ความต้องการทางโภชนาการของเด็กตามอายุและแหล่งอาหารที่ดีที่สุด

เข้าสู่วัยเรียนนั่นหมายถึงกิจวัตรประจำวันของเด็ก ๆ จะเพิ่มมากขึ้น เพื่อรองรับสิ่งนี้แน่นอนว่าจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กนักเรียน

คุณแน่ใจหรือว่าได้รับการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็กอย่างเหมาะสมแล้ว? อย่าสับสนดูแนวทางการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็กในวัยเรียน

x

ความเพียงพอทางโภชนาการของเด็กวัยเรียน (6-9 ปี) คืออะไร?

ความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนนั้นแตกต่างจากเด็กกลุ่มอื่น ๆ อย่างแน่นอนรวมถึงในช่วงพัฒนาการของเด็กอายุ 6-9 ปี

ความต้องการทางโภชนาการในเด็กต้องได้รับการเติมเต็มอย่างเหมาะสมเนื่องจากพัฒนาการทางความคิดของเด็กพัฒนาการทางร่างกายและสิ่งอื่น ๆ กำลังดำเนินอยู่

ตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) จากกระทรวงสาธารณสุขของชาวอินโดนีเซียเด็กวัยเรียนที่มีอายุตั้งแต่ 6-9 ปีต้องการสารอาหารในชีวิตประจำวันดังนี้

ความต้องการทางโภชนาการของเด็กนักเรียนอายุ 6 ปี

ความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัย 6 ขวบนั้นเหมือนกันสำหรับเด็กชายและเด็กหญิง

ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดของความต้องการทางโภชนาการของเด็กนักเรียนอายุ 6 ปีซึ่งแบ่งออกเป็นจุลภาคและมหภาค:

ความต้องการทางโภชนาการระดับมหภาค

• พลังงาน: 1400 kCal
• โปรตีน: 25 กรัม (gr)
• ไขมัน: 50 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 220 กรัม
• ไฟเบอร์: 20 กรัม
• น้ำ: 1450 มล

ความต้องการสารอาหารรอง

วิตามิน

• วิตามินเอ: 450 ไมโครกรัม (mcg)
• วิตามินดี: 15 มคก
• วิตามินอี: 7 มก. (มก.)
• วิตามินเค: 20 มคก
• วิตามินบี 12: 1.5 มคก
• วิตามินซี: 45 มก

แร่

• แคลเซียม: 1000 มก
• ฟอสฟอรัส: 500 มก
• โซเดียม: 900 มก
• โพแทสเซียม: 2700 มก
• เหล็ก: 10 มก
• ไอโอดีน: 120 มคก
• สังกะสี: 5 มก

ความต้องการทางโภชนาการของเด็กนักเรียนอายุ 7-9 ปี

จากข้อมูลของ AKG จากกระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซียรายละเอียดต่อไปนี้เกี่ยวกับความต้องการทางโภชนาการของเด็กนักเรียนอายุ 7-9 ปีซึ่งแบ่งออกเป็นระดับจุลภาคและมหภาค:

ความต้องการทางโภชนาการระดับมหภาค

• พลังงาน: 1650 kCal
• โปรตีน: 40 กรัม (gr)
• ไขมัน: 55 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 250 กรัม
• ไฟเบอร์: 23 gr
• น้ำ: 1650 มล

ความต้องการสารอาหารรอง

วิตามิน

• วิตามินเอ: 500 ไมโครกรัม (mcg)
• วิตามินดี: 15 มคก
• วิตามินอี: 8 มก. (มก.)
• วิตามินเค: 25 มคก
• วิตามินบี 12: 2.0 มคก
• วิตามินซี: 45 มก

แร่

• แคลเซียม: 1000 มก
• ฟอสฟอรัส: 500 มก
• โซเดียม: 1000 มก
• โพแทสเซียม: 3200 มก
• เหล็ก: 10 มก
• ไอโอดีน: 120 มคก
• สังกะสี: 5 มก

เข้าใจภาวะโภชนาการของเด็กนักเรียน

ภาวะโภชนาการของเด็กเป็นภาวะที่บ่งชี้ว่าโภชนาการของเด็กจัดอยู่ในประเภทที่ไม่ดีไม่เพียงพอดีมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

จาก Permenkes ฉบับที่ 2 ของปี 2020 การวัดผลของเด็กอายุ 5-18 ปีรวมถึงวัยเรียนที่ 6-9 ปีโดยใช้ดัชนีมวลกายต่ออายุ (BMI / U)

การวัดภาวะโภชนาการโดยใช้การตีความดัชนี BMI / U จะช่วยแสดงให้เห็นว่าโภชนาการของเด็กดีขาดหรือมากกว่านั้นหรือไม่

ด้วยวิธีนี้สามารถให้การรักษาเพิ่มเติมได้ตามความต้องการของเด็กเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของพวกเขา

ต่อไปนี้เป็นประเภท BMI / U และเกณฑ์ (คะแนน z):

• โภชนาการไม่ดี: -3 SD ถึง <-2 SD
• โภชนาการที่ดี: -2 SD ถึง +1 SD
• โภชนาการเพิ่มเติม: +1 SD ถึง +2 SD
• โรคอ้วน:> +2 SD

ในหมวดการวัดภาวะโภชนาการของเด็กที่มี BMI / U เกณฑ์ (คะแนน z) คือขีด จำกัด การวัดสำหรับการจำแนกประเภทโภชนาการของเด็ก

เพื่อให้ง่ายและเร็วขึ้นในการค้นหาภาวะโภชนาการของบุตรหลานของคุณคุณสามารถวัดส่วนสูงและน้ำหนักของเด็กได้ที่บริการด้านสุขภาพที่ใกล้ที่สุด

ซึ่งแตกต่างจากค่าดัชนีมวลกายของผู้ใหญ่ที่มีสูตรพิเศษภาวะโภชนาการของเด็กโดยทั่วไปมีการคำนวณที่ซับซ้อนในตัวเอง

การตรวจติดตามสภาวะสุขภาพและพัฒนาการของเด็กเป็นประจำสามารถทำได้ที่บริการด้านสุขภาพใด ๆ เช่นโพสยันดูพุสเคสมาสคลินิกหรือโรงพยาบาล

แหล่งอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียน

หากในเด็กก่อนวัยเรียนมักจะกินอาหารประเภทเดียวกันหรือที่เรียกว่าจู้จี้จุกจิกเกี่ยวกับอาหารมากเกินไปตอนนี้ให้ลองเปลี่ยนมุมมอง

เนื่องจากในวัยเรียนเด็ก ๆ ต้องทำกิจกรรมนอกบ้านเป็นจำนวนมากดังนั้นความต้องการทางโภชนาการของเจ้าตัวน้อยจึงเพิ่มมากขึ้น

ตอนนี้การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กแน่นอนว่าคุณสามารถให้พลังงานและสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างเพื่อสนับสนุนกิจกรรมประจำวันของเด็กวัยเรียนได้

ต่อไปนี้เป็นทางเลือกของแหล่งอาหารที่ต้องมีอย่างน้อยทุกวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการทางโภชนาการหรือโภชนาการของเด็กนักเรียน:

1. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักที่สมองต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆและกระบวนการเผาผลาญ

การตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตของเด็กหมายถึงการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของเด็กซึ่งจะใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ

แต่คาร์โบไฮเดรตไม่เหมือนกันทั้งหมดมีคาร์โบไฮเดรตสองประเภทที่คุณสามารถจัดหาให้ตรงตามโภชนาการของเด็กนักเรียน:

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมเลกุลของน้ำตาลน้อยมากเช่นระหว่างหนึ่งหรือสองโมเลกุล

มีแหล่งอาหารมากมายที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอยู่ในนั้น

ตัวอย่างเช่นผักผลไม้น้ำผึ้งน้ำตาลทรายขาวน้ำตาลทรายแดงและสารให้ความหวานอื่น ๆ

นอกจากนี้เค้กและผลิตภัณฑ์แปรรูปเช่นลูกอมและโซดาก็มีคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้เช่นกัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ในทางตรงกันข้ามกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนคือคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมเลกุลของน้ำตาลจำนวนมาก

คุณสามารถจัดหาขนมปังข้าวมันฝรั่งข้าวโพดพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสีถั่วและผักและผลไม้หลายประเภทสำหรับเด็ก

2. ไขมัน

แม้ว่าจะถูกประเมินต่ำเกินไป แต่ปรากฎว่าไม่ใช่ทุกแหล่งของไขมันที่ไม่ดีและยังจำเป็นต่อการเติมเต็มโภชนาการของเด็กวัยเรียน

ไขมันทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองใกล้หมด

เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตการเติมเต็มความต้องการไขมันของเด็กหมายถึงการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ซึ่งจะใช้เป็นพลังงาน

ต่อไปนี้คือการแบ่งกลุ่มอาหารที่มีแหล่งไขมันตามประเภท:

ไขมันดี

แหล่งที่มาของไขมันที่ดีมีสองประเภทหลัก ได้แก่ :

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

เชื่อกันว่าปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอาหารช่วยลดระดับของ LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) หรือไขมัน "ไม่ดี"

ไขมันชนิดนี้ยังสามารถช่วยรักษาระดับ HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) หรือไขมัน "ดี" ให้อยู่ในระดับสูง

มีแหล่งอาหารมากมายที่คุณสามารถจัดหาให้กับเด็ก ๆ ได้ตั้งแต่น้ำมันมะกอกถั่วอะโวคาโดเป็นต้น

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเชื่อว่าดีต่อสุขภาพร่างกาย

ตัวอย่างหนึ่งคือปลาซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เช่นกัน

คุณสามารถจัดหาปลาและน้ำมันพืชประเภทต่างๆเพื่อเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีสำหรับเด็กวัยเรียน

ยกตัวอย่างเช่นปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาแซลมอนน้ำมันดอกคำฝอยถั่วเหลืองและอื่น ๆ นอกจากนี้ถั่วเมล็ดพืชและไข่ก็อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นกัน

ไขมันไม่ดี

แหล่งที่มาของไขมันไม่ดีมีสองประเภทหลัก ได้แก่ :

ไขมันอิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวหรือที่เรียกว่าไขมันแข็งมีความเสี่ยงในการเพิ่มการโจมตีของโรคหากบริโภคมากเกินไปเป็นเวลานาน

การรับประทานอาหารที่มีแหล่งไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลจึงเป็นการเปิดโอกาสให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

แหล่งที่มาของไขมันอิ่มตัวมักพบในไขมันในเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หนังไก่ชีสและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ

อาหารแปรรูปต่างๆเช่นเค้กบิสกิตมันฝรั่งทอดและน้ำมันปาล์มก็มีไขมันอิ่มตัวเช่นกัน

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์มักพบในอาหารทอดบรรจุหีบห่อและอาหารจานด่วน

ยกตัวอย่างเช่นอาหารทอดเฟรนช์ฟรายส์โดนัทแครกเกอร์เป็นต้น

ตรงกันข้ามกับไขมันดีไขมันทรานส์เป็นอันตรายต่อสุขภาพเนื่องจากสามารถเพิ่มระดับ LDL และลดระดับ HDL ได้

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการให้เด็กกินอาหารที่มีไขมันทรานส์บ่อยๆความเสี่ยงที่จะทำให้พวกเขาเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดในภายหลัง

3. โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารระดับมหภาคที่มีบทบาทในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายที่เสียหาย

โปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดอะมิโน

กรดอะมิโนเหล่านี้ถูกใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ในเวลาต่อมา

เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตการเติมเต็มความต้องการไขมันของเด็กหมายถึงการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ซึ่งจะใช้เป็นพลังงาน

มีโปรตีนสองประเภทที่คุณจะได้รับเพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็กวัยเรียนในแต่ละวัน:

โปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่มาจากสัตว์ ปริมาณกรดอะมิโนเป็นจุดหลักที่ทำให้โปรตีนจากสัตว์และพืชแตกต่างกัน

โปรตีนจากสัตว์ที่มีอยู่ในเนื้อแดงไก่ปลาไข่นมและชีสมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน

โปรตีนจากพืช

โปรตีนจากพืชคือโปรตีนที่มาจากพืช ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์ที่มีโครงสร้างของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์โปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนน้อยกว่า

ถึงกระนั้นแหล่งอาหารของโปรตีนจากพืชก็มีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันสำหรับการเสริมโภชนาการโปรตีนสำหรับเด็ก

คุณสามารถให้เต้าหู้เทมเป้ถั่วข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและผลไม้หลายประเภทแก่เด็ก ๆ

4. ไฟเบอร์

เพื่อให้กระบวนการเจริญเติบโตดำเนินไปอย่างเหมาะสมไฟเบอร์เป็นหนึ่งในสารอาหารที่เด็ก ๆ ต้องการ

ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ไม่มีแคลอรี่อยู่ในนั้น

ไม่ใช่แค่เส้นใยชนิดเดียว แต่มีเส้นใยสองประเภทที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็ก ๆ ได้:

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยชนิดหนึ่งที่ละลายได้โดยตรงกับน้ำ นั่นคือเหตุผลที่เมื่อมันหายไปในร่างกายเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะละลายไปกับน้ำทันทีและกลายเป็นเจล

กล่าวอีกนัยหนึ่งเส้นใยประเภทนี้สามารถดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกายไม่ต้องถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร

ตัวอย่างอาหารที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำ ได้แก่ ส้มหลายชนิดแอปเปิ้ลแครอทอะโวคาโดบรอกโคลีมันเทศถั่วไตและข้าวโอ๊ต

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ต้องผ่านกระบวนการแปรรูปในระบบย่อยอาหารเนื่องจากไม่สามารถละลายได้โดยตรงกับน้ำ

ดังนั้นเมื่ออยู่ในระบบย่อยอาหารเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำนี้มีหน้าที่ช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร

การได้รับสารอาหารเส้นใยที่ละลายน้ำได้อย่างเพียงพอสามารถช่วยป้องกันปัญหาการย่อยอาหารในเด็กได้

5. วิตามิน

วิตามินจัดเป็นสารอาหารรอง แต่การบริโภคสำหรับเด็กในวัยเรียนไม่สามารถมองข้ามได้

วิตามินที่ร่างกายต้องการมี 6 ชนิด ได้แก่ วิตามิน A, B, C, D, E และ K

วิตามินทั้งหมดเหล่านี้แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ได้แก่ :

วิตามินที่ละลายในน้ำ

วิตามินที่ละลายในน้ำเป็นวิตามินที่ไม่ถูกเก็บไว้ในร่างกายดังนั้นจึงต้องได้รับจากอาหารประจำวัน

วิตามินที่ละลายในน้ำมี 9 ชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 5 บี 6 บี 7 บี 9 บี 12 และซี

วิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินที่ละลายในไขมันละลายได้เฉพาะกับไขมันเท่านั้นไม่ใช่กับน้ำ

วิตามินชนิดนี้สามารถช่วยให้เด็กวัยเรียนได้รับประโยชน์ที่ดีขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีสารอาหารที่เป็นไขมัน

วิตามินที่ละลายในไขมันหลายชนิดเช่นวิตามิน A, D, E และ K

มีแหล่งวิตามินมากมายสำหรับเด็กในอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน

ตัวอย่างหลัก ได้แก่ ผักและผลไม้ แต่ผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ ก็อุดมไปด้วยไขมันเช่นกัน

ตัวอย่างเช่นเนื้อแดงสัตว์ปีกปลานมและผลิตภัณฑ์แปรรูปอื่น ๆ

ในความเป็นจริงวิตามินยังสามารถเป็นอาหารเสริมได้เช่นวิตามินที่ช่วยเพิ่มความอยากอาหารของเด็กหากพวกเขามีปัญหาในการรับประทานอาหาร

6. แร่ธาตุ

มีแร่ธาตุหลายประเภทที่จำเป็นในช่วงการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก

เริ่มจากแคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมโพแทสเซียมเหล็กโซเดียมฟลูออรีนสังกะสีไอโอดีนแมงกานีสทองแดงโครเมียมและซีลีเนียม

สารอาหารรองเหล่านี้มีบทบาทเท่าเทียมกันในการสนับสนุนการทำงานทั้งหมดของร่างกายเด็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการเจริญเติบโตและพัฒนาการในวัยเรียน

ข้อเสนอแนะในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็กนักเรียน

ความต้องการทางโภชนาการหรือโภชนาการของเด็กในวัยเรียนมีมากกว่าวัยก่อนหน้าอย่างแน่นอน

เนื่องจากเขายังอยู่ในวัยเด็กและต่อมาจะมีวัยแรกรุ่น

คำแนะนำทางโภชนาการสำหรับเด็กอายุ 6-9 ปีมีดังนี้

• รับประทานวันละ 3 ครั้ง (เช้าบ่ายและเย็น)
• กินปลาและแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เป็นประจำ ปริมาณโปรตีนจากสัตว์ที่แนะนำต่อวันคือ 30 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่โปรตีนจากพืชคือ 70 เปอร์เซ็นต์
• ขยายการกินผักและผลไม้
• จำกัด การรับประทานอาหารจานด่วนของว่างและของว่างที่มีรสหวานมันเค็มและมีไขมัน
• แปรงฟันเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 2 ครั้งคือหลังอาหารเช้าและก่อนนอนตอนกลางคืน

การตอบสนองความต้องการทางโภชนาการหรือโภชนาการของเด็กวัยเรียนหมายถึงการเสริมจำนวนแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุ

นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่บ้านคุณสามารถนำอุปกรณ์การเรียนของเด็ก ๆ ไปด้วยเพื่อป้องกันไม่ให้ขนมขบเคี้ยวแบบสุ่ม

เมนูตัวอย่างต่อวันเพื่อตอบสนองโภชนาการของเด็กวัยเรียน

การเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมจากชั้นอนุบาลและปีโรงเรียนทำให้ความต้องการทางโภชนาการของเด็กจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

นอกจากนี้การได้รับสารอาหารของเด็กในวัยเรียนจะต้องได้รับการเติมเต็มอย่างเหมาะสมเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเข้าสู่วัยแรกรุ่น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากในวัยเรียนนี้เด็กมักจะมีความกระตือรือร้นมากขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อเป็นตัวสร้างและสนับสนุนการทำงานของร่างกาย

ไม่เพียงเท่านั้นจำนวนกิจกรรมที่เด็กต้องทำนอกบ้านควรสมดุลกับการได้รับสารอาหารต่างๆอย่างเพียงพอ

ตัวอย่างเช่นนี่คือเมนูประจำวันที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของเด็กนักเรียน (1850-2100 กิโลแคลอรี):

อาหารเช้า (อาหารเช้า)

• ข้าวผัด 1 จาน (100 กรัม)
• กะหล่ำปลีเขียว 1 พวง (10 กรัม)
• มะเขือเทศ 3 ชิ้น (10 กรัม)
• แตงกวา 3 ชิ้น (10 กรัม)
• ไข่ต้ม 1-2 ฟอง (50-125 กรัม)
• นมขาว 1 แก้ว (200 มล.)

สลับฉาก (ของว่าง)

• ส้มขนาดกลาง 2 ลูก (200 กรัม)

อาหารกลางวัน

• ข้าวขาว 1 จาน (100-200 กรัม)
• คะน้าผัดขนาดกลาง 1 ชาม (30 กรัม)
• กุ้งบาลาโดขนาดกลาง 1 ชาม (30-50 กรัม)
• 1 ชามเล็กผัดออนคอม (30 กรัม)

สลับฉาก (ของว่าง)

• 2 แอปเปิ้ลขนาดกลาง (200 กรัม)

อาหารเย็น

• ข้าวขาว 1 จาน (150-250 กรัม)
• ถั่วงอกผัดขนาดกลาง 1 ชาม (40 กรัม)
• พอมเฟรตย่าง 1-2 ชิ้น (45-75 กรัม)
• เทมเป้ขนาดกลาง 2 ชิ้น (40 กรัม)

กฎการให้อาหารเพื่อให้เป็นไปตามโภชนาการของเด็กวัยเรียน

การบริโภคอาหารประจำวันสำหรับเด็กวัยเรียนควรได้รับการพิจารณาเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการทางโภชนาการหรือโภชนาการประจำวันของพวกเขา

เหตุผลก็คือบางครั้งเด็ก ๆ อาจมีปัญหาในการรับประทานอาหารหรือแม้กระทั่งกินมากเกินไปจนส่งผลต่อการบริโภคในแต่ละวัน

หากคุณมีสิ่งนี้อาจเป็นไปได้ว่าสารอาหารบางอย่างของเด็ก ๆ อาจไม่ได้รับการเติมเต็มอย่างเหมาะสมหรืออาจมากเกินไป

ในความเป็นจริงเด็กในวัยเรียนยังคงเติบโตดังนั้นพวกเขาจึงต้องการสารอาหารที่เพียงพอเพื่อให้มีภาวะโภชนาการที่ดี

ในฐานะพ่อแม่คุณควรใช้นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพเป็นพื้นฐานหลักในการรับประทานอาหารประจำวันของพวกเขา

1. อาหารเช้า

ตามหลักการแล้วอาหารเช้าควรสามารถตอบสนองความต้องการพลังงานของเด็ก ๆ ได้ประมาณหนึ่งในสี่ของความต้องการพลังงานในหนึ่งวัน เวลาอาหารเช้าที่เหมาะสมที่สุดคือก่อน 9.00 น.

แนะนำให้ทานอาหารเช้าไม่มากเกินไปเพราะเกรงว่าจะรบกวนกิจกรรมและการทำงานของระบบย่อยอาหารของเด็กในตอนเช้า

แม้ว่าโดยปกติแล้วอาหารเช้าจะไม่มากเท่ามื้อกลางวันและมื้อเย็น แต่ให้แน่ใจว่าเด็กยังคงตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมด

2. อาหารว่าง

ไม่บ่อยนักที่เด็ก ๆ มักจะรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร

นี่คือขนมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเด็กทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นกระเพาะอาหารก่อนถึงเวลาอาหาร

นอกจากนี้ของว่างยังช่วยให้มีสารอาหารเพิ่มเติมอีกหลายอย่างเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันของเด็ก ๆ

น่าเสียดายที่ไม่ใช่ว่าขนมทุกชนิดจะทานได้เพื่อสุขภาพ ของว่างหลายประเภทมักจะผ่านกระบวนการเติมน้ำตาลเกลือสีย้อมรสและสารปรุงแต่งที่อาจไม่ดีต่อสุขภาพของเด็ก

วิธีแก้ปัญหาคือคุณสามารถจัดหาของว่างอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ

ประเภทของว่างที่สามารถให้ได้ ได้แก่ โยเกิร์ตถั่วข้าวโอ๊ตสมูทตี้หรือป๊อปคอร์นโฮมเมด

3. อาหารกลางวัน

อาหารกลางวันซึ่งมักจะอยู่ในช่วง 12-2 ในช่วงบ่ายเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูพลังงานของเด็กที่สูญเสียไปหลังจากทำกิจกรรมต่างๆตั้งแต่เช้า

การบริโภคอาหารในระหว่างวันนี้ยังมีส่วนในการรักษาพลังงานของเด็กจนถึงช่วงบ่ายหรือเย็น

อาหารกลางวันส่วนหนึ่งควรให้พลังงานได้ประมาณหนึ่งในสามของอาหารเช้าซึ่งแตกต่างจากอาหารเช้า

พูดง่ายๆก็คือส่วนของอาหารกลางวันจะต้องมากกว่ามื้อเช้า

4. อาหารเย็น

อาหารเย็นสำหรับเด็กควรทำก่อน 20.00 น.

เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารต้องใช้เวลาดังนั้นเวลาอาหารเย็นจึงไม่ควรเข้าใกล้เวลานอน

ทำให้เป็นนิสัยเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักหลัง 8 โมงเย็น

หากลูกของคุณหิวหลังอาหารมื้อนี้คุณสามารถให้ของว่างที่ดีต่อสุขภาพกับเขาได้

ยกตัวอย่างเช่นโดยไม่ให้มีแคลอรี่ไขมันน้ำตาลหรือเกลือมาก