รับมือกับความเครียดด้วยเทคนิคการหายใจลึก ๆ

คำแนะนำชิ้นหนึ่งที่ส่วนใหญ่มักมาจากปากต่อปากของคนรอบตัวเมื่อพวกเขาเห็นว่าเรากำลังพยายามจัดการกับความเครียดที่รุนแรงอย่างเมามันก็คือ“ ใจเย็น ๆ พักหายใจก่อน” แม้บางครั้งแค่ได้ยินก็ทำให้ใจร้อนรุ่มได้ แต่กลับกลายเป็นว่าคำแนะนำของบรรพบุรุษคนนี้ก็มีประเด็นเช่นกันคุณก็รู้!

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการใช้เวลาสักครู่เพื่ออยู่คนเดียวและหายใจเข้าลึก ๆ สามารถทำให้คุณสงบและผ่อนคลายมากขึ้น แต่เหตุผลคืออะไร?

ความเครียดที่รุนแรงอาจทำให้หายใจไม่ออก

เมื่อคุณหายใจเข้ากะบังลมของคุณจะกระชับและเคลื่อนลงด้านล่างเพื่อให้ปอดขยายตัวเติมออกซิเจน จากนั้นกะบังลมจะคลายตัวอีกครั้งและเคลื่อนตัวขึ้นสู่ช่องอกเมื่อคุณหายใจออก อัตราการหายใจโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในสภาวะผ่อนคลายคือ 12-20 ครั้งต่อนาที

แต่เมื่อเราอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดกะบังลมจะแบนออกเราจึงเริ่มหายใจเร็วและตื้นขึ้น การหายใจตื้นทำให้ปอดไม่ได้รับอากาศที่มีออกซิเจนสูงสุด เป็นผลให้คุณหายใจไม่ออก ปฏิกิริยาตื่นตระหนกและความรู้สึกไม่สบายจากการไม่สามารถหายใจได้ตามปกติอาจทำให้ระดับความเครียดความดันโลหิตและความวิตกกังวลของคุณเพิ่มขึ้น

ทำไมการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลายความเครียด?

มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของเทคนิคการหายใจลึก ๆ ที่เหมาะสม ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดความดันโลหิตสูงโรควิตกกังวลภาวะซึมเศร้านอนไม่หลับและอาการปวดเรื้อรังได้รายงานการปรับปรุงหลังจากเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้อง

ออกซิเจนที่เข้ามาแทนที่คาร์บอนไดออกไซด์ที่ออกมาเมื่อเราหายใจเข้าลึก ๆ ก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อระบบร่างกาย การควบคุมการหายใจมีรายงานว่าจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและลดหรือทำให้ความดันโลหิตคงที่ สิ่งนี้เชื่อมโยงกับระดับความเครียดที่ลดลง

แต่ปรากฎว่ากุญแจสำคัญที่อยู่เบื้องหลังประสิทธิภาพของเทคนิคการหายใจลึก ๆ เพื่อจัดการกับความเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจไม่ได้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริมาณออกซิเจนที่ปอดได้รับ แต่ยังมาจากเส้นทางประสาทในสมองที่ควบคุมระบบทางเดินหายใจของคุณด้วย

ทีมวิจัยร่วมจาก Stanfod University School of Medici และ University of California พบว่าระบบทางเดินหายใจของมนุษย์ได้รับผลกระทบจากวงจรประสาทในสมองที่เรียกว่า pre-Bötzinger complex ซึ่งตั้งอยู่ที่ฐานของก้านสมองที่เรียกว่าพอน พวกเขาพบกลุ่มเซลล์ประสาทใน pre-Bötzinger complex ที่ส่งสัญญาณไปยังพื้นที่ใน pons ที่ควบคุมความตื่นตัวความสนใจและความเครียด

นอกจากนี้ยังเป็นบริเวณของเส้นประสาทที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคุณเมื่อคุณถอนหายใจหาวอ้าปากค้างหลับหัวเราะและสะอื้น นักวิจัยสรุปว่าพื้นที่เหล่านี้ตรวจสอบรูปแบบการหายใจของคุณจากนั้นรายงานสิ่งที่ค้นพบไปยังโครงสร้างอื่น ๆ ในก้านสมองที่มีผลต่ออารมณ์ นี่คือสิ่งที่ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณเมื่อคุณเครียด

โดยการควบคุมการหายใจคุณสามารถจดจ่อความคิดของคุณไปที่การหายใจช้าๆลึก ๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณปลดปล่อยตัวเองจากความคิดและความรู้สึกที่เครียดได้ การหายใจลึก ๆ จะทำให้เส้นประสาทในสมองสงบลง นี่เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่การหายใจเข้าลึก ๆ อาจเป็นวิธีที่ทรงพลังในการจัดการกับความเครียด

วิธีใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ เพื่อจัดการกับความเครียด

ในการใช้เทคนิคการหายใจเพื่อจัดการกับความเครียดและความวิตกกังวลสิ่งสำคัญคือต้องฝึกหายใจลึก ๆ ทุกวัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือหาที่เงียบ ๆ สบาย ๆ เพื่อนั่งหรือนอนเล่นก่อน

หลังจากนั้นให้พยายามหายใจตามปกติและวางมือบนท้อง จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกช้าๆปล่อยให้หน้าอกและท้องส่วนล่างขยายจนรู้สึกว่ามือของคุณลอยขึ้นเช่นกัน ซึ่งหมายความว่ากะบังลมของคุณกำลังเคลื่อนลงเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับปอดของคุณเพื่อเติมอากาศที่มีออกซิเจน ปล่อยให้ท้องของคุณขยายจนเต็มความจุ

กลั้นหายใจสักสองสามนาทีแล้วหายใจออกทางปากช้าๆ (หรือทางจมูกถ้าจะสบายกว่านี้) คุณควรรู้สึกว่ามือของคุณค่อยๆลดลงเช่นกัน ทำซ้ำสองสามนาที

การฝึกเทคนิคการหายใจลึก ๆ ทุกวันจะทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับการหายใจอย่างถูกวิธี ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณอยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดคุณจะใช้เทคนิคการหายใจนี้เพื่อจัดการกับความเครียดโดยสัญชาตญาณ