เคล็ดลับในการจัดการอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ผู้ชายมีความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างจากผู้หญิงและด้านล่างนี้เราได้สรุปรายละเอียดทีละขั้นตอนสำหรับผู้ที่วางแผนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แม้ว่าการกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงและไขมันสูงอาจเป็นเรื่องยาก แต่ในท้ายที่สุดนิสัยนี้จะทำให้คุณเป็นเรื่องยาก

คู่มือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของ NHS ได้รับการออกแบบมาเพื่อกำหนดประเภทของอาหารที่เราควรรับประทานและส่วนใดบ้าง แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด อ่านบทความนี้ต่อไปและเริ่มวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณตอนนี้

ความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายควรรับประทานอาหารหลักสามมื้อและของว่างเพื่อสุขภาพสามมื้อต่อวัน ไม่ว่าจะลดหรือรักษาน้ำหนักคุณต้องติดตามแคลอรี่ด้วยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าที่คุณดูดซึมในหนึ่งวัน ตาม สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริการายงานจาก Doctor's Ask:

• ผู้ชายที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 30 ปีควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ไม่เกิน 2,400 หากไม่มีการใช้งาน 2,600 หากมีการเคลื่อนไหวปานกลางและ 3,000 หากมีการเคลื่อนไหวมาก
• ผู้ชายอายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปีควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ได้สูงสุด 2,200 แคลอรี่หากไม่มีการใช้งาน 2,400 หากใช้งานปานกลางและ 2,800 หากมีการเคลื่อนไหวมาก
• ผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไปควร จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 2,000 หากไม่มีการใช้งาน 2,200 หากใช้งานปานกลางและ 2,400 หากมีการเคลื่อนไหวมาก

ส่วนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชาย

กุญแจสำคัญอีกประการหนึ่งในการรักษาสุขภาพร่างกายของคุณในฐานะผู้ใหญ่คือการรับประทานอาหารในส่วนที่เหมาะสม ใช้รายการการวัดเดี่ยว (ต่อ 1 หน่วยบริโภค) ด้านล่างเป็นแนวทางทั่วไป:

• ผักสดหรือผลไม้ 1 ถ้วย
• 1/2 ถ้วยแป้งผักหรือถั่วเนื้อ
• ขนมปังขาว 1 แผ่น
• ซีเรียลแห้ง 1 ถ้วยหรือซีเรียลปรุงสุก 1/2 ถ้วย (ข้าวโอ๊ต)
• ข้าวหรือพาสต้า 1/3 ถ้วย
• นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
• เนื้อแดงไม่ติดมันไก่หรือปลา 3 ออนซ์

หมายเหตุ: 1 ถ้วย = 1 ลูกเทนนิสและ 3 ออนซ์ = สำรับไพ่

แต่สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับคุณอย่างไร? แก้ไขส่วนของคุณด้วยคำแนะนำจากโภชนาการที่แม่นยำ เพื่อค้นหาส่วนที่เหมาะสมสำหรับคุณ

• คาร์บ (ซีเรียลข้าวพาสต้าหัว) = สองกำมือ
• โปรตีน (เนื้อสัตว์ / ไก่ / ปลา / เนื้อสัตว์อื่น) = สองฝ่ามือของคุณ
• ผัก = สองหมัดของคุณ
• ขนมขบเคี้ยว (ป๊อปคอร์น / มันฝรั่ง / ทางเลือก) = สองถ้วยในมือของคุณ
• เค้กและขนมปัง = 2 นิ้วของคุณ
• ไขมัน (เนยมาการีน / เนยและแยม) = สองเท่าของนิ้วโป้ง

อาหาร 3-4 มื้อตามคำแนะนำข้างต้นจะให้พลังงาน 2,500 - 3,000 แคลอรี่ต่อวัน

โดยทั่วไปควรบริโภคประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้ระหว่าง 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์โดยได้รับแคลอรี่ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่

การเพิ่มโปรตีนในอาหารเช้าเป็นความคิดที่ดีในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ หากคุณเป็นคนชอบออกกำลังกายตอนเช้าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยส่งเสริมการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไข่เป็นตัวเลือกที่ดีเพราะให้โปรตีนและไขมันที่ดีอย่างสมดุลตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ เนื้อทอดแบบไม่ติดมันปลา (ปลาแซลมอนปลาค็อดแฮดด็อกปลาแบน) และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ อาหารประเภทโปรตีนจะทำให้กระบวนการล้างกระเพาะอาหารช้าลงซึ่งหมายความว่าคุณจะอิ่มได้นานขึ้นดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

เคลือบขนมปังปิ้งของคุณด้วยปลาแซลมอนรมควันหั่นบาง ๆ เนื้อแดงไม่ติดมันไข่คนหรืออะโวคาโดเป็นชิ้น ๆ หากตอนเช้าของคุณรู้สึกผ่อนคลายขึ้นเล็กน้อยให้เพลิดเพลินกับการเสิร์ฟไข่เจียวที่ใส่ผักหรือซีเรียลกราโนล่าหนึ่งชามและนมพร่องมันเนย ใส่ผลไม้สับลงในซีเรียลของคุณหรือทานแยกกัน คุณสามารถชงกาแฟหรือชาเป็นคู่หูสำหรับมื้อเช้า (ไม่บังคับ - เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มกาแฟที่แนะนำคือหลัง 9.00 น.)

ในตอนเที่ยงก่อนปิดภาคเรียนให้กินเบเกิลแซนวิชที่มีครีมชีสไขมันต่ำบิสกิตธรรมดากับเนยถั่วและกล้วยชิ้นหรือโยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหนึ่งถ้วยราดด้วยผลไม้และน้ำผึ้ง

อาหารกลางวันที่เหมาะสำหรับผู้ชายที่โตแล้ว

ผสมผสานเมนูอาหารกลางวันด้วยการผสมผสานของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแป้ง อาหารคาร์โบไฮเดรตว่างเปล่าจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงชั่วคราวดังนั้นคุณจะรู้สึกง่วงนอนเร็วขึ้นในช่วงบ่ายเมื่อร่างกายสูญเสียพลังงาน ที่สำคัญคือเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่ช่วยปรับสมดุลของน้ำตาลในเลือด นั่นหมายความว่าอยู่ห่างจากขนมปังธรรมดาหรือภูเขาข้าว! สลับการเสิร์ฟข้าวปาดังของคุณเป็นอาหารธัญพืชที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและทานของว่างน้อยลงในช่วงบ่ายซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเอาชนะปรากฏการณ์“ โฟกัสล้มเหลว” ในช่วงบ่าย

เลือกแซนวิชแบบโฮลเกรนที่มีเนื้อวัวหั่นฝอยแซลมอนทูน่าไก่งวงหรืออกไก่พร้อมสลัดสดหนึ่งชามหรือลองเคบับที่ดีต่อสุขภาพ: เติมแผ่นตอติญ่าชุ่ม ๆ ด้วยเนื้อวัวหรือเนื้อไก่ที่ไม่ติดมัน แตงกวามะเขือเทศและซอสซัลซ่าหรือกัวคาโมเล่ เลือกข้าวกล้องกับไก่หรือปลาและผักจำนวนหนึ่ง ดื่มน้ำผลไม้แท้สักแก้ว (ไม่ใส่น้ำตาลและนม) หลีกเลี่ยงโซดาหรือกาแฟหวานหรือครีมเทียม

สำหรับของว่างคุณสามารถเลือกระหว่างชามผสมถั่วและเมล็ดข้าวโพดคั่วเผ็ดหรือผลไม้แห้ง (ลูกเกดสุลต่าน) กล้วยหรือแอปเปิ้ลฝานและเนยถั่ว หรือโปรตีนเชคคู่กับผลไม้ที่คุณชื่นชอบ

อาหารค่ำเติมเต็มสำหรับผู้ชายที่โตแล้ว

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมอย่า จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืน แต่คุณต้องฉลาดด้วยว่าจะเลือกอันไหนดีสำหรับคุณ กินข้าวกล้องหรือพาสต้าโฮลวีตหนึ่งเสิร์ฟราดด้วยซอสมะเขือเทศมะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีนซึ่งดีต่อสุขภาพต่อมลูกหมากปอดและกระเพาะอาหาร อาหารเหล่านี้มีไขมันต่ำมีเส้นใยสูงยังคงตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันของคุณในขณะเดียวกันก็เตรียมร่างกายให้ผ่อนคลายในตอนกลางคืนด้วย

รวมกับไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ตลอดทั้งคืน คุณจะได้รับไขมันที่จำเป็นจากปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลและถั่ว พยายามกินเนื้อขาว (ไก่ไก่งวงปลา) เป็นเมนูหลักในมื้อเย็นของคุณเกือบทุกวัน (กินปลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์) กินเนื้อแดงได้ แต่ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

เติมอาหารเย็นลงครึ่งจานด้วยสีสันที่หลากหลาย - เพลิดเพลินกับผักที่เลือกทำเป็นสลัด / นึ่ง / เซ็ตติ้งด้วยน้ำมันคาโนลาหรือน้ำสลัดน้ำมันมะกอกเพิ่มโปรตีนที่เลือกได้ (เนื้อสัตว์หรือถั่ว) กับข้าวกล้องควินัวหรือพาสต้าโฮลวีต

ให้น้ำเปล่าหรือชาร้อนเป็นเพื่อนในมื้อเย็นของคุณ ใกล้เวลานอนมันไม่เคยเจ็บที่จะกินขนม เลือกโยเกิร์ตไร้ไขมันครึ่งถ้วยราดด้วยถั่วหรือผลไม้หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง ตัก ไอศกรีมไขมันต่ำ

การวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่ามันน่าเบื่อ

การวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการจัดการชีวิตของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีหรือไม่คุณก็แทบจะมีปัญหาสุขภาพและความกังวลอย่างแน่นอน

เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและดูแลร่างกายให้ดีที่สุดคุณต้องเริ่มรับประทานผักและผลไม้สดจำนวนมากและทำสิ่งนี้อย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่วิทยาศาสตร์ที่แน่นอน แต่เป็นการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่หันไปหามันฝรั่งทอดช็อคโกแลตหรือของว่างอื่น ๆ เมื่อคุณหิว

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถดื่มด่ำกับอาหารโปรดได้อีกต่อไป เมื่อคุณคุ้นเคยกับการวางแผนอย่างเข้มงวดเป็นเวลาสี่สัปดาห์แล้วให้เริ่มแนะนำ“ วันหยุด” หนึ่งวันต่อสัปดาห์ไม่ว่าจะเป็นมื้อเย็นวันอาทิตย์กับคู่ของคุณหรือในช่วงกลางสัปดาห์เพื่อหลีกหนีจากความเครียดจากการทำงาน หากคุณใช้เวลาหกวันในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (หรือห้าสัปดาห์ในบางสัปดาห์) การดื่มด่ำกับพิซซ่าถาดไก่ทอดร้านอาหารจานด่วนหรือเบอร์เกอร์และของทอดก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่สิ่งแรกและสำคัญที่สุด: หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้มากที่สุด