการอบ
เลือกไก่มากกว่าเป็ดเพราะเป็ดมีไขมันสูงกว่า
หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ก่อนแปรรูปเช่นไส้กรอกโบโลน่าหรือเนื้อสัตว์ฮอทดอก.

2. ใช้น้ำมันพืช

ผักเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้ อย่างไรก็ตามหากคุณปรุงอาหารผิดวิธีคุณอาจไม่ได้รับประโยชน์สูงสุด วิธีปรุงอาหารที่ดีต่อคอเลสเตอรอลคือใช้น้ำมันพืชและเติมน้ำเล็กน้อยหากจำเป็น

ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันพืชมากเกินไปเพียงแค่ใช้สองช้อนชาในการปรุงผักซึ่งเสิร์ฟในสี่มื้อ เมื่อปรุงผักคุณยังสามารถเพิ่มพืชสมุนไพรหลายชนิดเป็นเครื่องปรุงรสที่สามารถเพิ่มรสชาติให้กับอาหารได้ หลีกเลี่ยงการใช้เครื่องเทศเช่นไมซินและสิ่งที่คล้ายกัน

3. ใส่น้ำซุปข้นผักและผลไม้เพื่อทำเค้ก

ไม่เพียง แต่ใช้ปรุงอาหารที่ดีต่อคอเลสเตอรอลเท่านั้นคุณยังสามารถใช้ผักและผลไม้ในการทำเค้กได้อีกด้วย เมื่อทำมัฟฟินบิสกิตเค้กและของว่างสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลคุณสามารถเพิ่มผักและผลไม้ที่ทำให้นิ่มได้ (มะขามป้อม).

เป้าหมายคือการเพิ่มรสชาติและทำให้สุขภาพดีขึ้น ตัวอย่างเช่นการเพิ่มน้ำซุปข้นแอปเปิ้ลลงในมูฟินหรือคุ้กกี้ข้าวโอ้ต. คุณยังสามารถเพิ่มกล้วยลงในขนมปังหรือมัฟฟินและเติมบวบลงในเนื้อสัมฤทธิ์

4. เปลี่ยน ท็อปปิ้ง และซอสที่มีไขมันต่ำ

น้ำสลัดรสชาติและซอสในอาหารสามารถเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายได้โดยไม่รู้ตัว ตัวอย่างเช่นมายองเนสหนึ่งเสิร์ฟมีไขมัน 10 กรัม

เพื่อลดไขมัน แต่ยังคงรักษาเนื้อ ครีม ในสลัดและแซนวิชคุณสามารถใช้โยเกิร์ตกรีกน้ำมันมะกอกแอปเปิ้ลซอสและอาหารอื่น ๆ ได้ตราบเท่าที่มีไขมันต่ำ คุณต้องควบคุมอาหารบางส่วนแม้จะมีเครื่องปรุงรสที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม