6 การเตรียมตัววิ่งมาราธอนที่สำคัญต้องทำ

ไม่มีใครปฏิเสธว่าการวิ่งเกือบ 50 กิโลเมตรเป็นทางยาว แต่ก็ไม่ใช่ระยะทางที่เป็นไปไม่ได้ ไม่มีอะไรเหมือนกับการเดินเล่นสบาย ๆ หรือ วิ่งสีการวิ่งมาราธอนต้องอาศัยความทุ่มเทความอดทนและความพากเพียรเพื่อที่จะสามารถบรรลุเป้าหมายทั้งหมดได้สำเร็จ เศษผ้า ในวันแข่งขัน D-day การเตรียมตัววิ่งมาราธอนที่สำคัญต้องทำอย่างไร?

ซึ่งต้องพิจารณาก่อนเริ่มซ้อมวิ่งมาราธอน

การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถทำได้ภายในสองสามสัปดาห์ การวิ่งมาราธอนทำให้พลังงานทั้งหมดในร่างกายของคุณไปสู่การปฏิบัติไม่ว่าจะเป็นเส้นเอ็นเอ็นกระดูกหัวใจและปอดและจะทำให้ความแข็งแกร่งทางจิตใจของคุณมีน้ำหนักมาก คุณจะต้องใช้เวลาอย่างน้อยสองสามเดือนในการฝึกฝนร่างกายของคุณเพื่อปรับตัวให้เข้ากับภูมิประเทศที่ยากลำบากที่สุดที่คุณจะต้องเผชิญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยมีส่วนร่วมในการวิ่งมาราธอนมาก่อน

กุญแจสำคัญในการวิ่งมาราธอนให้ประสบความสำเร็จคือการเพิ่มระยะทางการวิ่งของคุณอย่างสม่ำเสมอในแต่ละสัปดาห์ทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการวิ่งระยะยาวได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเพียงพอในสัปดาห์ที่จะวิ่งอย่างน้อย 4-5 วันต่อสัปดาห์ หากเป็นการวิ่งมาราธอนครั้งแรกเราขอแนะนำให้คุณหยุดพักสองวันเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว

มองหาตารางการวิ่งมาราธอนในอีก 3 เดือนข้างหน้าขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ ให้เวลาร่างกายของคุณอย่างเพียงพอในการสร้างความแข็งแกร่งทีละน้อยและในเวลาเดียวกันเพื่อพิจารณาเวลาที่ใช้ในการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บความเจ็บป่วยหรือผลประโยชน์อื่น ๆ ของครอบครัวที่อาจขัดขวางการออกกำลังกายของคุณเล็กน้อย

การเตรียมการที่ต้องทำก่อนวิ่งมาราธอน

การเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนที่ต้องวิ่งยาวก่อนวัน D-day มีอะไรบ้าง?

1. รักษาความแข็งแกร่งของคุณ

นักวิ่งมาราธอนห้าสิบเปอร์เซ็นต์จะได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็นการหักหน้าแข้งปวดส้นเท้าเคล็ดขัดยอกไปจนถึงสิ่งอื่น ๆ ที่อาจดูไม่สำคัญ แต่อาจเป็นปัญหาได้

ขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อรับการตรวจสุขภาพก่อนทำกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก หากคุณมีอาการปวดน้อยกว่าความเมื่อยล้าตามปกติให้ปรึกษาแพทย์ทันทีเพื่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วควรข้ามการฝึกหนึ่งวันในขณะที่อาการบาดเจ็บยังคงรักษาได้ง่ายดีกว่าที่จะข้ามไปทั้งเดือนเพราะคุณคิดว่าจะปวด หายไปเอง

นอกจากนี้จงฉลาดในการฝึกฝน ตัวอย่างเช่นเปลี่ยนเสื้อผ้าใหม่ที่สะอาดแห้งทันทีหลังการฝึกและควรดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างออกกำลังกายเสมอ หากคุณรู้สึกหนาวหลังจากวิ่ง (เช่นเสื้อผ้าของคุณเปียกชุ่มไปด้วยเหงื่อเป็นต้น) ให้อาบน้ำอุ่นทันที พยายามทำตัวให้อบอุ่นหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอและอาจเป็นหวัดหรือเป็นหวัดได้

2. ปรับอาหารของคุณ

คุณต้องกินอาหารก่อนเริ่มวิ่งซึ่งสามารถให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่คุณได้นานกว่า 60 นาที ตามหลักการแล้วคุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีเส้นใยอาหารต่ำสามถึงหกชั่วโมงก่อนเริ่มวิ่ง กรอบเวลานี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสย่อยอาหารได้เต็มที่และลดความเสี่ยงของปัญหากระเพาะอาหารในระหว่างการวิ่ง

หากคุณมีเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายให้รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เลือกอาหารที่มีน้ำสูงคาร์โบไฮเดรตที่ดี (เช่นข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่) ธาตุเหล็กวิตามินซีและไขมันดี (อาหารที่มีกรดโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนและผลิตภัณฑ์จากน้ำมันปลา) หากคุณกำลังจะวิ่งระยะไกลให้เพิ่มโปรตีนเช่นไข่ต้มแข็งหรือแซนวิชเนยถั่วเพื่อช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณ

ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนระหว่างและหลังการฝึก - โดยเฉพาะระหว่างและหลังการวิ่งระยะไกล การดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนถึง D-day ของการวิ่งมาราธอนจะฝึกร่างกายให้คุ้นเคยกับการดื่มและการเรียนรู้ที่จะดื่มขณะวิ่ง (ระหว่างการวิ่งระยะไกล) จะเลียนแบบสภาพที่คุณต้องเผชิญในระหว่างการวิ่งมาราธอนจริง ข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่ในสมัยนั้น H.

อย่าลืมกินอาหารประเภทของอาหารและเครื่องดื่ม (มื้อใหญ่และของว่างด้วย) และเวลาอาหารที่คุณรู้สึกว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกของคุณและอย่าเปลี่ยนมุมมองใด ๆ ของอาหารในระหว่างการฝึกจนกว่า ในวันแข่งขันเพื่อป้องกันปัญหาระบบย่อยอาหาร

3. วางแผนตารางการออกกำลังกายทุกสัปดาห์

พยายามรวมการวิ่งระยะไกลหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ในตารางการฝึกของคุณแต่ละครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนท้ายของสัปดาห์เพื่อให้คุณมีเวลาเพิ่มขึ้นในการฟื้นตัวจากการวิ่ง ระยะทางจากการวิ่งระยะไกลของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้นเราขอแนะนำให้วิ่งระยะทางไกลไม่เกิน 20 กิโลเมตรและสำหรับผู้ที่แข็งแรงกว่า 20-25 กิโลเมตรในช่วง 12 สัปดาห์ก่อนวันวิ่งมาราธอน

สำหรับผู้เริ่มต้นแนะนำให้วิ่งอย่างน้อย 2-3 ครั้งใน 1 สัปดาห์

ตัวอย่างเช่น:

วันจันทร์: เดินเล่นสบาย ๆ
วันอังคาร: พักผ่อน
วันพุธ: จ็อกกิ้ง / จังหวะ
วันพฤหัสบดี: พักผ่อน
วันศุกร์: Sprint
วันเสาร์: พักผ่อน
วันอาทิตย์: วิ่งทางไกล

หากคุณเริ่มชินแล้วให้เพิ่มความเข้มข้นได้ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งรวมถึงการวิ่งระยะไกล 1 ครั้งและการวิ่งระยะสั้น 2 ครั้ง สำหรับนักวิ่งที่แข็งแกร่งสามารถกำหนดตารางเวลารายสัปดาห์สำหรับการวิ่งระยะไกล 1 ครั้ง, การวิ่ง / การวิ่ง 1 ครั้ง, การวิ่ง 1 จังหวะ; เพิ่มการวิ่งจ็อกกิ้ง / จ็อกกิ้งสองหรือสามครั้งระหว่างการวิ่งที่หนักหน่วง

ในการเดินเล่นสบาย ๆ พยายามรักษาจังหวะการวิ่งให้สั้นลงช้าลงและผ่อนคลายมากกว่าจังหวะการวิ่งปกติ เป้าหมายคือการฝึกเท้าให้ชินกับการเดินในระยะทางไกลโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก
สำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งให้เร่งจังหวะการวิ่งให้มากกว่าการวิ่งปกติเล็กน้อย การวิ่งจ็อกกิ้งจะเพิ่มเกณฑ์กรดแลคติกซึ่งเป็นความรู้สึกแสบร้อนที่ขาที่คุณรู้สึกได้เมื่อเริ่มวิ่ง
สำหรับการวิ่งคุณจะสลับไปมาระหว่างการวิ่งเร็วและการวิ่งช้า (จ็อกกิ้ง) เมื่อเวลาผ่านไปแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงความเร็วในการวิ่งทั่วไปของคุณ
เมื่อวิ่งในระยะทางไกลให้ก้าวและก้าวให้สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ (แต่พยายามอย่าช้ากว่าการวิ่งจ็อกกิ้ง) เพื่อสร้างความอดทนของคุณ การวิ่งระยะไกลเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการฝึกวิ่งทุกสัปดาห์และคุณจะค่อยๆเพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์ คุณยังสามารถป้อน หยุดพัก เดินเล่นสบาย ๆ ระหว่างการวิ่งระยะยาวของคุณ
ทุกสัปดาห์ที่สี่ให้เน้นการฝึกวิ่งของคุณไปที่การเดินสบาย ๆ เท่านั้น นอกจากนี้ H-10 ก่อนการวิ่งมาราธอนหลักของคุณให้ลดทุกประเภทและความเข้มข้นของการฝึกของคุณ

4. เพิ่มแบบฝึกหัดอื่น

ทางเลือกในการออกกำลังกายนอกเหนือจากการวิ่งยังมีประโยชน์สำหรับการเตรียมตัววิ่งมาราธอนของคุณเช่นเดียวกับการช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการวิ่งโดยไม่หยุด

พยายามรวมแสงเหยียดหลังจากเดินสบาย ๆ การยืดกล้ามเนื้อเป็นทางเลือกที่ดีในการออกกำลังกายเพื่อช่วยรักษาสุขภาพร่างกายของคุณ แต่อย่าลืมยืดเหยียดหลังจากเดินผ่อนคลายหรือวิ่งเบา ๆ เท่านั้น หลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกวิ่งที่หนักหน่วงเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณยังคงเครียดและเหนื่อยล้าจากการวิ่งอย่างหนัก

กีฬาอื่น ๆ ที่คุณสามารถลอง ได้แก่ ว่ายน้ำโยคะพิลาทิสขี่จักรยานและวิ่งบนลู่วิ่ง

5. นอนหลับให้เพียงพอ

ให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และการพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากก่อนวันวิ่งมาราธอนของคุณ คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืน หลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงและหนักหน่วงคุณจะต้องนอน 9 ชั่วโมงในตอนกลางคืนเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีที่สุด

การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเพิ่มสมาธิให้กับจิตใจของคุณซึ่งทั้งหมดนี้จะส่งผลให้มีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในช่วงรอวิ่งและ D-day ของการวิ่งมาราธอน

6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์วิ่งของคุณสวมใส่สบายและพอดีกับตัวคุณรวมถึงรองเท้าวิ่งของคุณด้วย

ตรวจสอบรองเท้าวิ่งถุงเท้าและเสื้อผ้าอื่น ๆ ที่คุณจะใช้ในการฝึกซ้อมและระหว่างการวิ่งมาราธอน รองเท้าวิ่งของคุณไม่เพียง แต่ต้องสวมใส่สบายและพอดีเท่านั้น แต่ยังควรได้รับการทดสอบความแข็งแรงอย่างน้อยสองสามครั้งในการวิ่งระยะไกลและการออกกำลังกายอย่างหนักหนึ่งหรือสองครั้ง ตรวจสอบพื้นรองเท้าชั้นนอกและ การขยายความ ภายในหากคุณเห็นรอยแตกหรือความเสียหายเล็กน้อยให้เปลี่ยนใหม่

เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงเครื่องแบบวิ่งหรือสปอร์ตบราที่ทำจากผ้าฝ้าย ให้เลือกใช้วัสดุสังเคราะห์แทนเช่นโพลีโพรพีลีนซึ่งสามารถทำให้ร่างกายของคุณแห้งและมีพื้นที่ให้ผิวหนังได้หายใจระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังปรับเสื้อผ้าตามสภาพอากาศและสภาพอากาศในระหว่างการฝึกซ้อมหรือในวัน D-day ของการวิ่งมาราธอนของคุณ หากสภาพอากาศมีเมฆมากหรือมีฝนตกให้ใช้เสื้อกีฬาหรือเสื้อกันฝน ถ้าอากาศร้อนควรสวมหมวก อย่าลืมใช้ครีมกันแดดก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง อยู่ในมือเสมอ