ลอกแผนอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

สำหรับผู้หญิงการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณมีพลังงานปรับอารมณ์รักษาน้ำหนักและเป็นกำลังใจที่ดีในการก้าวผ่านช่วงต่างๆของชีวิต อาหารเพื่อสุขภาพยังสามารถช่วยลดความทุกข์ทรมานของ PMS เพิ่มความอุดมสมบูรณ์ทำให้คุณตั้งครรภ์และให้นมบุตรได้ง่ายขึ้นและบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือน ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวัยใดการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดของตัวเองเพื่อที่คุณจะได้มีความสุขกับชีวิตอย่างเต็มที่

อ่านบทความนี้ต่อไปและเริ่มวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณตอนนี้

คำแนะนำสำหรับความต้องการทางโภชนาการของสตรีวัยผู้ใหญ่

ผู้หญิงมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างจากผู้ชายและความต้องการทางโภชนาการของผู้หญิงแต่ละคนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนักอายุและระดับกิจกรรมตามลำดับ ดังนั้นให้ใช้แนวทางด้านล่างเป็นปทัฏฐานทั่วไปเท่านั้น

ตามแนวทางการบริโภคอาหารปี 2015-2020 ที่ออกโดยกระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกา:

• ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 2,000 หากไม่มีการใช้งาน 2,200 หากมีการเคลื่อนไหวปานกลางและ 2,400 หากมีการเคลื่อนไหวมาก
• ผู้หญิงอายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปีควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ได้สูงสุด 1,800 แคลอรี่หากไม่มีการใช้งาน 2,000 หากมีการเคลื่อนไหวในระดับปานกลางและ 2,200 หากมีการเคลื่อนไหวมาก
• ผู้หญิงที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 1,600 หากไม่มีการใช้งาน 1,800 หากมีการเคลื่อนไหวปานกลางและ 2,200 หากมีการเคลื่อนไหวมาก

ส่วนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่

กุญแจสำคัญอีกประการหนึ่งในการรักษาสุขภาพร่างกายของคุณในฐานะผู้หญิงวัยผู้ใหญ่คือการรับประทานอาหารในส่วนที่เหมาะสม อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารให้พลังงานเพื่อสนับสนุนชีวิตที่วุ่นวายและช่วยป้องกันโรค

ใช้รายการการวัดเพียงครั้งเดียว (ต่อ 1 มื้อ) ด้านล่างเป็นแนวทางทั่วไปสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณ:

• ธัญพืชไม่ขัดสี 1 ออนซ์อย่างน้อย 3 มื้อเช่นขนมปังธัญพืชพาสต้าข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันสามส่วน ได้แก่ นมโยเกิร์ตหรือชีสที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
• โปรตีน 5-6 ออนซ์เช่นเนื้อไม่ติดมันไก่ไก่งวงปลาไข่ถั่วและเมล็ดพืชหรือพืชตระกูลถั่วและถั่วฝักยาวและถั่วเหลือง
• ผลไม้สองถ้วย - สดแช่แข็งหรือกระป๋องโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล
• ผักหลากสีสองถ้วยครึ่ง - สดแช่แข็งหรือกระป๋องไม่เติมน้ำตาล

หมายเหตุ: 1 ถ้วย = 1 ลูกเทนนิสและ 3 ออนซ์ = สบู่ 1 ก้อน

แต่สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับคุณอย่างไร? ปรับเปลี่ยนบางส่วนของคุณด้วยคำแนะนำสไตล์ของเราเพื่อค้นหาส่วนที่เหมาะสมสำหรับคุณ

• คาร์บ (ซีเรียลข้าวพาสต้าหัว) = หนึ่งถ้วยในมือของคุณ
• โปรตีน (เนื้อสัตว์ / ไก่ / ปลา / เนื้อสัตว์อื่น) = หนึ่งฝ่ามือ
• ผัก = กำปั้นของคุณ
• ขนมขบเคี้ยว (ป๊อปคอร์น / มันฝรั่ง / ทางเลือก) = สองถ้วยในมือของคุณ
• เค้กและขนมปัง = 2 นิ้วของคุณ
• ไขมัน (เนยมาการีน / เนยน้ำมันและแยม) = ปลายนิ้วโป้ง

อาหาร 3-4 มื้อตามคำแนะนำข้างต้นจะให้พลังงาน 1,200 - 1,500 แคลอรี่ต่อวัน

โดยทั่วไปควรบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้ระหว่าง 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยได้รับแคลอรี่ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่

คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ย่อยโปรตีนได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ไข่แซลมอนอะโวคาโดอกไก่หรือผลิตภัณฑ์จากนม และเนื่องจากโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นจึงทำให้คุณหิวน้อยลงตลอดทั้งวันดังนั้นคุณจะกินแคลอรี่น้อยลง

อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงไม่ต้องกังวลอะไร เพลิดเพลินกับไข่เจียวที่ใส่ผักหรือซีเรียลกราโนล่าและนมพร่องมันเนยหนึ่งชาม ข้าวโอ๊ตค้างคืนกับเมล็ดเจียหรือไม่? ใส่ผลไม้สับลงในซีเรียลของคุณหรือทานแยกกัน คุณสามารถชงกาแฟหรือชาเป็นคู่หูสำหรับมื้อเช้า (ไม่บังคับ - เวลาชงกาแฟที่ดีที่สุดที่แนะนำคือเหนือ 9.00 น.) หากตอนเช้าของคุณมีอารมณ์มากขึ้นเล็กน้อยให้วางขนมปังโฮลวีตที่คุณชื่นชอบพร้อมกับไข่คนและเบคอนที่หั่นเป็นชิ้นไว้ด้านบน หรือกับอะโวคาโดฝานไข่ลวกและซัลซ่ามะเขือเทศ มาพร้อมกับนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วและผลไม้สดหนึ่งจาน

ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามอย่าข้ามมื้อเช้าเพราะการข้ามมื้ออาหาร (ทุกครั้งที่มี) จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณลดลงซึ่งหมายความว่าคุณจะเลือกอาหารผิดตลอดทั้งวัน อย่าลืมว่าอาหารเช้ามีส่วนสำคัญต่อการบริโภคประจำวันของคุณและมีบทบาทสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

อาหารว่างเพื่อสุขภาพสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่

หลายคนยึดติดกับหลักการกิน "ส่วนเล็ก ๆ " และบ่อยครั้งนิสัยนี้ช่วยให้พวกเขาจัดการระดับน้ำตาลในเลือดไม่ใช่ว่ากินมากขึ้น แต่แบ่งส่วนที่บริโภคในแต่ละวันเท่า ๆ กันตลอดทั้งวัน หนึ่งในนั้นคือของว่าง แต่ขนมอะไรที่ดีต่อสุขภาพ?

ทำให้แต่ละช่วงของว่างเป็นช่วงเวลาที่สนุกสนานและดีต่อสุขภาพโดยการเลือกประเภทของอาหารที่ไม่เพียง แต่ทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่ยังให้สารอาหารที่ครบถ้วนอีกด้วย คุณสามารถเลือกบิสกิตธรรมดาที่มีเนยถั่วสเปรดและกล้วยฝานโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหนึ่งถ้วยราดด้วยผลไม้และน้ำผึ้งไอศกรีมไขมันต่ำ 1 ช้อนสลัดสลัดผลไม้ / ผักพร้อมน้ำสลัดไขมันต่ำ , ข้าวโพดคั่วเผ็ดหรือผลไม้ - ส่วนผสมแห้ง (เช่นลูกเกด); กล้วยหรือแอปเปิ้ลฝานและเนยถั่ว หรือโปรตีนเชคคู่กับผลไม้ที่คุณชื่นชอบ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตามให้อยู่ห่างจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและโซดา

อาหารกลางวันเติมเต็มสำหรับผู้หญิงที่โตแล้ว

ผสมผสานเมนูอาหารกลางวันของคุณด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งเพื่อสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานอย่างเพียงพอหากไม่มีอาหารเหล่านี้คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและเหนื่อยล้าได้ง่ายขึ้นในช่วงบ่าย สิ่งสำคัญคือเลือกประเภทของอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สามารถให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง อยู่ห่างจากข้าวหรือขนมปังขาวและเปลี่ยนเป็นโฮลเกรนถั่วและธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทานของว่างที่มีแคลอรี่ว่างเปล่า

เติมอาหารกลางวันของคุณด้วยข้าวกล้องผักหลากสีและเนื้อสัตว์สีขาว ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือน้ำผลไม้แท้ (ไม่ใส่น้ำตาลและนม) เพื่อช่วยดับกระหาย หากคุณไม่อยากทานข้าวให้เลือกแซนวิชขนมปังโฮลวีตที่มีเนื้อหั่นฝอยปลาแซลมอนทูน่าไก่งวงหรืออกไก่พร้อมสลัดผักสดหนึ่งชามหรือลองเคบับเพื่อสุขภาพ: เติมน้ำให้ชุ่ม แผ่นตอร์ตีญากับเนื้อไม่ติดมันหรือไก่พร้อมกับแตงกวาชิ้นมะเขือเทศและซัลซ่าหรือกัวคาโมเล หลีกเลี่ยงโซดาหรือกาแฟหวานหรือครีมเทียม

ทานอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่ต้องกังวล

ใครบอกว่ามื้อเย็นจะทำให้อ้วนได้เสมอ? แต่คุณต้องฉลาดในการเลือกอาหารที่ดีสำหรับคุณด้วย กินข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลวีตหนึ่งเสิร์ฟราดด้วยซอสมะเขือเทศมะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งดีต่อการป้องกันมะเร็งปอดและกระเพาะอาหารรวมทั้งผิวหนังและเส้นผมที่แข็งแรง อาหารเหล่านี้มีไขมันต่ำมีเส้นใยสูงยังคงตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณในขณะเดียวกันก็เตรียมร่างกายให้ผ่อนคลายในตอนกลางคืนด้วย

รวมคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้กับไขมันจำเป็นที่คุณสามารถพบได้ในปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนรวมทั้งถั่วและเมล็ดพืช ร่างกายของคุณต้องการไขมันที่จำเป็นในตอนกลางคืนเพื่อเร่งการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพผิวหนังและเส้นผม

อาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ แต่อย่าลืมเติมเต็มสารอาหารที่สำคัญทั้งสามนี้

เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและระดับพลังงานสำหรับผู้หญิง หากคุณกำลังวางแผนที่จะลดน้ำหนักโดย จำกัด การบริโภคไขมันและโปรตีนคุณสามารถขัดขวางรอบเดือนของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อความอุดมสมบูรณ์และสุขภาพกระดูกในอนาคต คุณจะสูญเสียธาตุเหล็กในปริมาณที่พอเหมาะในแต่ละรอบประจำเดือนของคุณ

ซึ่งหมายความว่าคุณควรพยายามชดเชยปริมาณที่สูญเสียไปนี้โดยการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงในอาหารของคุณเช่นเนื้อแดงไม่ติดมันไข่ซีเรียลเสริมแอปริคอตแห้งผักโขมผักคะน้าบรอกโคลีข้าวโอ๊ตและเมล็ดธัญพืช แหล่งที่มาของธาตุเหล็กจากพืชจะถูกดูดซึมโดยร่างกายได้ง่ายกว่าเมื่อบริโภคกับอาหารที่มีวิตามินซีดังนั้นให้กินซีเรียลเสริมหนึ่งชามกับนมพร่องมันเนยโดยมีสตรอเบอร์รี่อยู่ด้านบน สลัดผักโขมกับชิ้นส้มแมนดาริน หรือใส่มะเขือเทศลงในซุปไก่

กรดโฟลิค

เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์พวกเขาจะต้องการกรดโฟลิกอย่างเพียงพอเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง ข้อกำหนดคือกรดโฟลิกประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อวัน อย่าลืมบริโภคกรดโฟลิกให้เพียงพอทุกวันจากอาหารเสริม (ขนมปังธัญพืชแป้งแป้งข้าวโพดพาสต้าข้าว) หรืออาหารเสริมนอกเหนือจากแหล่งกรดโฟลิกตามธรรมชาติเช่นไข่ส้มผักใบเขียวถั่วและถั่วลันเตา ตับเนื้อมีโฟเลตสูงเช่นกัน แต่คุณต้องระวังให้มากในการบริโภคเครื่องในนี้เมื่อคุณตั้งครรภ์

แคลเซียม

เพื่อสุขภาพกระดูกและฟันที่ดีผู้หญิงต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมทุกวัน แคลเซียมช่วยให้กระดูกแข็งแรงและป้องกันโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคที่กระดูกอ่อนแอและมีรูพรุน แตกง่าย อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมบางชนิด ได้แก่ นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันโยเกิร์ตและชีสปลาซาร์ดีนเต้าหู้ (เมื่อทำด้วยแคลเซียมซัลเฟต) และอาหารเสริมแคลเซียมรวมถึงน้ำผลไม้และธัญพืช

อาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่ามันน่าเบื่อ

การวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการจัดการชีวิตของคุณ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและดูแลร่างกายให้ดีที่สุดคุณต้องเริ่มรับประทานผักและผลไม้สดจำนวนมากและทำสิ่งนี้อย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน แต่เป็นการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่หันไปหามันฝรั่งทอดช็อคโกแลตหรือของว่างอื่น ๆ เมื่อคุณหิว

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถดื่มด่ำกับอาหารโปรดได้อีกต่อไป เมื่อคุณคุ้นเคยกับการวางแผนอย่างเข้มงวดเป็นเวลาสี่สัปดาห์แล้วให้เริ่มแนะนำ "วันหยุด" หนึ่งวันต่อสัปดาห์ไม่ว่าจะเป็นคืนวันเสาร์ของสัปดาห์กับเพื่อนหรือคู่หูหรือในช่วงกลางสัปดาห์เพื่อเป็นการหลีกหนีจาก ความเครียดในชีวิตประจำวัน หากคุณใช้เวลาหกวันในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (หรือห้าสัปดาห์ในบางสัปดาห์) การดื่มด่ำกับพิซซ่าถาดไก่ทอดร้านอาหารจานด่วนหรือเบอร์เกอร์และของทอดก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่สิ่งแรกและสำคัญที่สุด: หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้มากที่สุด

อย่าลืมออกกำลังกาย OK!