10 ไอเดียเมนูอาหารค่ำเกลือต่ำ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

โดยทั่วไปชาวอินโดนีเซียบริโภคเกลือ 15 กรัมต่อวัน ตัวเลขนี้สูงกว่าตัวเลขการบริโภคประจำวันที่แนะนำโดยองค์การอนามัยโลกถึงสามเท่า ไม่น่าแปลกใจที่ความดันโลหิตสูงในอินโดนีเซียยังคงเป็นหนึ่งในปัญหาสุขภาพที่ระบาดในสังคม - ถึงร้อยละ 25.8 ในปี 2556 ตามข้อมูล Riskesdas ของกระทรวงสาธารณสุขปี 2556

ความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสมอาจนำไปสู่ความเสียหายของไต (ไตวาย) โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง อาหารเพื่อสุขภาพที่มีเกลือต่ำที่ดีต่อหัวใจสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ ทำไมไม่เริ่มด้วยอาหารเย็น?

ทางเลือกอาหารค่ำเกลือต่ำ

1. มันฝรั่งอบ

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 60 นาที

เสิร์ฟ: 1 ท่าน

สิ่งที่คุณต้องการ:

1 มันฝรั่งขนาดใหญ่ล้างและแห้ง
เกลือทะเล / เกลือโคเชอร์เล็กน้อย
น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สำหรับการแพร่กระจาย

ทำอย่างไร:

เปิดเตาอบที่175ºCโดยวางชั้นวางไว้ที่สามด้านบนและด้านล่าง
เจาะพื้นผิวทั้งหมดของมันฝรั่งด้วยส้อม (8-12 หลุม) เพื่อให้น้ำระเหยขณะที่มันฝรั่งปรุงอาหาร แปรงมันฝรั่งด้วยน้ำมันโรยด้วยเกลือ วางมันฝรั่งลงบนชั้นกลางของเตาอบโดยตรง วางอลูมิเนียมฟอยล์ที่ชั้นล่างเพื่อจับมันฝรั่งที่หยด
อบมันฝรั่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือจนกว่าผิวจะดูกรอบ แต่เนื้อมันฝรั่งจะนิ่ม นำออกจากเตาอบทำรูเป็นแถว ๆ จากปลายถึงปลายโดยใช้ส้อมจับผิวมันฝรั่งจากนั้นแยกด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อให้มันฝรั่งเปิดตรงกลาง เสิร์ฟอุ่น ๆ

หมายเหตุ: หากคุณปรุงมากกว่า 4 มันฝรั่งให้เพิ่มเวลาในการอบเป็น 15 นาที

2. แซลมอนย่าง

เวลาเตรียม: 15 นาที

เวลาทำอาหาร: 25 นาที

เสิร์ฟ: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

เนื้อปลาแซลมอน 4 ชิ้นชิ้นละ 5 ออนซ์ (± 150 กรัม)
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา (สำหรับหมักปลาแซลมอน) และน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ (สำหรับปรุงรส)
เกลือเล็กน้อยและพริกไทยดำบด
มะเขือเทศ 3 ลูกสับประมาณ
2 ต้นหอมสับ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
ออริกาโนแห้ง 1 ช้อนชา
โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา

ทำอย่างไร:

โรยเนื้อปลาแซลมอนด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาเกลือและพริกไทยดำ ในภาชนะที่แยกจากกันผสมมะเขือเทศน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวออริกาโนไธม์พริกไทยและเกลือ
วางปลาแซลมอนลงบนอลูมิเนียมฟอยล์ทาน้ำมันที่ด้านล่างก่อน ม้วนปลายฟอยล์ให้เป็นเกลียว ช้อนส่วนผสมมะเขือเทศลงบนปลาแซลมอน พับด้านข้างของฟอยล์เหนือปลาแซลมอนให้ทั่วพื้นผิว ปิดผนึกห่อปลาแซลมอนให้แน่น วางปลาแซลมอนที่ห่อด้วยฟอยล์ไว้บนถาดอบ ทำซ้ำขั้นตอนสำหรับเนื้อปลาแซลมอนแต่ละชิ้น
นำเข้าอบจนปลาแซลมอนสุกเป็นเวลา 25 นาที นำออกจากเตาอบและนำปลาแซลมอนออกจากห่ออลูมิเนียมฟอยล์ เสิร์ฟอุ่น ๆ

3. ลูกชิ้นไก่

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 15 นาที

เสิร์ฟ: 6 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

ไก่สับ 450 กรัม
กระเทียม 3 กลีบสับละเอียด
ไข่ 1 ฟองตี
แป้งขนมปังโฮลวีตธรรมดา 3 ช้อนโต๊ะ
ซอส Worcestershire 2 ช้อนชา
พริกหยวก 1 ช้อนชา
ผงหัวหอม 1 ช้อนชา
1/2 ช้อนชาออริกาโนแห้ง
โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา
น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา (น้ำตาลทราย)
1 มะนาวขูดเปลือก
เกลือทะเลเล็กน้อยและพริกไทยดำบด
เนยจืด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

ในชามขนาดใหญ่ผสมให้เข้ากัน: ไก่, กระเทียม, เกล็ดขนมปัง, ผงปาปริก้าและหอมแดง, ออริกาโน, ไธม์, น้ำตาล, ผิวเลมอนขูด, กรา 2 ชิ้นเล็ก ๆ และพริกไทยดำ นำแป้งเล็กน้อยแล้วปั้นเป็นลูกชิ้นขนาดเล็ก (เล็กกว่าลูกกอล์ฟ) ตอนนี้คุณควรมีลูกชิ้น 28-30 ลูก
ตั้งน้ำมันและเนยให้ร้อนในกระทะโดยใช้ไฟปานกลาง วางส่วนผสมลูกชิ้นลงบนกระทะทิ้งไว้ 3 นาทีจนสุกเหลือง พลิกกลับด้านบนปรุงอาหารอีกครั้งเป็นเวลา 3 นาที ทำต่อไปจนทุกด้านสุกเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลทอง แต่ยังคงชุ่มฉ่ำและอ่อนโยนต่อการสัมผัส ถอดและสะเด็ดน้ำ
เสิร์ฟทันทีหรือเป็นคู่กับมันฝรั่งบดหรือพาสต้า

4. สปาเก็ตตี้ไก่และซอสถั่วลิสงผัก

เวลาเตรียม: 30 นาที

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

เสิร์ฟ: 6 ท่าน

สิ่งที่คุณต้องการ:

เนื้ออกไก่ไร้หนัง 500 กรัม
เนยถั่วออร์แกนิก 8 ช้อนโต๊ะ (125 กรัม)
ซีอิ๊วขาวเกลือ 2 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 2 ช้อนชา
พริก - กระเทียม 1 1/2 ช้อนชา (ส่วนผสมของพริกป่นกระเทียมน้ำส้มสายชู)
ขิงสดสับ 1 ช้อนชา
สปาเก็ตตี้โฮลวีต 8 ออนซ์
ผักรวมที่คุณชอบ 1 1/2 ออนซ์ (เช่นแครอทบรอกโคลีถั่วเขียว)

ทำอย่างไร:

เตรียมน้ำหม้อใหญ่สำหรับต้มสปาเก็ตตี้ ปล่อยให้เดือด
ในขณะเดียวกันวางไก่ลงในกระทะหรือกระทะเทน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ครอบคลุมพื้นผิวของไก่ ต้มให้เดือด ปิดหน้าลดความร้อนต่ำและปรุงไก่จนสุกประมาณ 10-12 นาที ถอดย้ายไปเขียง ทิ้งไว้ให้เย็นสักครู่แล้วหั่นหยาบ
ในชามขนาดใหญ่ผสมให้เข้ากัน: เนยถั่วซีอิ๊วซอสพริกกระเทียมและขิง
ใส่ส่วนผสมลงในน้ำเดือดต้มประมาณ 1 นาทีนับจากเวลาที่แนะนำบนฉลาก (ไม่ถึง aldente) ใส่ผักต้มต่ออีก 1 นาที สะเด็ดน้ำพาสต้าและผัก แต่ให้เหลือน้ำปรุงไว้ 1 ถ้วย ล้างพาสต้าและผักในน้ำเย็น ใส่น้ำปรุงพาสต้าลงในชามที่มีส่วนผสมของเนยถั่ว ใส่ไก่พาสต้าและผัก ผัดให้เข้ากัน เสิร์ฟ.

5. เฟตตูชินีเห็ดและใบโหระพา

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 20 นาที

เสิร์ฟ: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

กระเทียม 3 กลีบสับละเอียด
เห็ดหอม 2 ออนซ์รากและหั่นตามยาว
1 มะนาวขูดเปลือกแล้วใช้ผิวขูด 2 ช้อนโต๊ะ คั้นน้ำใช้เวลา 2 ช้อนโต๊ะล
เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
เฟตตูชินีข้าวสาลี 8 ออนซ์ (หรือสปาเก็ตตี้มะกะโรนีนางฟ้าแฮร์)
ใบโหระพาสับ 1/4 ออนซ์พักไว้ครึ่งหนึ่ง
พาร์มีซานชีสขูด 1 ออนซ์

ทำอย่างไร:

เตรียมกระทะขนาดใหญ่สำหรับน้ำเค็มเล็กน้อยเพื่อต้มพาสต้า ปล่อยให้เดือด
อุ่นน้ำมันในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่ด้วยไฟอ่อน ผัดกระเทียมจนหอม แต่ไม่เป็นสีน้ำตาล (± 1 นาที) ใส่เห็ดลงไปแล้วเปิดไฟปานกลาง คนเป็นครั้งคราวจนนุ่มและเป็นสีน้ำตาลอ่อน (4-5 นาที) โรยด้วยผิวเลมอนขูดน้ำมะนาวเกลือและพริกไทย ผัดให้เข้ากัน นำออกพักไว้
ในขณะเดียวกันต้มพาสต้าคนให้เข้ากันเป็นครั้งคราวจนนุ่ม (9-11 นาทีหรือตามคำแนะนำในฉลาก) สะเด็ดน้ำพักไว้ 1/2 ถ้วยน้ำปรุงพาสต้า
ใส่พาสต้าน้ำต้มชีสและใบโหระพาลงในเห็ดผัด คนให้เข้ากัน เสิร์ฟทันทีโรยด้วยใบโหระพาที่เหลือ

6. ไก่มะนาว

เวลาเตรียม: 30 นาที

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

เสิร์ฟ: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

เนื้ออกไก่ไร้หนัง 4 ชิ้น
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะแบ่งครึ่ง
เกลือและพริกไทยเล็กน้อย
2 ออนซ์หัวหอมสับละเอียด
กระเทียม 3 กลีบสับหยาบ
น้ำสต็อกไก่เกลือต่ำ 1 ถ้วย
แป้งอเนกประสงค์ 2 ช้อนชา
2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสับ (โป๊ยกั๊ก / ผักชีลาว) พักไว้ครึ่งหนึ่ง
น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

เคลือบไก่ทุกด้านด้วยเกลือและพริกไทย ใส่น้ำมัน 1 1/2 ช้อนชาลงในกระทะขนาดใหญ่โดยใช้ไฟปานกลาง ป้อนไก่และ เหี่ยว (ปรุงด้วยอุณหภูมิสูงเป็นระยะเวลาสั้น ๆ โดยไม่ต้องหมุน) จนสุกเหลืองทุกด้านประมาณ 3 นาทีในแต่ละด้าน นำไก่ออกและสะเด็ดน้ำใส่จานปิดด้วยอลูมิเนียมฟอยล์
ลดความร้อน ใส่น้ำมันที่เหลือลงในกระทะ ผัดกระเทียมและหัวหอมเป็นเวลา 1 นาที ตีให้เข้ากันในภาชนะที่แยกจากกันแป้งสต็อกแป้งใบโป๊ยกั๊ก 1 ช้อนโต๊ะและน้ำมะนาว ใส่ในกระทะ ผัดต่อไปจนข้นเล็กน้อยประมาณ 3 นาที
ใส่ไก่และน้ำผลไม้ลงในกระทะ ลดความร้อนลงต่ำสุดและปล่อยให้ไก่ปรุงจนสุก นำไก่ออกแล้วเสิร์ฟใส่จาน เทซอสลงไป (ใส่เกลือและพริกไทยเล็กน้อยถ้าต้องการ) โรยใบโป๊ยกั๊กที่เหลือตามลงไป ตกแต่ง.

7. ไก่ทอดในเตาอบ

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 1 ชั่วโมง 35 นาที

เสิร์ฟ: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

บัตเตอร์มิลค์ที่ไม่มีน้ำมัน 1/2 ถ้วย (ทางเลือกอื่น: ผสมน้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ / น้ำส้มสายชูกับนม 1 ถ้วย)
มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ
2 กลีบกระเทียมสับละเอียด
ซอสร้อน 1 ช้อนชา
ต้นขาไก่ 1-1.5 กก. (ส่วนผสมของต้นขาส่วนบนและต้นขาส่วนล่าง) เอาผิวหนังออก
แป้งสาลี 60 กรัม
งา 2 ช้อนโต๊ะ
ผงปาปริก้า 1 1/2 ช้อนชา
โหระพาแห้ง 1 ช้อนชา
ผงฟู 1 ช้อนชา
เกลือเล็กน้อย (1/8 ช้อนชา)
พริกไทยเพื่อลิ้มรส
สเปรย์ทำอาหารน้ำมันมะกอก

ทำอย่างไร:

ในชามขนาดใหญ่ตีให้เท่า ๆ กัน: บัตเตอร์มิลค์มัสตาร์ดกระเทียมและซอสร้อน ใส่ไก่กลับไปกลับมาเพื่อเคลือบเครื่องปรุง ปิดฝาให้แน่นและใส่ในตู้เย็นประมาณ± 30 นาทีหรือ 8 ชั่วโมง (คุณสามารถเตรียมน้ำดองก่อนปรุงอาหารเย็นได้)
เปิดเตาอบที่218ºC วางกระดาษไขลงบนถาดอบ วางถาดอบไว้ด้านบนของกระดาษแล้วเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร
ตีในชามขนาดเล็ก: แป้ง, เมล็ดงา, ปาปริก้า, ไธม์, ผงฟู, เกลือและพริกไทย เทส่วนผสมแป้งลงในถุง ziplock หรือทัปเปอร์แวร์ ระบายไก่ออกจากส่วนที่เหลือของน้ำดองและใส่ไก่ครั้งละ 1-2 ชิ้นในภาชนะแป้ง เขย่าภาชนะเพื่อเคลือบไก่ในแป้ง นำไก่ออกจากภาชนะแล้วเขย่าเล็กน้อยเพื่อเอาแป้งส่วนเกินออก จัดไก่บนตะแกรงที่คุณเตรียมไว้ เคลือบไก่ด้วยสเปรย์ทำอาหาร
นำไก่เข้าเตาอบแล้วย่างประมาณ 40-50 นาทีจนกลายเป็นสีน้ำตาลทอง
เสิร์ฟพร้อมข้าวสวยหรือมันบด

8. แกงปลา

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 25 นาที

เสิร์ฟ: 6 ท่าน

สิ่งที่คุณต้องการ:

1 มะนาวบีบน้ำ
เนื้อปลาเนื้อขาวไม่ติดหนัง 750 กรัม (dori, gindara, halibut, cod ฯลฯ )
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
อบเชย 1 แท่ง
4 กลีบ
ฝักกระวานเขียวทั้ง 4 ฝัก
พริกไทยเขียว 1/2 ช้อนชา
ใบแกงสด 10 ใบ
2 หัวหอมสับประมาณ
พริกเขียวขนาดใหญ่ 3 เม็ดหั่นบาง ๆ
ขิงขูด 1 ช้อนโต๊ะ
4 กลีบกระเทียมสับละเอียด
มะเขือเทศ 6 ลูกสับประมาณ
ขมิ้น 1 ช้อนชา
พริกป่น 1/2 ช้อนชา
ผักชี 2 ช้อนชา

ทำอย่างไร:

ใส่ชิ้นปลาในชามขนาดใหญ่ เคลือบด้วยน้ำมะนาวและเกลือ 1 ช้อนชาพักไว้ ใส่น้ำมันในกระทะให้ร้อน ใส่กระวานพริกไทยและใบแกงคั่วประมาณ 3-4 นาทีจากนั้นใส่หัวหอม ผัดจนหัวหอมเหี่ยวจากนั้นใส่พริกขิงและกระเทียมลงไป ใส่มะเขือเทศและเครื่องเทศที่เหลือ ผัดด้วยไฟอ่อนประมาณ 5-8 นาที หมั่นคนเพื่อไม่ให้เครื่องเทศไหม้
เทน้ำ 150 มล. ลงในกระทะนำไปตั้งไฟอ่อนแล้วใส่ปลา ปิดกระทะแล้วปล่อยให้สุกประมาณ 5 นาที เสิร์ฟพร้อมข้าวขาวอุ่น ๆ

10. ปลานึ่งขิง

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 20 นาที

เสิร์ฟ: 4 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

ผักโขม 100 กรัม
เนื้อปลาเนื้อขาว 4 ชิ้น (ปลาเก๋าแฮดด็อกปลากะพง) @ 150 กรัม
ขิงขูด 5 ซม
2 กลีบกระเทียมหั่นบาง ๆ
ซีอิ๊วขาวเกลือ 2 ช้อนโต๊ะ
ไวน์ข้าวมิริน 1 ช้อนชา (ทางเลือกที่ไม่มีแอลกอฮอล์: ตีน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะและน้ำตาลทราย 1/2 ช้อนชาเทียบเท่ากับมิริน 1 ช้อนโต๊ะ)
ต้นหอม 1 พวงหั่นบาง ๆ
ผักชีสับ 1 กำมือ
ข้าวกล้องสำหรับเสิร์ฟ
มะนาว 1 ชิ้นหั่นบาง ๆ สำหรับปรุงแต่ง

ทำอย่างไร:

เปิดเตาอบ (200ºสำหรับเตาอบไฟฟ้า / 180ºสำหรับเตาอบแก๊ส) ตัดอลูมิเนียมฟอยล์เพื่อลิ้มรส ใหญ่พอที่จะทำซองจดหมาย จัดปลาช่อนบนกระดาษฟอยล์จัดปลาด้านบนโรยด้วยขิงและกระเทียม เทซีอิ๊วและมิรินลงไปให้ทั่วปลาจากนั้นปรุงรสด้วยพริกเกลือเพื่อลิ้มรส
พับฟอยล์บนตัวปลาแล้วปิดผนึกสามด้านโดยวางบนแผ่นอบ นำเข้าอบ 20 นาที ยกและเปิด "ซองจดหมาย" โรยต้นหอมซอยและผักชี เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและน้ำมะนาว