10 กีฬาเคลื่อนไหวเพื่อให้เกิดความยืดหยุ่น & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

แม้ว่าจะมีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสมรรถภาพทางกายและจิตใจ แต่การให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเพื่อฝึกความยืดหยุ่นดูเหมือนจะไม่ค่อยได้รับความสนใจจากสาธารณชน

ทำไมการมีร่างกายที่ยืดหยุ่นจึงสำคัญ?

แพทย์และนักกายภาพบำบัดยอมรับว่าความยืดหยุ่นเป็นส่วนสำคัญในการรักษารูปร่างที่ดีเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด "ความยืดหยุ่นเป็นเสาหลักที่สามของการออกกำลังกายหลังจากการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ" David Geier ผู้อำนวยการเวชศาสตร์การกีฬาของ Medical University of South Carolina และโฆษกของ American Orthopaedic Society for Sports Medicine รายงานโดย Real Simple

ร่างกายที่ยืดหยุ่นสามารถช่วยให้คุณมีสมรรถภาพในระดับที่เหมาะสมที่สุดป้องกันการบาดเจ็บและแม้กระทั่งทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันจากสภาวะที่ลำบากต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบและโรคร้ายแรงอื่น ๆ

เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหมายความว่าคุณกำลังขยายการเข้าถึงของเส้นเอ็นหรือเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งยึดกล้ามเนื้อกับกระดูก ยิ่งเส้นเอ็นยาวขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นในขณะที่คุณฝึกความแข็งแรง ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นมีศักยภาพที่จะเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้เช่นกัน

การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อให้แข็งแรงจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายและระดับความฟิตของร่างกายโดยรวม การงอกล้ามเนื้อยังช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันได้ง่ายขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

นิสัยซ้ำ ๆ เช่นการนอนอืดขณะทำงานกับคอมพิวเตอร์อาจทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนเข้าถึงได้สั้นลง สิ่งนี้หากควบคู่ไปกับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่ลดลงเนื่องจากอายุอาจทำให้คุณลำบากได้

การเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหรือเป็นไปตามธรรมชาติเช่นการจับแก้วที่กำลังจะล้มสามารถดึงกล้ามเนื้อของคุณเกินขีด จำกัด ได้ ส่งผลให้คุณเคล็ดขัดยอกหรือเคล็ดขัดยอกได้ง่าย การมีร่างกายที่ยืดหยุ่นสามารถทำให้คุณปรับตัวเข้ากับปัจจัยภายนอกที่ก่อให้เกิดความเครียดทางร่างกายได้ง่ายขึ้น

การเคลื่อนไหวของกีฬา 10 ประเภทเพื่อยืดหยุ่นร่างกาย

การเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายด้านล่างสามารถฝึกความยืดหยุ่นได้อย่างง่ายดาย แต่มีประสิทธิภาพมาก เคลื่อนไหวเช่นนี้วันละครั้งหรือสองครั้งหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มออกกำลังกาย

1. สะโพก Flexor / Quad Stretch

ยืดสะโพกล่ามและเอ็นร้อยหวาย

คุกเข่าบนพื้นโดยงอเข่าหน้าแข้งแตะพื้น แกว่งขาขวาไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าขวางอ 90 องศาไปข้างหน้า ในขณะที่เท้าขวาวางบนพื้นอย่างมั่นคงให้ขนานกับเข่าขวาและขาซ้ายยังคงงอในแนวนอนกับพื้นขนานกับขาขวา

วางมือทั้งสองข้างไว้บนเข่าขวาแล้วกดสะโพกไปข้างหน้าเอนหลังเพื่อยืดตัวโดยให้ลำตัวส่วนบนเหยียดตรง กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำสามครั้งจากนั้นสลับขาและทำซ้ำตั้งแต่เริ่มต้น

2. สะพานที่มีการเข้าถึงขา

ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกท้องสะโพกสะโพกและขา

นอนหงายงอเข่า 90 องศาโดยให้เท้าวางราบกับพื้นแล้ววางมือตรงด้านข้าง ยกและยืดขาขวาไปข้างหน้าจากนั้นค่อยๆยกสะโพกขึ้นจนเป็นเส้นทแยงมุมจากเข่าขวาถึงไหล่ขวากดหลังส่วนบนกับพื้นแล้วดันหน้าอกขึ้น ยกขาขวาของคุณให้สูงขึ้นแล้วลดลง ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำซ้ำครั้งสุดท้ายค้างไว้ 10 วินาที สลับขาและทำซ้ำ

3. นั่งบิดลำตัว

ยืดกล้ามเนื้อหลังหน้าท้องและเฉียง

นั่งตัวตรงบนพื้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและวางขาไว้ด้วยกันแล้วยื่นไปด้านหน้าลำตัว หมุนซี่โครงไปทางขวาโดยให้จมูกขนานกับกระดูกอกและกล้ามเนื้อหน้าท้องยังคงหดตัว ยกซี่โครงออกจากสะโพกเพื่อหมุนไปทางขวาให้มากขึ้นเพื่อให้ลำตัวส่วนบนดูเหมือนจะสูงขึ้นหมุนให้เท่าที่จะทำได้ กลับไปตรงกลาง หมุนลำตัวไปทางซ้ายซ้ำเพื่อให้ครบชุด ทำซ้ำ 10 เซ็ตโดยจับตัวสุดท้ายบิดเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละข้าง

4. ยืดพับ

ยืดคอหลังสะโพกเอ็นร้อยหวายและน่อง

ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างเข่างอเล็กน้อยวางมือไว้ที่ด้านข้าง หายใจออกในขณะที่คุณก้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกทำให้ศีรษะคอและไหล่ผ่อนคลาย พันมือไว้ด้านหลังน่องและค้างไว้ให้นานที่สุดจาก 45 วินาทีถึง 2 นาที งอเข่าแล้วค่อยๆเหยียดตรงกลับ

หากคุณรู้สึกอึดอัดที่จะงอได้ไกลขนาดนั้นให้งอเข่าให้ลึกขึ้นและ / หรือวางมือบนพื้นยกระดับเช่นบล็อกโยคะ

5. ผีเสื้อยืด

ยืดกล้ามเนื้อคอหลังสะโพกเอ็นร้อยหวายต้นขา

นั่งตัวตรงบนพื้นโดยให้เท้าของคุณงอเข้าด้านในจากหัวเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะไขว่ห้างให้เท้าของคุณเข้าหากัน (หัวเข่ายื่นออกมาจากลำตัว) ใช้มือจับฝ่าเท้าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วค่อยๆดันลำตัวไปข้างหน้าไปทางฝ่าเท้าเท่าที่จะทำได้ กดค้างไว้ 45 วินาทีถึง 2 นาทีแล้วปล่อยหากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถรับมันได้อีกต่อไป

หากท่าทางนี้ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายให้หนุนบั้นท้ายด้วยผ้าห่มสองสามผืนเพื่อรองรับสะโพกของคุณจากนั้นทำซ้ำ

6. หลังส่วนล่างและ glutes

ยืดส่วนบนหลังส่วนล่างและสะโพก

นอนหงายงอเข่า 90 องศาโดยให้เท้าวางราบกับพื้น วางมือไว้ข้างหลังต้นขาแล้วดึงขาเข้าหาหน้าอก ดึงไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกได้ถึงแรงต้านเล็กน้อย ค้างไว้ 30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยังคงนอนราบเหยียดขาไปข้างหน้า งอขาข้างหนึ่งแล้วดันส้นเท้าเข้าหาก้น เข้าถึงข้อเท้าด้วยมือข้างหนึ่งและเข่าอีกข้างหนึ่ง ค่อยๆดึงขาของคุณในแนวทแยงไปทางไหล่ตรงข้ามจนกว่าคุณจะรู้สึกต่อต้านเล็กน้อย กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับขาและทำซ้ำ

7. หงส์ยืด

ยืดกล้ามเนื้อไหล่หลังหน้าอกหน้าท้องเฉียงสะโพกงอ

นอนคว่ำมือของคุณไว้ข้างหน้าไหล่นิ้วไปข้างหน้าเหยียดขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลายไหล่และสะโพกราบกับพื้นยกลำตัวส่วนบนตามยาวและห่างจากพื้นเอื้อมขึ้นฟ้าจากด้านบนศีรษะ ดึงหัวไหล่ทั้งสองข้างเพื่อเปิดหน้าอก กดค้างไว้ 30-45 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำห้าครั้ง

8. นกพิราบนอน

ยืดหลังส่วนล่างสะโพกสะโพกและเอ็นร้อยหวาย

นอนหงายงอเข่า กระชับขาขวาของคุณแล้วข้ามไปเหนือต้นขาซ้ายเกี่ยวมือไว้ด้านหลังต้นขาซ้ายและยกขาซ้ายขึ้นโดยให้หลังและไหล่ราบกับพื้น ค่อยๆดึงขาขวาเข้าหาหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 45 วินาทีถึง 2 นาทีให้นานที่สุด ปล่อยช้าๆโดยเริ่มจากหลังส่วนล่าง จากนั้นสลับขาและทำซ้ำ

9. Quadriceps

ยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านข้างของต้นขา

คุกเข่าและเว้นระยะห่างระหว่างขาให้เพียงพอเพื่อที่คุณจะได้นั่งระหว่างขาทั้งสองข้าง จับมือของคุณไว้ข้างหลังลำตัวและเอนตัวให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้รู้สึกถึงความตึงเครียดที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปของคุณค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อย

10. ยืนปล่อยต้นขา

ยืดหลังหน้าท้องสะโพกบั้นเอวและคณะสี่คน

ยืนตรงโดยให้หน้าท้องตึงมือข้างลำตัว แกว่งขาขวาไปข้างหลังและจับฝ่าเท้าขวาด้วยมือขวา (ตำแหน่งส้นเท้าไปทางบั้นท้าย) ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ (หรือวางไว้บนเก้าอี้) เพื่อให้ร่างกายสมดุล กดขาขวาของคุณไว้ในมือเพื่อเพิ่มความตึงตามแนวควอดริซ ค้างไว้ 1 นาทีปล่อยจากนั้นสลับขาและทำซ้ำ

นอกจากจะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับกิจวัตรประจำวันได้ง่ายขึ้นและป้องกันการบาดเจ็บแล้วการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อ การมีการไหลเวียนของเลือดที่ดีสามารถช่วยป้องกันคุณจากโรคต่างๆเบาหวานไปจนถึงโรคไต ความยืดหยุ่นของร่างกายที่ดีขึ้นนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากความตึงของผนังกล้ามเนื้อหลอดเลือดลดลงจึงช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย