บังคับให้นอนดึก? นี่คือวิธีที่ดีต่อสุขภาพ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การสอบปลายภาคการมอบหมายงานของโรงเรียนโครงการในมหาวิทยาลัยและกำหนดเวลาทำงานในสำนักงานล้วนมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันนั่นคือสิ่งเหล่านี้บังคับให้เราทำงานดึกและนอนดึก

การลดการนอนหลับไม่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะเล็กน้อยหรือมาก ผลกระทบมีตั้งแต่อารมณ์ไม่ดีการทำงานของความรู้ความเข้าใจและการตัดสินใจที่ไม่เหมาะสมไปจนถึงโรคอ้วนหรือโรคเบาหวาน แล้ววิธีแก้ไขคืออะไร? อย่านอนดึกนะ อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดเสมอไป บางครั้งการนอนดึกตลอดทั้งคืนเป็นทางเลือกเดียวที่จะทำให้คุณสามารถทำงานทั้งหมดให้เสร็จทันเวลาได้ อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้เสมอว่าการอดนอนจะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ

หากคุณถูกบังคับให้นอนดึกจริง ๆ ทำไมไม่ทำอย่างมีสุขภาพดีล่ะ

1. ประหยัดเวลานอนก่อนนอนดึก

แม้ว่าคุณจะต้องนอนดึกไม่สามารถคาดเดาได้เสมอไป แต่ถ้าคุณบังเอิญรู้ล่วงหน้าถึงตารางงานที่ยุ่งที่สุดหรือช่วงเวลาที่ความเครียดจะถึงจุดสูงสุดคุณก็สามารถเตรียมร่างกายให้พร้อม หากคุณอดนอนอยู่แล้วและยังนอนดึกผลเสียของการนอนไม่พอก็จะสะสม

พยายามนอนให้เต็มเวลาล่วงหน้าเพื่อที่ว่าเมื่อคุณนอนดึกในวัน D-day ร่างกายของคุณจะปรับระบบได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณตื่นตลอดทั้งคืน

หากคุณสามารถขโมยเวลาว่างระหว่างวันได้ประมาณ 15-20 นาทีให้ใช้เวลางีบหลับ ในช่วง 15-20 นาทีแรกของการหลับคุณจะตื่นขึ้นมาในช่วงแรกของวงจรการนอนหลับไม่ใช่ในช่วงฝัน (การนอนหลับ REM) ดังนั้นคุณจะรู้สึกสดชื่นมากขึ้นในการนอนดึก

หากคุณรองีบหลับกลางดึกโอกาสที่คุณจะต้องนอนหลับจนถึงเช้า

2. เปิดไฟสว่าง

มีวิทยาศาสตร์อยู่เบื้องหลังว่าทำไมเราถึงง่วงนอนตอนกลางคืน เช่นเดียวกับที่ร่างกายผลิตวิตามินดีในตอนเช้าด้วยความช่วยเหลือของแสงแดดร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งทำให้เราง่วงนอนด้วยความมืดในตอนกลางคืน

หากคุณต้องการนอนดึกควรทำให้สภาพแวดล้อมการทำงานของคุณสดใสที่สุด แสงมีผลอย่างมากต่อนาฬิกาภายในร่างกาย แสงจ้าสามารถควบคุมระบบต่างๆของร่างกายและทำให้พวกเขาคิดว่ายังไม่ถึงเวลานอน

นาฬิกาในร่างกายของคุณมีการเชื่อมต่อโดยตรงกับดวงตาของคุณและแสงจ้าสามารถรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณได้ นาฬิกาภายในร่างกายนี้สามารถบอกคุณได้ว่าร่างกายของคุณตื่นหรือเมื่อคุณเหนื่อย

นอกจากไฟในห้องแล้วคุณยังสามารถวางโคมไฟเรียนโคมไฟตั้งโต๊ะหรือแหล่งกำเนิดแสงใด ๆ (หน้าจอแล็ปท็อปหรือโทรศัพท์มือถือของคุณ) ไว้ใกล้ดวงตาของคุณมากที่สุดเพื่อให้สัญญาณเตือนร่างกายของคุณ

3. สามารถทานกาแฟได้ แต่ …

เป็นเรื่องที่น่าดึงดูดใจเมื่อตอนกลางดึกนอนดึกเพื่อชงกาแฟร้อนสักแก้วหรือดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเพื่อไม่ให้ลืมตา อ่านออกเขียนได้. อย่างไรก็ตามการดื่มกาแฟมากกว่าสองถ้วยเมื่อนอนดึกไม่ได้เพิ่มสมาธิ แต่จะทำให้คุณกระสับกระส่ายและเสียสมาธิ

เคล็ดลับคือตั้งสติในการดื่มกาแฟอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนวันดีเดย์นอนดึกหากคุณรู้แล้วว่าเมื่อไหร่จะนอนดึก ในระหว่างวันก่อนนอนดึกคุณสามารถดื่มกาแฟสักแก้วก่อนที่จะงีบหลับ การดื่มกาแฟก่อนงีบหลับจะช่วยขจัดผลกระทบของความเฉื่อยในการนอนหลับหรือที่เรียกว่าเมาหลังจากตื่นนอน ในขณะที่นอนดึกให้เปลี่ยนถ้วยกาแฟอุ่นด้วยน้ำแก้วใหญ่

คาเฟอีนมีผลต่อสมองของคุณอย่างแท้จริงและบางครั้งก็เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามหากคุณบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำและซ้ำ ๆ เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายและจิตใจของคุณจะสร้างภูมิคุ้มกันต่อคาเฟอีนดังนั้นผลกระทบจะไม่เหมาะสมเมื่อคุณต้องการในช่วงเวลาสำคัญ

4. อาหารว่างที่มีโปรตีนสูง

ร่างกายของคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างเพื่อเผาผลาญเพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้ตลอดคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานที่ต้องใช้สมองอย่างเข้มข้นเช่นการเขียนวิทยานิพนธ์หรือโครงการสำนักงาน การทานอาหารว่างเป็นความคิดที่ดี

แต่อย่าเลือกผิด ขนมช็อกโกแลตและอาหารจานด่วนรวมอยู่ในอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายสามารถช่วยให้พลังงานเพิ่มเติมได้ แต่จะอยู่ได้ไม่นานและจะทำให้คุณง่วงนอนได้จริง การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแสดงให้เห็นว่าคุณรู้สึกเฉื่อยชาเนื่องจากการปล่อยฮอร์โมนเซโรโทนินในระดับสูงเข้าสู่สมอง

เลือกของว่างที่ให้พลังงานยาวนานที่มีโปรตีนบริสุทธิ์เช่น โปรตีนเชคโยเกิร์ตกรีกและท็อปปิ้งผลไม้หรือชิ้นแอปเปิ้ลปิดด้วยเนยถั่ว

5. อย่านั่งนิ่งทำตัวแข็งขัน!

หากคุณกำลังทำงานที่โต๊ะให้ลุกขึ้นเดินบ่อยๆ รายงานจาก WebMD การเดิน 10 นาทีจะเพิ่มพลังงานที่จำเป็นสำหรับสองชั่วโมงถัดไปเมื่อเทียบกับการใช้พลังงานเพียงอย่างเดียว แถบพลังงาน หรือช็อกโกแลตแท่ง ดังนั้นควรหยุดพักสักครู่เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มรู้สึกง่วงและเดินไปที่ห้องครัวเพื่อรับของว่างที่ดีต่อสุขภาพจากเพื่อนยามดึกของคุณ

ไม่เพียง แต่การเดินคุณยังสามารถออกกำลังกายเบา ๆ (เช่นกระโดดเชือกวิดพื้นหรือซิทอัพ) หรือเพียงแค่ยืดกล้ามเนื้อ 10-15 นาทีทุกๆ 45 นาทีเพื่อช่วยให้ร่างกายนำออกซิเจนไปยังเส้นเลือดสมอง และกล้ามเนื้อของคุณ

เมื่อคุณออกแรงร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อเตือนให้คุณจดจ่อและตื่นตัวอยู่เสมอ นอกจากนี้การรับออกซิเจนเข้าสู่สมองอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้สมองของคุณสามารถเรียนรู้และเก็บรักษาข้อมูลรวมทั้งเพิ่มความคิดสร้างสรรค์

6. ตั้งอุณหภูมิห้อง

อุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณในการนอนหลับคือ18-20ºC ถ้าคุณต้องการอ่านออกเขียนได้ ตลอดทั้งคืนปรับอุณหภูมิห้องเพื่อไม่ให้เย็นเกินไป แต่ยังไม่ทำให้คุณเหงื่อออก เพิ่มอุณหภูมิเครื่องปรับอากาศเป็น 23-25 ​​toC หรือสวมเสื้อผ้าที่หนาหน่อย อุณหภูมินี้เหมาะสำหรับการแจ้งเตือนและป้องกันความเหนื่อยล้าจากความร้อนสูงเกินไป

เป็นเรื่องปกติที่จะนอนดึกทุก ๆ ครั้งแล้วค่อยทำสิ่งที่ต้องทำ แต่อย่าทำให้การนอนดึกเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ นอนหลับให้เพียงพอในตอนกลางคืนเพื่อให้ได้ผลผลิตที่ดีที่สุดคุณจึงไม่ต้องนอนดึกตลอดคืนอีกต่อไป