พรีไบโอติกช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นได้หรือไม่?

ตามที่ทราบกันดีความเครียดทำให้คุณนอนหลับได้ยากขึ้น เมื่ออยู่ในภาวะเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลอะดรีนาลีนและนอร์ดรีนาลีนออกมาซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายตึงเครียดและสงบลงได้ยากจึงทำให้คุณตื่นตัว โชคดีที่การศึกษาพบว่าการกินอาหารที่มีพรีไบโอติกอาจช่วยคุณได้เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับเพราะความเครียด

พรีไบโอติกคืออะไร?

ที่มา: Irena Macri

พรีไบโอติกเป็นเส้นใยพิเศษที่ทำหน้าที่เหมือนปุ๋ยที่กระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ พรีไบโอติกมักพบในผักและผลไม้โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ต่อมาพรีไบโอติกที่ระบบย่อยอาหารไม่สามารถทำลายได้จะกลายเป็นอาหารของแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่ดีในร่างกาย แบคทีเรียเหล่านี้จะเปลี่ยนพรีไบโอติกที่กินเข้าไปเป็นสารอาหารที่ทำให้มันเติบโต

พรีไบโอติกมีประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพทางเดินอาหาร พรีไบโอติกช่วยเพิ่มจำนวนสิ่งมีชีวิตทั้งในลำไส้ใหญ่ที่สามารถป้องกันโรคกระเพาะและลำไส้อักเสบ

อาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกสามารถลดอาการท้องร่วงเป็นเลือดและการบาดเจ็บที่เยื่อเมือกซึ่งมักเกิดกับผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) พรีไบโอติกยังสามารถป้องกันมะเร็งได้โดยลดการสร้างเอนไซม์จีโนทอกซิสที่สามารถกระตุ้นให้เกิดโรค

อาหารที่มีพรีไบโอติกสามารถบรรเทาความผิดปกติของการนอนหลับได้หรือไม่?

ในความเป็นจริงพรีไบโอติกไม่เพียง แต่ช่วยแก้ปัญหาการย่อยอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณมีความเครียดมาก

นี่เป็นหลักฐานในการวิจัยที่จัดทำโดยกลุ่มนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดโบลเดอร์ อาหารพรีไบโอติกสามารถลดระดับความเครียดและช่วยให้คุณหลับได้

ในการศึกษานี้พวกเขาได้ทำการทดลองกับหนูตัวผู้อายุสามสัปดาห์กลุ่มหนึ่ง หนูแบ่งออกเป็นสองกลุ่มกลุ่มหนึ่งที่ได้รับพรีไบโอติกจำนวนมากและอีกกลุ่มหนึ่งที่ได้รับอาหารตามปกติ

นักวิจัยยังตรวจสอบหนูสำหรับปัจจัยอื่น ๆ เช่นอุณหภูมิของร่างกายระดับของแบคทีเรียในลำไส้และรอบการตื่นนอนโดยใช้การทดสอบการทำงานของสมอง

เป็นผลให้หนูที่ได้รับอาหารพรีไบโอติกมีระยะเวลาการนอนหลับของ NREM (การเคลื่อนไหวของดวงตาที่ไม่เร็ว) ซึ่งยาวกว่าหนูกลุ่มอื่น ๆ NREM เป็นช่วงการนอนหลับที่ร่างกายหลับสนิทโดยไม่ต้องฝัน

แม้ว่าจะได้รับปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดแล้วหนูที่กินอาหารที่มีพรีไบโอติกสูงก็มีระยะ REM เช่นกัน (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) อีกต่อไป. นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าอาหารพรีไบโอติกยังช่วยลดระดับความเครียดได้อีกด้วย

บุคคลจะได้รับการสนับสนุนให้ฟื้นตัวจากความเครียดได้เร็วขึ้นหากร่างกายเข้าสู่ระยะ REM งานวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าคนที่เคยหลับในระยะ REM มีความเสี่ยงต่อการเป็น PTSD น้อย

อาหารพรีไบโอติกสามารถช่วยควบคุมรูปแบบการนอนหลับ

เมื่อมองแวบแรกการปรากฏตัวของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และการทำงานของสมองดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกัน อย่างไรก็ตามทั้งสองคนมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด มีเส้นทางเชื่อมต่อหลายอย่างที่บ่งบอกถึงปฏิสัมพันธ์ระหว่างจุลินทรีย์และสมอง

ประการแรกคือวิถีของระบบภูมิคุ้มกันซึ่งสมองและจุลินทรีย์มีอิทธิพลต่อการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน จุลินทรีย์ในลำไส้จะกระตุ้นภูมิคุ้มกันให้ต่อสู้กับเชื้อโรคที่ก่อให้เกิดโรคที่เข้าสู่ร่างกาย

ประการที่สองคือวิถีของระบบต่อมไร้ท่อซึ่งสมองและจุลินทรีย์ในลำไส้ทำงานร่วมกันเพื่อควบคุมการผลิตและการปล่อยฮอร์โมนและสารสื่อประสาท (สาร) เช่นคอร์ติซอลเซโรโทนินและโดปามีน แบคทีเรียเหล่านี้ยังส่งผลต่อการผลิตนิวโทรโทรฟินในสมองซึ่งเป็นโปรตีนที่มีบทบาทในการพัฒนาและการทำงานของเส้นประสาทในสมอง

ประการที่สามคือระบบประสาทซึ่งมีเส้นประสาทเวกัสซึ่งเป็นเส้นตรงของการสื่อสารระหว่างสมองและจุลินทรีย์ในลำไส้ ต่อมาจุลินทรีย์จะเดินทางผ่านเส้นประสาทวากัสไปยังระบบประสาทส่วนกลางซึ่งจะมีผลต่อการทำงานของสมองรวมถึงการควบคุมรูปแบบการนอนหลับและการตอบสนองต่อความเครียด

ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเนื่องจากความเครียดคุณอาจเริ่มพยายามกินอาหารที่มีพรีไบโอติกมากขึ้นเพื่อที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยพรีไบโอติกสามารถพบได้จากเมล็ดธัญพืชเช่น บาร์เล่ย์ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ยังสามารถหาได้จากอาหารอื่น ๆ เช่นหัวหอมหน่อไม้ฝรั่งกล้วยแอปเปิ้ลและมันเทศ