3 สูตรอาหารเนื้อเพื่อสุขภาพหัวใจ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ที่มาของรูปภาพ: wholefoodsmarket

เมื่อคุณตรวจระดับคอเลสเตอรอลและพบว่าผลลัพธ์สูงคุณควรปรับอาหารทันทีและรับประทานยาลดคอเลสเตอรอลเป็นประจำ อาหารที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงส่วนใหญ่มักเป็นเนื้อสัตว์และอาหารที่มีไขมันอื่น ๆ คุณยังสงสัยว่ามีเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพใดบ้างที่ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงสามารถบริโภคได้ หรือมีเนื้ออะไรที่ดีต่อใจเราจริงหรือ?

ผู้เชี่ยวชาญเผยว่าคุณสามารถกินเนื้อสัตว์ได้ แต่มีข้อสังเกตบางประการเช่นคุณจะได้รับโปรตีนจากเนื้อไม่ติดมัน ดังนั้นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากอาจทำให้ระดับ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเพิ่มขึ้น

เนื้อสัตว์อะไรบ้างที่ทำให้หัวใจแข็งแรง?

ตามที่ American Heart Association (AHA) แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไก่ไม่มีผิวหนังและปลา อ้างอิงจากวารสาร การไหลเวียนการบริโภคเนื้อแดงสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ ปลา - เช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่าอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

1. เนื้อ

หากคุณไม่สามารถต้านทานการกินเนื้อวัวได้ให้เลือกเนื้อวัวที่มีไขมันต่ำที่สุด ไขมันต่ำอยู่ที่ไหน? คุณสามารถทิ้งไขมันลงบนเนื้อวัวหรือเลือกซื้อเพียงไม่กี่ชิ้นเช่นเลือกตัด เนื้อสันนอก หรือ เนื้อสันใน – รอบ. ในทำนองเดียวกันเมื่อเลือกเนื้อหมูคุณสามารถพึ่งพาส่วนที่หั่นได้เช่นเดียวกับเนื้อวัว สำหรับแกะหรือแพะคุณสามารถเลือกขาได้

เคล็ดลับ: ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ความสนใจกับขอบของปลายเนื้อว่ามีไขมันหรือไม่ ถ้าคุณยังเห็นไขมันอยู่ให้ตัดออก

สูตรเนื้อมีทโลฟ

วัสดุ:

• 1 หัวหอมแดงเล็กสับ
• พริกขี้หนูขนาดกลาง 1 เม็ด (สีใดก็ได้)
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• 2 กลีบหรือกระเทียมสับ
• กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
• นมปราศจากไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวโอ๊ต 1/3 ถ้วย
• เนื้อไม่ติดมัน
• ไข่ 2 ฟอง
• ซอสมะเขือเทศไม่ใส่เกลือ 8 ออนซ์
• พริกไทยดำ¼ช้อนชา
• ผักชีฝรั่ง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ช้อนชา

ทำอย่างไร:

• เปิดเตาอบที่ 170 องศา
• เทหัวหอมและพริกลงในกระทะแก้วขนาด 9 × 5 เทน้ำมันแล้วเกลี่ยให้ทั่ว
• ปิดถาดขนมปังด้วยจานแล้ววางด้านใน ไมโครเวฟ เป็นเวลา 3 นาที
• เตรียมชามขนาดกลางผสมกระเทียมสับนมข้าวโอ๊ตเนื้อไข่และซอสมะเขือเทศพริกไทยและผักชีฝรั่งสองช้อนโต๊ะคนให้เข้ากัน
• สเปรย์ถาดขนมปังด้วย สเปรย์สำหรับทำอาหาร, แล้วใส่ส่วนผสมของเนื้อสัตว์ลงในกระทะ
• ในชามขนาดกลางผสมซอสมะเขือเทศและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์เทลงในถาดอบ
• นำเข้าอบ 50-60 นาที

2. ไก่

ไขมันอิ่มตัวที่พบในไก่นั้นต่ำกว่าเนื้อแดงมากเช่นเนื้อวัวเนื้อหมูและแพะ นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าเนื้อไก่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพียง 20 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับความเสี่ยงที่เกิดจากเนื้อแดง แล้วมีส่วนไหนแนะนำบ้าง? คุณสามารถเลือกหน้าอกและส่วนที่ไม่ค่อยพบผิวหนังและกระดูก ส่วน นิ้วไก่ หรือ ชาวไร่ไก่ แนะนำด้วย

เคล็ดลับ: เกือบจะเหมือนกับเนื้อวัวหาไขมันที่มองเห็นได้แล้วหั่น! หนังไก่เป็นส่วนที่ดีที่สุด แต่พยายามอย่ากินหนังไก่ให้มากที่สุด!

สูตรสลัดไก่

วัสดุ:

• ¼ชามโยเกิร์ตไร้ไขมัน (ไม่ปรุงแต่ง)
• 2 ช้อนโต๊ะ มายองเนส
• ใบโหระพาแห้ง¼ช้อนชา
• เนื้ออกไก่ไร้หนัง 2 ถ้วย
• วอลนัทสับ 3 ช้อนโต๊ะ (ไม่ใส่เกลือไม่ใส่น้ำมัน) หรือถั่วอื่น ๆ
• ½ขนส่งองุ่นไร้เมล็ด
• 1 แอปเปิ้ลแดงหรือเขียวสับ

สลัดผัก

• 1 ผักกาดหอมหั่นเป็นชิ้น
• ½แตงกวา
• มะเขือเทศขนาดใหญ่ 1 ลูกสับ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (บริสุทธิ์พิเศษ)
• น้ำส้มสายชูแดง 1 ช้อนโต๊ะน้ำส้มสายชูขาวหรือน้ำมะนาว

ทำอย่างไร:

สลัดไก่

• รวมโยเกิร์ต มายองเนส และใบโหระพาในชามขนาดใหญ่ใช้ส้อมคนให้เข้ากัน
• ใส่เนื้อไก่ถั่วองุ่นและแอปเปิ้ลฝาน ผัดให้เข้ากัน

สลัดผัก

• ใส่แตงกวาและมะเขือเทศลงในชาม
• ใส่น้ำมันและน้ำส้มสายชูผัดจนเข้ากันกับสลัด
• เสิร์ฟ สลัดผัก ด้วย สลัดไก่ บน

3. ปลา

ตามที่คลีฟแลนด์คลินิกระบุว่าปลาอยู่ในอันดับต้น ๆ ที่แนะนำสำหรับการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้รับประทานปลา (ประมาณสามถึงหกออนซ์) ต่อสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่

ทูน่า

โปรตีนไม่ติดมันสามารถพบได้ในปลาทูน่าสด นอกจากนี้คุณยังจะได้รับประโยชน์จากกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นยาแก้ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดต่างๆ ปลาทูน่ายังมีวิตามิน B12, D, ไนอาซินและซีลีเนียม ไนอาซินสามารถช่วยคุณลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ โดยปกติแล้วไนอาซินจะใช้ในการรักษาผู้ป่วยที่มีคอเลสเตอรอล ถ้าคุณชอบทูน่าเป็นเนื้อสำหรับแซนวิชลองใช้มายองเนสไขมันต่ำหรือเปลี่ยนมายองเนสเป็นอะโวคาโดบด

แซลมอน

เช่นเดียวกับปลาทูน่าปลาแซลมอนยังมีโอเมก้า 3 ไม่เพียงเท่านั้นฟอสฟอรัสโพแทสเซียมซีลีเนียมวิตามินบี 6 บี 12 และดียังพบในปลาแซลมอน โพแทสเซียมเองทำหน้าที่สำหรับปัญหาของอวัยวะต่าง ๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือหัวใจ เชื่อกันว่าโพแทสเซียมสามารถเอาชนะปัญหาเลือดสูงได้ ปลาแซลมอนหกออนซ์มีโปรตีน 34 กรัมและมีไขมันเพียง 18 กรัมซึ่งพบไขมันอิ่มตัวเพียง 4 ใน 18 กรัมเท่านั้น สนใจที่จะบริโภคหรือไม่? คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำให้เสิร์ฟปลาแซลมอนโดยนำไปย่างประมาณสิบนาทีสำหรับความหนาของปลาแซลมอนทุกชิ้น

สูตรปลาแซลมอนย่างแตงกวา

วัสดุ:

• สเปรย์สำหรับทำอาหาร หรือน้ำมันปรุงอาหาร
• แตงกวาขนาดเล็ก 2 ลูกปอกเปลือกและสับ
• ½หอมแดงเล็กหั่นบาง ๆ
• ปลาแซลมอนไม่มีกระดูก 4 ชิ้น (ชิ้นละประมาณ 4 ออนซ์) ล้างและซับให้แห้ง
• 2 ช้อนโต๊ะมะนาวสดหรือน้ำมะนาว
• เกลือ 1/4 ช้อนชา
• พริกไทย¼ช้อนชา

ทำอย่างไร:

• เปิดเตาอบ. ฉีดสเปรย์ สเปรย์สำหรับทำอาหาร บนจานย่าง
• หั่นแตงกวาครึ่งหนึ่งตามยาว
• ช้อนและเอาเมล็ดออก
• ฝานแตงกวาหนา 0.5 ซม.
• จัดแตงกวาและหัวหอมบนจานย่าง
• วางปลาไว้ตรงกลางจาน โรยน้ำมะนาวให้ทั่วตัวปลาโรยส่วนที่เหลือให้ทั่วตัวปลาแตงกวาและหัวหอม
• นำเข้าอบ 15-20 นาที จนปลาสุก.

เราต้องการโปรตีนเท่าไร?

ประมาณสิบถึงสามสิบเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันของคุณควรมาจากโปรตีน นี่คือการวัดที่คุณสามารถใช้ได้:

1. ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 70 ปีขึ้นไปต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน
2. ในขณะเดียวกันผู้ชายอายุ 19 ถึง 70 ปีขึ้นไปต้องการโปรตีนมากกว่าผู้หญิงซึ่งอยู่ที่ประมาณ 56 กรัมต่อวัน

นอกจากเนื้อสัตว์แล้วโปรตีนยังได้รับจากนม (แนะนำให้ใช้ไขมันต่ำ) และยังสามารถมาจากถั่วได้อีกด้วย คุณสามารถรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ การตรวจสอบระดับโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายแสดงว่าคุณพยายามทำให้หัวใจแข็งแรง