สารบัญ:
- การเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้เพื่อฝึกลูกหนูและไขว้มีอะไรบ้าง?
- ชุดออกกำลังกายสำหรับลูกหนู
- การจับคางอย่างใกล้ชิด
- แถวกลับหัวทั้งหมด
- Dumbbell bicep หยิก
- ดัมเบลล์แขนเดียวโค้งงอ
- Hammer Curls กับ Dumbbell
- ชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อไขว้
- Tricep Dips
- Close-Grip Push Up
- ส่วนต่อขยาย Drumbell เหนือศีรษะ
- Dumbbell kick backs หรือ Triceps Kickback
- Triceps Pushdown
- คำแนะนำในการเริ่มต้นแบบฝึกหัด bicep และ tricep
การมีแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเป็นความฝันของใครหลาย ๆ คน กล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้นแม้แต่การหยิบจับสิ่งของบนชั้นสูงถือของขายของชำอุ้มเด็กหรือลากตะกร้าเสื้อผ้า เบื้องหลังแขนที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อปรากฎว่าร่างกายของเราเกี่ยวข้องกับบทบาทของกล้ามเนื้อสองส่วนคือลูกหนูและไขว้ ฝึกยังไง?
การเคลื่อนไหวที่สามารถทำได้เพื่อฝึกลูกหนูและไขว้มีอะไรบ้าง?
ชุดออกกำลังกายสำหรับลูกหนู
การจับคางอย่างใกล้ชิด
การเคลื่อนไหวนี้ทำในท่าแขวนที่ถือเหล็กแนวนอน ระยะห่างระหว่างมือขวาและซ้ายประมาณ 15 ซม. ทำท่าห้อยด้วยแขนตรง ตรงไปข้างหน้าจากนั้นดึงมือเพื่อให้คางอยู่เหนือเหล็ก จากนั้นยืดให้ตรงอีกครั้งเหมือนท่าเริ่มต้น
ที่มา: http://www.coachmag.co.uk
แถวกลับหัวทั้งหมด
การเคลื่อนไหวนี้ยังคงใช้เหล็กขวางในแนวนอนในการแขวน ความแตกต่างจากการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้คือการเคลื่อนไหวนี้ใช้ผ้าขนหนูเป็นที่จับ แขวนผ้าเช็ดตัว 2 ผืนไว้ที่ด้ามจับจากนั้นใช้มือขวาและซ้ายถือผ้าขนหนูโดยใช้มือตรงและแขวน เมื่อพร้อมที่จะแขวนแล้วก็ดึงผ้าขนหนูเข้าหากันจนงอมือดังภาพด้านล่าง หลังจากงอมือแล้วให้เหยียดแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิมโดยแขวนบนผ้าขนหนูตรงๆ
Dumbbell bicep หยิก
ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง เหยียดแขนลงขณะถือดัมเบลล์ จากนั้นงอมือของคุณโดยยกดัมเบลล์ขึ้น อย่าขยับตำแหน่งของมือบนให้เลื่อนมือล่างขึ้นไปเท่านั้นจนกว่าดัมเบลจะอยู่ที่ระดับไหล่ จากนั้นลดระดับลงอีกครั้งอย่างช้าๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
ที่มา: https://www.mensfitness.com
ดัมเบลล์แขนเดียวโค้งงอ
ยังคงใช้ดัมเบลล์ในเทคนิคนี้ ซึ่งแตกต่างจากเทคนิคก่อนหน้านี้ตอนนี้มือจะงอทีละข้าง ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง งอมือซ้าย 90 องศาขนานกับเอว สำหรับมือขวาให้เหยียดมือลงจากนั้นยกมือขวาขึ้นให้ขนานกับไหล่โดยให้มือซ้ายงอ 90 องศา ทำสลับมือขวาและซ้าย จำไว้ว่าอย่าขยับมือบนของคุณเพียงแค่ขยับมือล่างของคุณและงอข้อศอกของคุณเพื่อขยับ
Hammer Curls กับ Dumbbell
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้ลำตัวตั้งตรง ถือดัมเบลโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา วางแขนลงตรงๆ เลื่อนดัมเบลล์ขึ้นที่ระดับไหล่ ข้อศอกไม่เคลื่อนไปข้างหน้าอยู่ที่ด้านข้างของคุณ งอเท่านั้นโดยไม่ถูกแทนที่ การเคลื่อนไหวของมือขวาและซ้ายสามารถทำได้ด้วยกันหรือสลับกัน
ที่มา: https://www.menshealth.com
ชุดการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อไขว้
Tricep Dips
การเคลื่อนไหวนี้ไม่ต้องใช้เครื่องมือใด ๆ นอกจากเก้าอี้ นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง วางฝ่ามือไว้ที่เอวทั้งสองข้างแล้วเหยียดขาให้ตรงตามที่แสดงด้านล่าง
จากนั้นค่อยๆงอข้อศอก 90 องศาในขณะที่ลดลำตัวลงไปที่พื้นจากนั้นดันลำตัวขึ้นอีกครั้งโดยดันแขนเพื่อยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม หากคุณยังไม่สามารถเคลื่อนไหวได้คุณสามารถงอขาเพื่อช่วยพยุงน้ำหนักได้
Close-Grip Push Up
การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการโดยไม่ต้องใช้เครื่องมือใด ๆ ประการแรกท่าทางเริ่มต้นเหมือนการวิดพื้น แต่ความแตกต่างระหว่างมือขวาและซ้ายไม่ได้อยู่เหนือไหล่ แต่อยู่ในไหล่ ศีรษะของคุณหันหน้าไปทางพื้นและจับท้องไว้ เริ่มลดตัวโดยงอข้อศอก และหยุดเมื่อแขนของคุณขนานกับพื้นจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ส่วนต่อขยาย Drumbell เหนือศีรษะ
เทคนิคนี้ใช้ดัมเบลล์ นั่งบนเก้าอี้แล้วยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ ถือดัมเบล 1 ข้างด้วยมือทั้งสองข้าง เลื่อนดัมเบลล์ลงไปทางด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกงอ จากนั้นคืนตำแหน่งของมือเหนือศีรษะของคุณที่ถือดัมเบลล์ คุณยังสามารถทำรูปแบบต่างๆได้โดยถือดัมเบลล์แบบต่างๆไว้ในมือขวาและซ้ายจากนั้นขยับด้วยท่าทางเดียวกัน
ที่มา: http://fitnessmotivation.co
Dumbbell kick backs หรือ Triceps Kickback
การเคลื่อนไหวนี้ใช้ดัมเบล ตำแหน่งของร่างกายเหมือนลงครึ่งหนึ่งโดยงอขาเป็นมุมป้าน งอมือทั้งสองข้างที่ถือดัมเบลขนานกับเอว จากนั้นเลื่อนมือไปข้างหลังตรงให้อยู่เหนือสะโพก จากนั้นกลับมือกลับมาให้ขนานกับเอว
เหวี่ยงมือเข้าหากันในท่านี้หากมีความแข็งแรง ถ้าไม่มีก็ทำได้ทีละอย่าง ให้ขาของคุณงอเป็นมุมป้านและขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า สมมติว่างอขาแล้วไปข้างหน้าขาขวา วางมือขวาบนต้นขาของขาไปข้างหน้า ในขณะที่แกว่งมือซ้ายตามปกติให้ยืดไปด้านหลังเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่เหนือสะโพกของคุณ
ที่มา: https://www.mensfitness.com
Triceps Pushdown
สำหรับผู้ที่กำลังจะออกกำลังกายที่ฟิตเนสคุณสามารถใช้วิธีนี้ได้โดยใช้เครื่องเคเบิ้ล ยืนตรงด้านหน้าของเครื่องนี้จากนั้นจับรอก ดึงรอกจากด้านบนลงมาจนแตะต้นขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพของข้อศอกทั้งสองข้างยังคงอยู่ที่ด้านข้างของคุณเมื่อเลื่อนรอกลงด้านล่าง
คำแนะนำในการเริ่มต้นแบบฝึกหัด bicep และ tricep
ก่อนที่จะเริ่มขั้นแรกให้เลือกการเคลื่อนไหวแบบผสม 3 แบบจากเทคนิคด้านบนตามความสามารถของคุณ หลังจากนั้นทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง จากนั้นทำอย่างน้อย 2 เซ็ตหรือให้มากที่สุดเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ จำไว้ว่าอย่าบังคับให้ร่างกายหักโหมเพียงเพื่อให้มีลูกหนูและไขว้ที่ดูแข็งแรง
x
