10 เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับถั่วเหลือง & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

หากคุณกำลังมองหาอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพอย่าลังเลที่จะเลือกถั่วเหลือง เหตุผลก็คือถั่วชนิดนี้มีสารอาหารครบถ้วนที่ดีต่อร่างกาย ได้แก่ ไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนสารต้านอนุมูลอิสระโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อย่างลับๆถั่วเหลืองมีข้อเท็จจริงที่น่าสนใจมากมายที่ควรค่าแก่การรับฟัง มาดูบทวิจารณ์ต่อไปนี้

ข้อเท็จจริงที่ดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับถั่วเหลือง

1. แหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เนื่องจากถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิด กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการ แต่ไม่สามารถผลิตได้เองเนื่องจากจำเป็นต้องนำเข้าจากภายนอกผ่านทางอาหาร

เมื่อพิจารณาจากเนื้อหาทางโภชนาการถั่วเหลืองทุก ๆ 100 กรัมมีโปรตีน 17 กรัมซึ่งดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย นั่นคือเหตุผลที่ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด

2. ถั่วเหลืองที่แปรรูปเป็นเทมเป้มีสารอาหารมากกว่าเต้าหู้

เทมเป้และเต้าหู้เป็นอาหารโปรตีนจากพืชสองชนิดที่หลายคนชื่นชอบ แม้ว่าทั้งสองอย่างจะทำจากถั่วเหลือง แต่ในความเป็นจริงเทมเป้มีสารอาหารหนาแน่นกว่าเต้าหู้ เป็นไปได้อย่างไร?

สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากกระบวนการทำเทมเป้และเต้าหู้ที่แตกต่างกัน เทมเป้ทำโดยการหมักในขณะที่เต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลืองควบแน่น

ถั่วเหลืองซึ่งเป็นวัตถุดิบสำหรับเต้าหู้และเทมเป้มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ Antinutrients เป็นสารประกอบที่สามารถยับยั้งการดูดซึมสารอาหารบางชนิดในร่างกาย

สารประกอบนี้ไม่สามารถกำจัดออกได้ผ่านกระบวนการแข็งตัว (การบดอัด) เนื่องจากเต้าหู้ทำจากนมถั่วเหลืองควบแน่นจึงไม่สามารถกำจัดสารประกอบแอนตินิวเทรียนท์ได้ ในทางกลับกันสารต้านอนุมูลอิสระในเทมเป้จะกำจัดออกได้ง่ายกว่าเนื่องจากทำโดยการหมัก นั่นเป็นเหตุผลที่เทมเป้มีสารอาหารมากกว่าเต้าหู้

3. ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อแดง

Kathy McManus นักโภชนาการและผู้อำนวยการแผนกโภชนาการของ Harvard กล่าวว่าปริมาณโปรตีนจากผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองแปรรูปเช่นเต้าหู้หรือ Edamame สามารถทดแทนปริมาณโปรตีนจากเนื้อแดงและแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ได้

เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งอาจทำให้คอเลสเตอรอลสะสมในร่างกาย ในขณะเดียวกันถั่วเหลืองมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ไขมันดี) ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก ดังนั้นจึงไม่ต้องสงสัยเลยว่าถั่วเหลืองสามารถตอบสนองปริมาณไขมันที่ร่างกายต้องการได้ในทางที่ดีต่อสุขภาพ

4. ลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านม

หลายคนบอกว่าถั่วเหลืองเป็นตัวกระตุ้นมะเร็งเต้านมในผู้หญิง อันที่จริงนี่เป็นเพียงรูปปั้นเท่านั้น

ในความเป็นจริงถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนมากที่สุดมากกว่าส่วนประกอบอาหารอื่น ๆ ไอโซฟลาโวนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยขับอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้

ไอโซฟลาโวนมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สามารถกระตุ้นการเติบโตของมะเร็งได้หากผลิตออกมามากเกินไป อย่างไรก็ตามจากข้อมูลของ Marji McCullough, ScD, RD ซึ่งเป็นผู้อำนวยการด้านระบาดวิทยาและโภชนาการของ American Cancer Society ไม่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองสามารถทำให้เกิดมะเร็งเต้านมได้

ผลที่ได้คือตรงกันข้ามกล่าวคือถั่วเหลืองสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ตามรายงานของนักกำหนดอาหารในวันนี้ ไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองมีวิธีการทำงานที่สมดุลกล่าวคือทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนและเป็นสารต่อต้านเอสโตรเจน นั่นคือไอโซฟลาโวนเหล่านี้สามารถหยุดการสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนที่มากเกินไปในขณะที่ให้คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระเพื่อยับยั้งการเติบโตของมะเร็ง

5. การรับประทานถั่วเหลืองมีความปลอดภัยสำหรับการเจริญพันธุ์ของเพศชาย

หลายคนบอกว่าผู้ชายไม่ควรกินถั่วเหลืองเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาการเจริญพันธุ์ได้ เป็นที่กลัวว่าปริมาณไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองสามารถลดฮอร์โมนเพศชายเทสโทสเตอโรนทำให้มีบุตรยาก

ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่บริโภคไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 40 มิลลิกรัมทุกวันเป็นเวลา 4 เดือนจะไม่พบว่าคุณภาพของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนหรือจำนวนอสุจิลดลง นั่นหมายความว่าถั่วเหลืองไม่ได้ทำให้ผู้ชายประสบปัญหาการเจริญพันธุ์ ในความเป็นจริงการบริโภคถั่วเหลืองสามารถลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายได้จริง

6. นมถั่วเหลืองปลอดภัยสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 5 ขวบ

พ่อแม่หลายคนไม่ให้นมถั่วเหลืองสำหรับเด็กเพราะกลัวว่าพัฒนาการของลูกน้อยจะหยุดชะงัก ในความเป็นจริงจนถึงขณะนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่สามารถพิสูจน์ได้

นี่เป็นหลักฐานจากการศึกษาในปี 2555 เปรียบเทียบพัฒนาการของทารกที่ได้รับนมแม่นมวัวและนมถั่วเหลือง ในความเป็นจริงทารกทุกคนแสดงการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติในปีแรกของชีวิต

อย่างไรก็ตามนมแม่ยังคงเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับทารกจนกว่าพวกเขาจะอายุสองขวบ หลังจากนั้นคุณสามารถให้นมถั่วเหลืองได้ตามคำแนะนำของแพทย์

7. ถั่วเหลืองไม่ทำให้เกิดภาวะพร่องไทรอยด์

คุณอาจเคยได้ยินตำนานที่เปิดเผยว่าปริมาณไฟโตเอสโตรเจนในถั่วเหลืองสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะพร่องไทรอยด์ได้ ไฟโตเอสโทรเจนเป็นสารประกอบในพืชที่คล้ายกับเอสโตรเจนในร่างกายมนุษย์ ฮอร์โมนเอสโตรเจนเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งของการเกิดมะเร็งหากมีระดับมากเกินไปในร่างกาย

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Clinical Thyroidology ในปี 2554 พบว่าผู้หญิงจำนวนมากถึงสิบเปอร์เซ็นต์มีอาการพร่องหลังจากทานอาหารเสริมโปรตีนถั่วเหลืองเป็นเวลาแปดสัปดาห์ แต่ในความเป็นจริงสิ่งนี้เกิดขึ้นเฉพาะในผู้หญิงที่มีไฟโตเอสโทรเจน 16 มก. ต่อวันหรือที่เรียกว่าในปริมาณที่มากเกินไป

ในขณะเดียวกันผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมโปรตีนถั่วเหลืองในปริมาณต่ำไม่พบการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในการทำงานของต่อมไทรอยด์ ดังนั้นถั่วเหลืองจึงไม่ได้รับการพิสูจน์ว่ากระตุ้นให้เกิดภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำได้หากยังบริโภคภายในขอบเขตที่เหมาะสม

8. ลดน้ำตาลในเลือดและหัวใจแข็งแรง

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในอาหารที่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สองอย่างในคราวเดียวคือรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และรักษาสุขภาพของหัวใจ สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลจากระดับดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำของถั่วเหลือง

ดัชนีน้ำตาลเป็นค่าที่แสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใด อาหารและเครื่องดื่มแต่ละประเภทมีดัชนีน้ำตาลที่แตกต่างกัน ยิ่งดัชนีน้ำตาลสูงเท่าใดคาร์โบไฮเดรตก็จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้น ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายสูงขึ้นเร็วขึ้นด้วย

ข่าวดีก็คือถั่วเหลืองมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นอย่างมาก ในขณะเดียวกันถั่วเหล่านี้ยังสามารถทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

9. ลดอาการร้อนวูบวาบในสตรีวัยหมดประจำเดือน

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Menopause ในปี 2012 การรับประทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองสามารถช่วยบรรเทาอาการที่ปรากฏเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือความรู้สึกของความร้อนและความร้อนที่พบบ่อยในเวลากลางคืน (ร้อนวูบวาบ).

เริ่มเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายจะลดลงอย่างมาก มันคือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ทำให้คุณ 'ร้อนมากเกินไป' ในวัยหมดประจำเดือน

การบริโภคถั่วเหลืองวันละ 1-2 หน่วยบริโภคช่วยลดความถี่และความรุนแรงได้ แฟลชร้อน. อย่างไรก็ตามยังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อค้นหาว่าถั่วเหลืองนี้มีประสิทธิภาพในการต่อต้านได้นานเพียงใด แฟลชร้อน ในสตรีวัยหมดประจำเดือน

10. ทำให้อิ่มนานขึ้น

สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักถั่วเหลืองอาจเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ ทั้งนี้เนื่องจากถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มีระดับดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมักจะถูกร่างกายดูดซึมได้ช้ากว่า การกินขนมขบเคี้ยวที่ทำจากถั่วเหลืองจะทำให้ท้องอิ่มนานขึ้นและควบคุมความอยากอาหารได้ ผลก็คือคุณจะไม่บ้าคลั่งเมื่อทานอาหารมื้อใหญ่