11 แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากอาหารจากพืช & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ปัจจุบันผู้คนจำนวนมากขึ้นเลือกที่จะลดการบริโภคเนื้อสัตว์และหันไปหาโปรตีนจากเนื้อสัตว์อื่น ๆ ด้วยเหตุผลหลายประการ จากการปรับตัวเข้ากับการเป็นมังสวิรัติพยายามลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเบาหวานหรือเพียงแค่ต้องการ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป ไม่ว่าความพยายามในการเลิกกินเนื้อสัตว์จะถือว่าดีต่อสุขภาพหรือไม่ก็ยังคงเป็นประเด็นถกเถียงที่ร้อนแรง แต่นั่นก็ไม่ได้หยุดยั้งแนวโน้มนี้จากการเติบโต

แต่คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพออย่างไรถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์?

ใช่เนื้อสัตว์และไข่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ไม่ใช่ถั่วและเมล็ดพืช แต่ความจริงก็คือมนุษย์ไม่ต้องการกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดในอาหารที่พวกเขากินทุกคำ เราต้องการกรดอะมิโนแต่ละตัวในปริมาณที่เพียงพอทุกวันหลังจากนั้นมีกรดอะมิโน 11 ชนิดที่ร่างกายผลิตขึ้นเองโดยอัตโนมัติ

ในบทความนี้เรานำเสนอแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด 11 แหล่ง ได้แก่ ผักถั่วและเมล็ดพืชและเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุดเช่นเทมเป้ - สำหรับคุณ

1. เทม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเหตุใดกากถั่วเหลืองหมักจึงเป็นหนึ่งในวัตถุดิบหลักที่ชาวอินโดนีเซียชื่นชอบ ต่อเทมเป้ 100 กรัมมีพลังงาน 201 กิโลแคลอรีโปรตีน 20.8 กรัมไขมัน 8.8 กรัมคาร์โบไฮเดรต 13.5 กรัมใยอาหาร 1.4 กรัมแคลเซียมวิตามินบีและธาตุเหล็ก

อีกหนึ่งจุดเด่นของเทมเป้นอกเหนือจากราคาที่ถูกแล้วคุณยังสามารถสร้างสรรค์เทมเป้เป็นอาหารไส้ต่างๆเพื่อทดแทนเนื้อแดงได้ตั้งแต่เทมเป้โอเร็กเทมเป้พริกไปจนถึงการทำ "ลูกชิ้น"

2. รู้

เต้าหู้ประกอบด้วยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (70 กิโลแคลอรี) คอเลสเตอรอล (0%) และโซเดียม (1%) ต่อ 100 กรัมเต้าหู้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (8 กรัม) เหล็ก (9%) แมกนีเซียม (37 มก.) ฟอสฟอรัส (121 มก.) ทองแดง (0.2 มก.) และซีลีเนียม (9.9 ไมโครกรัม) และ เป็นแหล่งแคลเซียมชั้นเยี่ยม (201 มก.) และแมงกานีส (0.6 มก.)

เริ่มตั้งแต่เต้าหู้ไปจนถึงเต้าหู้เปปเต้าหู้มีหลากหลายมากที่จะแปรรูปเป็นเครื่องเคียง อีกทางเลือกหนึ่งคุณสามารถผสมเต้าหู้ลงในผัดได้หรือต้องการลองทำเต้าหู้หวานเป็นของหวานในวันนี้?

3. อีดามาเมะ (ถั่วแระญี่ปุ่น)

อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชสูงสุด หลังจากเต้าหู้และเทมเป้ตอนนี้ญาติห่าง ๆ ของเขา Edamame ในรูปแบบการเสิร์ฟที่ง่ายที่สุดคือ Edamame ต้มซึ่งเป็นอาหารยอดนิยมของชาวญี่ปุ่นประกอบด้วยโปรตีน 11.4 กรัมไขมัน 6.6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 7.4 กรัมเส้นใย 1.9 กรัมแคลเซียม 70 มก. และฟอสฟอรัส 140 มก.

เมื่อคุณเบื่อกับเมนูต้มคุณสามารถคาดหวังที่จะกิน Edamame ได้โดยการผัดกับผักอื่น ๆ ที่คุณชื่นชอบหรือเพิ่มลงในสลัดหรือพาสต้า

4. ควินัว

Quinoa ในทางเทคนิคอยู่ในตระกูลธัญพืชเป็นอาหารที่นักโภชนาการหลายคนต้องการไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผล ต่อ 100 กรัมควินัวอุดมด้วยโปรตีน 4 กรัมไฟเบอร์ (2.8 กรัม) ธาตุเหล็ก (1.5 มก.) แมกนีเซียม (64 ไมโครกรัม) แมงกานีส (0.6 ไมโครกรัม) และรวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการสำหรับ การเจริญเติบโตและการซ่อมแซม แต่ไม่สามารถผลิตได้ด้วยตัวเอง (ด้วยเหตุนี้ quinoa จึงมักเรียกว่า "โปรตีนที่สมบูรณ์แบบ")

Quinoa เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของข้าวที่ยอดเยี่ยมและยังยืดหยุ่นในการเพิ่มมัฟฟินชุบแป้งทอดขนมอบซุปข้าวโอ๊ตอาหารเช้าซีเรียลท็อปปิ้งหรือเป็นไส้ในสลัดในมื้อกลางวัน

5. Chickpeas (ถั่วชิกพี)

หรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo ถั่วเหล่านี้สามารถโรยบนสลัดทอดและหมักเป็นขนมกรุบกรอบหรือบดเป็นครีม (เพียงแค่ใช้ถั่วชิกพีหนึ่งกำมือกับเครื่องเทศและทาฮินีหรือน้ำมันอัลมอนด์ในเครื่องปั่นจนเนียน)

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนที่ค่อนข้างสูงซึ่งก็คือโปรตีน 9 กรัมต่อ 100 กรัม ถั่วเหล่านี้ยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของเส้นใยอาหาร (8 กรัม) โฟเลต (172 ไมโครกรัม) และแมงกานีส (1 ไมโครกรัม) ถั่วชิกพีมีไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลและโซเดียมต่ำ

6. อัลมอนด์

อัลมอนด์คั่วไม่ใส่เกลือหนึ่งออนซ์มีคาร์โบไฮเดรต 5.5 กรัมใยอาหาร 3.3 กรัมแคลเซียม 8% ธาตุเหล็ก 7% และโปรตีน 6.5 กรัม

อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดีซึ่งดีต่อสุขภาพผมและผิวหนังของคุณ ถั่วเหล่านี้ยังให้แมกนีเซียมมากถึง 61% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ปริมาณแมกนีเซียมสูงในอัลมอนด์ทำให้มีประสิทธิภาพในการระงับความอยากน้ำตาลกระตุ้นสุขภาพของกระดูกและบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อและอาการกระตุก

7. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงสุดจากพืชและมีเส้นใยมากกว่าเมล็ดแฟลกซ์หรือถั่วลิสง เมล็ดเจียเพียง 2 ช้อนโต๊ะร่างกายของคุณจะได้รับโปรตีน 2 กรัมและเส้นใยอาหาร 11 กรัม เจียยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็กแคลเซียมสังกะสีและสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตามเมล็ดเจียมีไลซีนในปริมาณเล็กน้อย

เมล็ดเจียสามารถโรยบนสลัดกวนลงในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตผสมลงในสมูทตี้หรือทำเป็นสมูทตี้ของคุณก็ได้เมล็ดเจียจะขยายตัวและเปลี่ยนเป็นเนื้อสัมผัสราวกับแช่ในของเหลว (น้ำเปล่าหรือนม) จึงก่อตัวขึ้น ครีมนุ่มและหนาแน่น เอกลักษณ์นี้ทำให้เมล็ดเจียเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการทำพุดดิ้งเพื่อสุขภาพสมูทตี้ข้น ๆ หรือเปลี่ยนไข่เป็นขนมอบหรือเค้ก

8. ผักโขม

ผักไม่มีโปรตีนในปริมาณเท่าถั่วหรือเมล็ดพืช แต่ผักใบเขียวเข้มบางชนิดมีสารอาหารเกือบเท่ากันและยังเสริมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นผักโขม

ผักโขมต้มสุก 100 กรัมประกอบด้วยเส้นใยอาหาร 2.4 กรัมโปรตีน 3 กรัมวิตามินเอ 209% วิตามินซี 16% แคลเซียม 13% และธาตุเหล็ก 20%

9. บร็อคโคลี

บร็อคโคลีไม่เพียง แต่เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วยพืชเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนจำนวนมากสำหรับผักอีกด้วย ต่อบรอกโคลีต้ม 100 กรัมคุณจะได้รับโปรตีน 2 กรัมแคลเซียม 40 มก. ฟอสฟอรัส 67 ไมโครกรัมวิตามินเอ 31% และโฟเลต 108 ไมโครกรัม บร็อคโคลียังมีสารซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารต่อต้านมะเร็ง

10. มันฝรั่ง

แม้จะมีชื่อเสียงในฐานะอาหารที่ขาดสารอาหาร แต่มันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูก (ประมาณ 150 กรัม) ต้มกับผิวหนังและไม่มีเกลือมีโปรตีน 4 กรัมพร้อมกับโพแทสเซียมประมาณ 20% ของปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวันซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

คุณชอบเฟรนช์ฟรายตามร้านฟาสต์ฟู้ดหรือไม่? ทำไมไม่เปลี่ยนรายการโปรดของคุณเป็นระยะ ๆ ด้วยมันฝรั่งที่งอกหรืออบซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่าสองทาง

11. อะโวคาโด

ผลไม้สีเขียวที่มีความหนาแน่นสูงนี้มีรสชาติอร่อยและมีเนื้อครีมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโปรตีน อะโวคาโดสดขนาดกลางครึ่งผลประกอบด้วยไขมัน 77% คาร์โบไฮเดรต 19% และโปรตีน 4% (2 กรัม)

อะโวคาโดยังมีความยืดหยุ่นสูง คุณสามารถกินได้ทันทีเมื่อสุกใส่อะโวคาโดฝานลงในสลัดบดเป็นกัวคาโมเล่กับพริกหยวกมะเขือเทศและมะนาวหรือผสมกับกล้วยแช่แข็งหรือเวย์โปรตีนเพื่อเติมเต็มสมูทตี้สด