สารบัญ:
หลังคลอดคุณรู้สึกท้าทายอะไรบ้างเมื่อเริ่มออกกำลังกาย? คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอหรือไม่? และรู้สึกว่าทุกการเคลื่อนไหวรู้สึกหนักเกินไปที่จะทำแล้วคุณรู้สึกขี้เกียจที่จะออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่?
นี่เป็นเรื่องธรรมชาติมากเพราะในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้อหลายส่วนอ่อนแอลงโดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเพราะคุณกำลังยืดตัวเพื่อทารก หนึ่งในท่าที่ฉันชอบทำคือ ไม้กระดาน เพราะมันสามารถช่วยให้ฉันกลับมามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ท่านี้ยังให้ความรู้สึกท้าทายจริงๆดังนั้นทุกครั้งที่ฝึกและประสบความสำเร็จก็เหมือนกับการเอาชนะเกมด้วยตัวเอง
ทาง:
- นำร่างกายของคุณไปที่ตำแหน่งบนโต๊ะดูหมายเลข 10 ในลิงค์ต่อไปนี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือและข้อมือขนานกัน / อยู่ใต้ไหล่
- จากนั้นยกเข่าเหยียดขาให้ตรงโดยกดส้นเท้าลงกับพื้นให้รู้สึกถึงแรงดึง / ยืดเอ็นร้อยหวาย
- ลืมตาเพื่อไม่ให้คอตึงขึ้น
- กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้คุณแข็งแรงขึ้นในท่านี้และอย่าให้เอวมากเกินไป
- ทำอย่างนี้อย่างน้อย 10 ครั้งแล้วทำซ้ำอย่างน้อย 5 รอบ
2. ไม้กระดานปลายแขน
ทาง:
- จากไม้กระดานสูงงอข้อศอกและวางข้อศอกด้านล่าง / ขนานกับไหล่
- กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้คุณแข็งแรงขึ้นในท่านี้และอย่าให้เอวมากเกินไป
- ลืมตาเพื่อไม่ให้คอตึงขึ้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวขนานกับก้น หากบั้นท้ายของคุณสูงกว่าร่างกายส่วนบนให้จัดแนว
- ทำอย่างนี้อย่างน้อย 5 ครั้งแล้วทำซ้ำอย่างน้อย 5 รอบ
3. ไม้กระดานบิน
ทาง:
- จากไม้กระดานสูงยกขาข้างหนึ่งแล้วเหยียดขาตรงขนานกับลำตัวส่วนบน (ดังรูปที่ 1)
- กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้คุณแข็งแรงขึ้นในท่านี้และอย่าให้เอวมากเกินไป
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลำตัวขนานกับก้น หากบั้นท้ายของคุณสูงกว่าร่างกายส่วนบนให้จัดแนว
- คุณสามารถทำได้ด้วย Forearms Plank เช่นกัน (เช่นรูปภาพ 2)
- ทำทางด้านขวาและด้านซ้ายสลับกันแต่ละข้างหายใจเป็นเวลา 5 ลมหายใจจากนั้นแทนที่ 5 ลมหายใจทางด้านซ้ายและทำซ้ำ 5 รอบ
4. ไม้กระดานปั่นจักรยาน
ทาง:
- จากตำแหน่ง Flying Plank, งอขาและนำหัวเข่ามาที่ข้อศอก ทำได้ที่ข้อศอกขนานหรือข้อศอกตรงข้ามเช่นเข่าซ้ายนำข้อศอกซ้ายแล้วนำข้อศอกขวา
- นำหัวเข่าของคุณไปที่ข้อศอกดันลำตัวไปข้างหน้าด้วยการพยุงขาตรงดันนิ้วเท้าและยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย
- กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้คุณแข็งแรงขึ้นในท่านี้และอย่าให้เอวมากเกินไป
- หายใจทุกครั้งที่ยกเข่าถึงข้อศอกทำข้างละอย่างน้อย 5 รอบ
5. ไม้กระดานด้านข้าง
มี Side Planks หลายแบบที่คุณสามารถลองได้ตามความต้องการและความสามารถของคุณ
วิธีที่ 1:
- จากไม้กระดานท่อนแขนให้หันลำตัวไปทางขวาหรือซ้ายโดยใช้แขนและศอกข้างเดียว
- เปิดใช้งานหน้าท้องและสะโพกเพื่อให้ลำตัวเอียงตรง
- ค่อยๆยกแขนข้างที่ว่างขึ้นและมองไปที่นิ้วของแขนที่อยู่เหนือลำตัว
- ทำทางด้านขวาและด้านซ้ายสลับกันแต่ละข้างหายใจเป็นเวลา 5 ลมหายใจจากนั้นแทนที่ 5 ลมหายใจทางด้านซ้ายและทำซ้ำ 3 รอบ
วิธีที่ 2:
- จากไม้กระดานสูงนำร่างกายของคุณหันไปทางด้านขวาหรือด้านซ้ายซึ่งรองรับด้วยแขนข้างเดียว
- นำเท้าที่อยู่ด้านบนไปที่กลางลำตัวงอขาและหันหน้าไปทางปลายเท้าไปทางด้านหน้า
- เปิดใช้งานหน้าท้องและสะโพกเพื่อให้ลำตัวเอียงตรง
- ค่อยๆยกแขนข้างที่ว่างขึ้นและมองไปที่นิ้วของแขนที่อยู่เหนือลำตัว
- ทำทางด้านขวาและด้านซ้ายสลับกันแต่ละข้างหายใจเป็นเวลา 5 ลมหายใจจากนั้นแทนที่ 5 ลมหายใจทางด้านซ้ายและทำซ้ำ 3 รอบ
วิธีที่ 3:
- จากไม้กระดานสูงนำร่างกายของคุณหันไปทางด้านขวาหรือด้านซ้ายซึ่งรองรับด้วยแขนข้างเดียว
- เปิดใช้งานหน้าท้องและสะโพกเพื่อให้ลำตัวเอียงตรง
- ฝ่าเท้าที่อยู่ด้านล่างพยายามเหยียบพื้น /เสื่อ เพื่อความสมดุล
- ค่อยๆยกแขนข้างที่ว่างขึ้นและมองไปที่นิ้วของแขนที่อยู่เหนือลำตัว
- ทำทางด้านขวาและด้านซ้ายสลับกันแต่ละข้างหายใจเป็นเวลา 5 ลมหายใจจากนั้นแทนที่ 5 ลมหายใจทางด้านซ้ายและทำซ้ำ 3 รอบ
ออกกำลังกายเป็นประจำด้วยไม้กระดานหลายรูปแบบเป็นเวลาอย่างน้อย 15-30 นาทีและดูการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อในร่างกายด้วยตัวคุณเองขอให้โชคดีและอาจแบ่งปันประสบการณ์ของคุณด้วยการพูดถึงฉันใน Instagram @diansonnerstedt
x
