การเอาชนะโรคอ้วนด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด หากไม่ได้รับการรักษาอย่างรวดเร็วและเหมาะสมคนอ้วนจะเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจโรคถุงน้ำดีมะเร็งและความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์ (ความผิดปกติของฮอร์โมน PCOS ภาวะมีบุตรยาก) ความพยายามอย่างหนึ่งในการเอาชนะโรคอ้วนคือการเตรียมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

โรคอ้วนคืออะไร?

โรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินเป็นภาวะสุขภาพที่ขณะนี้ถือว่าเป็นโรคที่หน่วยงานด้านสุขภาพของโลกต่างๆ ในการตรวจสอบว่าบุคคลนั้นเป็นโรคอ้วนหรือไม่มีหลายวิธีในการพิจารณา ได้แก่ การวัด:

ดัชนีมวลกาย (BMI)
ขนาดเอว
อัตราส่วนเอวต่อสะโพก (RLPP)
ความหนาของรอยพับของผิวหนังใช้เครื่องมือวัดที่เรียกว่า skinfold
ระดับไขมันในร่างกายโดยใช้เครื่องมือวิเคราะห์อิมพีแดนซ์ทางชีวภาพ (BIA)

ด้วยวิธีต่างๆเหล่านี้การวัดดัชนีมวลกายเป็นวิธีที่ใช้บ่อยที่สุดเพราะทำได้ค่อนข้างง่าย

ค่าดัชนีมวลกายสามารถคำนวณได้โดยการหารน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วยความสูงของคุณเป็นเมตรกำลังสอง คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณ BMI นี้เพื่อดูว่าคุณมีน้ำหนักปกติหรือไม่

การอ้างอิงค่า BMI ที่ใช้ในอินโดนีเซียใช้ข้อมูลอ้างอิงจาก WHO สำหรับชาวเอเชียโดยเฉพาะ ได้แก่ :

ผอม: น้อยกว่า 18.5 กก. / ตร.ม.
ปกติ: 18.5-22.9 กก. / ตร.ม.
น้ำหนักเกิน (น้ำหนักเกิน): 23-24.9 กก. / ตร.ม.
โรคอ้วนเกรด 1: 25-29.9 กก. / ตร.ม.
โรคอ้วนระดับ 2: มากกว่าหรือเท่ากับ 30 กก. / ตร.ม.

จากค่านิยมข้างต้นคน ๆ นั้นจะเป็นโรคอ้วนหรืออ้วนถ้าเขามีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่า 25 กก. / ตร.ม.

คนอ้วนต้องการลดน้ำหนักกี่แคลอรี่?

ก่อนที่จะรับประทานอาหารเพื่อเอาชนะความอ้วนแน่นอนว่าคุณต้องรู้ก่อนว่าในหนึ่งวันคุณต้องการพลังงานกี่แคลอรี่

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการคุณต้องทราบก่อนว่าน้ำหนักที่เหมาะสมคือเท่าใด หลังจากนั้นคุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ในปัจจุบันเพื่อลดน้ำหนักได้

วิธีคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติ

วิธีที่ใช้บ่อยที่สุดในการคำนวณน้ำหนักตัวในอุดมคติคือสูตร brocca ได้แก่ :

น้ำหนักตัวในอุดมคติ (กก.) = -

ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณสูง 161 ซม. และหนัก 77 กก. ดังนั้นน้ำหนักตัวในอุดมคติที่คุณควรมีคือ (161 ซม. - 100) - = 54.9 กก.

วิธีคำนวณความต้องการแคลอรี่พื้นฐาน

หากคุณได้รับน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณแล้วตัวเลขนี้สามารถรวมอยู่ในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณได้ การคำนวณนี้มักจะได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการเช่นเพศและความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแต่ละวัน

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการคุณสามารถใช้เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่นี้ได้

หากน้ำหนักตัวปัจจุบันกับน้ำหนักตัวในอุดมคติอยู่ไกลเกินไปก็จะส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่แตกต่างกันมากเช่นกัน ดังนั้นโดยปกติแล้วการลดแคลอรี่จะดำเนินไปทีละน้อยจนกว่าจะถึงจำนวนความต้องการแคลอรี่ที่สอดคล้องกับน้ำหนักตัวในอุดมคติ

แคลอรี่ที่จะถูกลดลงในระหว่างการบำบัดด้วยอาหารนี้อยู่ระหว่าง 500-100 แคลอรี่ การบำบัดด้วยอาหารนี้เรียกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำซึ่งมีความน่าเชื่อถือเพียงพอในการรักษาโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน

การเลือกส่วนผสมของอาหารที่เหมาะสมเพื่อรักษาโรคอ้วน

คาร์โบไฮเดรต

สำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์เช่นข้าวโอ๊ตพาสต้าข้าวสาลีข้าวกล้องควินัวขนมปังโฮลวีตและมันฝรั่ง หลีกเลี่ยงการเลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยว

อย่าลืมผักและผลไม้เป็นส่วนประกอบอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับคนอ้วน นอกจากจะมีคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแล้วผักและผลไม้ยังมีไฟเบอร์ที่ร่างกายต้องการอีกด้วย

โปรตีน

โปรตีนที่บริโภคได้มี 2 ชนิดคือโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชเช่นเต้าหู้และเทมเป้ที่คุณมักจะพบ สำหรับโปรตีนจากสัตว์ให้เลือกประเภทโปรตีนที่มีไขมันต่ำเช่นปลาและไก่ที่ไม่มีผิวหนัง

ลดการบริโภคเนื้อแดง เครื่องในสัตว์และแหล่งอาหารที่มีโปรตีนจากการทอด

อ้วน

แหล่งที่มาของไขมันมักได้รับจากน้ำมันประเภทต่างๆ ดังนั้นเลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันคาโนลาและน้ำมันอะโวคาโด

หลีกเลี่ยงอาหารทอดเนื่องจากมีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งอาจเพิ่มการสะสมของไขมันในร่างกาย

การกินวันดีมีกฎอย่างไร?

การเอาชนะโรคอ้วนด้วยการควบคุมอาหารไม่ได้หมายถึงการรับประทานอาหารเพียงวันละครั้งหรือแม้แต่การไม่รับประทานอาหารตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าร่างกายยังคงต้องการอาหารเพื่อผลิตพลังงาน ดังนั้นคุณยังสามารถกินได้สามครั้งต่อวันแม้ว่าจะมีช่วงเวลาสองครั้งต่อวันก็ตาม

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าเวลา 7 โมงเช้าจากนั้นรับประทานของว่างตอนเช้าต่อไปประมาณ 10 โมงจากนั้นรับประทานอาหารกลางวันเวลา 12.00 น. จากนั้นรับประทานอาหารว่างประมาณ 16.00 น. และรับประทานอาหารเย็นเวลา 6 หรือ 7 โมง น.

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

อาหารเช้า

ข้าวขนาดเท่ามะเฟือง½ถ้วยตวง
ไข่คน 1 ฟอง
ผักใส 1 ชาม Sayur bening (ผักที่ไม่มีกะทิ) ประกอบด้วยแครอทสับ⅓แก้วและถั่วเขียวสับ⅓แก้ว
มะละกอ 1 ฝานประมาณ 55 กรัม

ตอนเช้าสลับฉาก

นมพร่องมันเนย 200 มล. 1 แก้ว
แตงโม 1 ฝานประมาณ 55 กรัม

อาหารกลางวัน

¾ข้าวในมะเฟือง 1 แก้วหรือ 2 ช้อน หม้อหุงข้าว ข้าวประมาณ 100 กรัม
ผัดเทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช หั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ 2 ชิ้นเทมเป้ขนาดกลางจากนั้นผัดในน้ำมันเล็กน้อย (⅔ช้อนชา) แล้วใส่ซีอิ๊วขาว
ซุปไก่ 1 ชาม ซุปผักประกอบด้วยอกไก่ประมาณ 25 กรัมแครอทครึ่งถ้วยผักกาดขาว 1/2 ถ้วยและข้าวโพด 1/4 ถ้วย

ช่วงบ่ายสลับฉาก

นมพร่องมันเนย 1 แก้ว (ไม่มีไขมัน) 200 มล
1 แอปเปิ้ล

อาหารเย็น

¾ข้าวในมะเฟือง 1 แก้วหรือ 2 ช้อน หม้อหุงข้าว ข้าวประมาณ 100 กรัม
เนื้อตุ๋นสุกขนาดกลาง 1 ชิ้น
แคปเคย์ 1 ที่ แคปเคย์ประกอบด้วยแครอทสับแก้วมัสตาร์ดผักใบเขียวดอกกะหล่ำ 1 แก้วและลูกชิ้น 1 ลูก
ส้มสด 1 ผล

คุณต้องลดน้ำหนักนานแค่ไหนถึงจะลดน้ำหนักได้?

เวลานี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล เพราะสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเมื่ออ้วน หากยิ่งอยู่ในช่วงระหว่างน้ำหนักตัวในอุดมคติของคุณกับน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณบางทีเวลาที่ใช้ก็จะนานขึ้นด้วย

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ที่เป็นอยู่และกิจกรรมทางกายที่ทำทุกวันด้วย แต่สิ่งที่ชัดเจนคือการลดน้ำหนักตามปกติในหนึ่งสัปดาห์จะอยู่ที่ประมาณ 0.5 - 1 กิโลกรัม หากคุณลดน้ำหนักอย่างกะทันหันคุณอาจประสบปัญหาสุขภาพบางอย่าง

อีกวิธีหนึ่งที่ต้องทำเพื่อจัดการกับโรคอ้วน

นอกเหนือจากการเตรียมการรับประทานอาหารแล้วโปรแกรมลดน้ำหนักยังรวมถึงการควบคุมการออกกำลังกายด้วย เลือกประเภทการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและกีฬาที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้บางคนยังต้องการพฤติกรรมบำบัดเพื่อควบคุมวิถีชีวิตให้ดีขึ้น

ในบางกรณีจำเป็นต้องใช้ยาหรือการผ่าตัดเพื่อรักษาโรคอ้วน ถึงกระนั้นก็ไม่ใช่ว่าทุกกรณีของโรคอ้วนจะได้รับการแทรกแซงด้วยตัวเลือกทั้งสองนี้ในทันที สิ่งนี้ถูกปรับให้เข้ากับสภาพของความรุนแรงของโรคอ้วนและภาวะแทรกซ้อนที่เกิดขึ้นเนื่องจากภาวะโรคอ้วนนี้