10 อาหารที่ช่วยเอาชนะภาวะซึมเศร้า & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

สิ่งที่คุณกินไม่เพียง แต่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่ออารมณ์ของคุณด้วย ตัวอย่างเช่นการบริโภคน้ำตาลขนมปังและพาสต้ามากเกินไปสามารถทำลายอารมณ์ของคุณได้ซึ่งตรงข้ามกับสิ่งที่เราเชื่อมาตลอด

"ไม่มีอาหารชนิดใดที่ทราบว่ามีผลต่อภาวะซึมเศร้า" Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN โฆษกระดับชาติของ Academy of Nutrition and Dietetics และผู้เขียน The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies กล่าว

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้คือกินเพื่อสุขภาพ Crohn อธิบาย อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลโดยรวมซึ่งให้สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งหมดสามารถช่วยได้มากเมื่อมีคนซึมเศร้า

อาหารที่ต้องบริโภคเพื่อรักษาอาการซึมเศร้า

เนื่องจากสิ่งที่คุณกินมีผลต่ออารมณ์ของคุณคุณควรตั้งเป้าหมายการเลือกอาหารประจำวันของคุณไปที่ประเภทของอาหารที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้ สาเหตุก็คือจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณผลิตสารเคมีทางระบบประสาทจำนวนมาก สารเคมีประสาทเทียมของแบคทีเรียที่ดีเหล่านี้มีบทบาทในการสร้างอารมณ์และการทำงานของประสาทอื่น ๆ ดังนั้นการปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ด้วยการบริโภคโปรไบโอติกเช่น Lactobaccilli และ Bifidobacteria จะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น

ในการ "กินเพื่อสุขภาพ" ให้กินอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไปปรับปรุงการนอนหลับและอารมณ์ของคุณให้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่นเซโรโทนินเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขที่สามารถช่วยให้คุณมีพลังมากขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น กินอาหารเช่นถั่วชิกพีซึ่งอุดมไปด้วยทริปโตเฟนซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน

ปรับสมดุลอารมณ์และป้องกันภาวะซึมเศร้าด้วยการรับประทานอาหารต่อไปนี้

1. ผักใบเขียวเข้ม

จากการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน JAMA Psychiatry ภาวะซึมเศร้าที่สำคัญมีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบของสมอง ผักสีเขียวมีความสำคัญมากเนื่องจากมีวิตามิน A, C, E และ K รวมทั้งแร่ธาตุและสารพฤกษเคมี

นอกจากนี้อนุมูลอิสระที่ผลิตในร่างกายของเรายังมีส่วนในการทำลายเซลล์ความชราและความผิดปกติของอวัยวะ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสมองมีความเสี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อความเสียหายจากอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระเช่นเบต้าแคโรทีนและวิตามิน C และ E ทำงานเพื่อต่อต้านผลกระทบของอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระได้รับการแสดงเพื่อไล่อนุมูลอิสระและรับผลเสียของมัน

แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดที่จะหยุดอนุมูลอิสระได้อย่างสมบูรณ์ แต่เราสามารถลดผลกระทบที่สร้างความเสียหายต่อร่างกายได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพเช่นการเพิ่มบรอกโคลีผักโขมหน่อไม้ฝรั่งหรือผักคะน้าในอาหารประจำวันของคุณ .

2. วอลนัท

วอลนัทไม่เพียง แต่อร่อยเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถรักษาระดับความรู้ความเข้าใจได้เนื่องจากมีปริมาณกรดอัลฟาไลโนเลนิก กรดอัลฟาไลโนเลนิกเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งมีประโยชน์ในการปรับปรุงการทำงานของสมองและจัดการอาการซึมเศร้า

นอกจากจะอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 แล้ววอลนัทยังมีซีลีเนียมสูงอีกด้วย การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการขาดซีลีเนียมและภาวะซึมเศร้า การศึกษาเพิ่มเติมหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคซีลีเนียมอย่างเพียงพอสามารถลดอาการอารมณ์ซึมเศร้าได้

นอกจากนี้ยังมีการแสดงโพลีฟีนอลจำนวนหนึ่งในวอลนัทเพื่อป้องกันการสูญเสียความทรงจำ การรายงานจากการป้องกันวอลนัทยังสามารถปรับปรุงสัญญาณบางอย่างของความชราของสมองได้

3. อะโวคาโด

อะโวคาโดมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสมองของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง สามในสี่ของแคลอรี่ทั้งหมดของอะโวคาโดมาจากไขมันซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวในรูปของกรดโอเลอิก

อุดมไปด้วยกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารที่สกัดกั้นการดูดซึมของไขมันบางชนิดในลำไส้ที่ก่อให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นโดยเฉพาะอะโวคาโดยังมีลูทีนเบต้าแคโรทีนวิตามินเควิตามินบี (บี 9 บี 6 บี 5) วิตามินซีและอี 12 และโฟเลตอีกมากมาย . มากกว่าผลไม้อื่น ๆ .

อะโวคาโดโดยทั่วไปยังอุดมไปด้วยโปรตีน (4 กรัม) ซึ่งสูงกว่าผลไม้อื่น ๆ แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินเป็นฮอร์โมนควบคุมอารมณ์ พยายามรวมแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นอะโวคาโดไว้ในอาหารของคุณวันละหลาย ๆ ครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณต้องการทำให้จิตใจปลอดโปร่งและเพิ่มระดับพลังงาน แต่อย่าลืมคำนึงถึงส่วนต่างๆด้วย

4. ให้

ผลเบอร์รี่ - สตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่เบอร์รี่ดำบลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลไม้ตระกูลที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุด แต่บลูเบอร์รี่เป็นอันดับหนึ่งในตระกูลนี้ บลูเบอร์รี่อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อมโยงกับความรุนแรงในการรับรู้ นอกจากนี้บลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่อื่น ๆ ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งเชื่อว่ามีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับความเครียดและลดความดันโลหิต

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Nutritional and Environmental Medicine ผู้ป่วยที่ได้รับการรักษาด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเป็นเวลาสองปีมีคะแนนภาวะซึมเศร้าต่ำกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ

5. กระเทียมและหัวหอม

กระเทียมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพมากมาย สารเคมีเหล่านี้ต่อต้านอนุมูลอิสระและสามารถลด - แม้กระทั่งช่วยป้องกัน - ความเสียหายบางอย่างที่เกิดจากอนุมูลอิสระเมื่อเวลาผ่านไป หนึ่งในนั้นคืออัลลิซินซึ่งเชื่อมโยงกับการป้องกันโรคหัวใจแม้กระทั่งโรคไข้หวัด เนื่องจากความเครียดและอารมณ์ซึมเศร้าทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลงกระเทียมจึงจำเป็นต้องรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

กระเทียมและตระกูลหัวหอมอื่น ๆ ทั้งหมด (หัวหอม, หอมแดง, กระเทียมหอม, กุ้ยช่าย / กุ้ยช่าย, กระเทียมหอม) ยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดโดยเฉพาะมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร ผักเหล่านี้ยังมีสารฟลาโวนอยด์ต้านการอักเสบซึ่งมีส่วนช่วยในการต่อต้านมะเร็ง

6. มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีกรดโฟลิกและกรดอัลฟาไลโปอิคจำนวนมาก ทั้งสองอย่างดีสำหรับการจัดการกับภาวะซึมเศร้า จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Psychiatry and Neuroscience งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงอุบัติการณ์ของการขาดโฟเลตในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า ในการศึกษาส่วนใหญ่พบว่าประมาณหนึ่งในสามของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าขาดโฟเลต

กรดโฟลิกสามารถป้องกันไม่ให้โฮโมซิสเทอีนส่วนเกิน - ซึ่ง จำกัด การผลิตสารสื่อประสาทที่สำคัญเช่นเซโรโทนินโดปามีนและนอร์อิพิเนฟรินไม่ให้สร้างขึ้นในร่างกาย กรดอัลฟาไลโปอิคช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงานดังนั้นจึงเป็นตัวควบคุมอารมณ์ที่มีประสิทธิภาพ

7. แอปเปิ้ล

เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่แอปเปิ้ลมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถช่วยป้องกันและซ่อมแซมความเสียหายจากอนุมูลอิสระและการอักเสบในระดับเซลล์ แอปเปิ้ลยังอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะปรับสมดุลของความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด

8. ชา

แม้ว่าจะมีคาเฟอีนสูง แต่ชาเขียวก็อุดมไปด้วยกรดอะมิโนธีอะนีนซึ่งสามารถปกป้องคุณจากมะเร็งหลายชนิดและเพิ่มสมรรถภาพทางจิต ดื่มวันละสองครั้ง

ถ้าคุณไม่ชอบชาเขียวให้ลองชงชาคาโมมายล์อุ่น ๆ ก่อนนอน นอกจากผลที่สงบแล้วคาโมมายล์ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของอาการวิตกกังวลได้อย่างมีนัยสำคัญ ชาคาโมมายล์อุ่น ๆ ยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

9. ช็อคโกแลต

ช็อคโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพมากมายและแสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงกับอารมณ์แปรปรวนอย่างปฏิเสธไม่ได้ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษาภาวะซึมเศร้า

โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตเป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถลดความดันโลหิตและเพิ่มความรู้สึกสงบให้กับคุณ ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและฟลาโวนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสองชนิดเมื่อเทียบกับน้ำผลไม้บางชนิด

10. เห็ด

มีสองเหตุผลที่เห็ดดีต่อสุขภาพจิตของคุณ ประการแรกสารประกอบทางเคมีที่ต่อสู้กับอินซูลินช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับสมดุลอารมณ์ของคุณ

ประการที่สองเห็ดอุดมไปด้วยโปรไบโอติกที่สนับสนุนระบบนิเวศของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ เนื่องจากเซลล์ประสาทในลำไส้ผลิตเซโรโทนิน 80-90 เปอร์เซ็นต์ของร่างกายจึงเป็นขั้นตอนที่ชาญฉลาดที่จะต้องใส่ใจกับสุขภาพทางเดินอาหารของเราอยู่เสมอ