วิธีเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL)

เมื่อคุณได้ยินคอเลสเตอรอลคุณอาจคิดว่ามันเป็นสารอันตรายที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ เริ่มตั้งแต่หัวใจวายล้มเหลวหัวใจไปจนถึงโรคหลอดเลือดสมอง ในความเป็นจริงคอเลสเตอรอลเป็นสารไขมันที่ร่างกายต้องการเพื่อช่วยสร้างเซลล์ใหม่เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ อย่างไรก็ตามคอเลสเตอรอลมีสองประเภท ได้แก่ คอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)

แล้วคุณจะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีโดยไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้อย่างไร? มาดูการสนทนาด้านล่าง

ความแตกต่างระหว่างคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)

ก่อนที่จะหาวิธีเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีให้พยายามทำความเข้าใจก่อนว่าความแตกต่างระหว่างคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) และคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) คืออะไร เมื่ออยู่ในเลือดคอเลสเตอรอลจะถูกจับโดยโปรตีนดังนั้นทั้งสองชุดนี้จึงเรียกว่าไลโปโปรตีน

ไลโปโปรตีนสองประเภทแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ดี

LDL ทำหน้าที่ในการขนส่งคอเลสเตอรอลจากตับไปยังเซลล์ที่ต้องการ อย่างไรก็ตามสาเหตุหนึ่งของคอเลสเตอรอลสูงคือเมื่อระดับ LDL เพิ่มขึ้น ภาวะนี้ไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายโดยเฉพาะหัวใจอย่างแน่นอน

เหตุผลก็คือหากปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีมากเกินความต้องการของร่างกายคอเลสเตอรอลนี้สามารถเกาะตามผนังหลอดเลือดและทำให้เกิดโรคหัวใจต่างๆได้ ในทางกลับกันคอเลสเตอรอลชนิดดีหรือ HDL ซึ่งตรงข้ามกับ LDL มีหน้าที่ในการขนส่งคอเลสเตอรอลกลับไปที่ตับ ในตับคอเลสเตอรอลจะถูกร่างกายทำลายหรือขับออกทางอุจจาระ

เพื่อไม่ให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงและภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ เกี่ยวกับคอเลสเตอรอลคุณควรรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติอยู่เสมอ หนึ่งในนั้นคือการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมหรือสูงกว่านั้น ในความเป็นจริงระดับคอเลสเตอรอลที่ดีที่ต่ำเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

จะเพิ่ม HDL ในร่างกายได้อย่างไร?

ตามที่ Mayo Clinic มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ในเลือดได้ มีรายละเอียดดังนี้.

1. ฉลาดในการเลือกอาหาร

ในการเลือกอาหารคุณควรเพิ่ม HDL cholesterol และลด LDL วิธีแรกที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีคือการเลือกอาหารที่เหมาะสมรวมทั้งอาหารลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

เลือกประเภทของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ถ้าอยากกินไขมันควรเลือกประเภทไขมันไม่อิ่มตัว ทำไม? ไขมันอิ่มตัวที่คุณมักพบในเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีและไม่ดีได้

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต่อต้านไขมันอิ่มตัว เหตุผลก็คือหลังจากที่ร่างกายของคุณยังคงต้องการไขมันอิ่มตัว คุณยังควรได้รับ 7% ของแคลอรี่ต่อวันจากไขมันอิ่มตัว

เพื่อไม่ให้บริโภคมากเกินไปคุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้โดยการ จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัว ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการกินเนื้อสัตว์ให้เลือกเนื้อสัตว์ที่มีขนาดเล็กลง คุณยังสามารถบริโภคนมได้ แต่เลือกที่มีไขมันต่ำ

จากนั้นในการปรุงอาหารให้เลือกน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาเพราะทั้งคู่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มหรืออย่างน้อยก็รักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีของคุณคือหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เหตุผลก็คือไขมันทรานส์สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้

โดยปกติคุณจะพบไขมันทรานส์ได้ในอาหารทอดบิสกิตและขนมประเภทต่างๆ อย่าถูกล่อลวงโดยง่ายจากผลิตภัณฑ์อาหารที่มีฉลากปราศจากไขมันทรานส์หรือปราศจากไขมันทรานส์. ควรอ่านเนื้อหาของผลิตภัณฑ์อาหารที่คุณซื้ออย่างละเอียดถี่ถ้วน

ขยายกรดไขมันโอเมก้า 3

กินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 จะไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แต่การบริโภคกรดเหล่านี้เป็นวิธีเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีและลดความดันโลหิต

ปลาหลายประเภทเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาเฮอริ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณยังสามารถรับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากถั่วรวมทั้งวอลนัทและอัลมอนด์

กินอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เส้นใยมีสองประเภท ได้แก่ เส้นใยที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ทั้งสองมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตามใยอาหารที่ละลายน้ำมามูช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

คุณยังสามารถเพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในอาหารประจำวันของคุณด้วยการรับประทานเมล็ดธัญพืชผลไม้ถั่วและผัก

2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาออกกำลังกาย

ไม่เพียง แต่เปลี่ยนอาหารเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพราะอาจทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ นอกจากจะดีต่อการรักษาสุขภาพของหัวใจและป้องกันโรคหัวใจแล้วการออกกำลังกายยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกาย

อย่างน้อยใช้เวลา 30 นาทีในการออกกำลังกายในหนึ่งวันและทำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถเดินเล่นสบาย ๆ หลังรับประทานอาหารกลางวันปั่นจักรยานว่ายน้ำหรือเล่นกีฬาที่คุณชื่นชอบ เพื่อความตื่นเต้นคุณสามารถชวนคู่ของคุณหรือเพื่อนของคุณมาออกกำลังกาย การเลือกขึ้นบันไดเหนือลิฟท์อาจส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายของคุณได้เช่นกัน

3. หยุดสูบบุหรี่

รู้ไหมว่าบุหรี่มีคอเลสเตอรอลชนิดดี? ในบุหรี่พบสารเคมีที่เรียกว่าอะโครลีน สารนี้สามารถหยุดการทำงานของ HDL เพื่อขนส่งไขมันไปยังตับส่งผลให้หลอดเลือดแดงหรือหลอดเลือดตีบแคบลง

จากนี้สามารถสรุปได้ว่าการสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ใหญ่มากสำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

4. ลดน้ำหนักส่วนเกิน

ลดน้ำหนักหากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักส่วนเกินจะส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด ในความเป็นจริงถ้าคุณมีมากกว่าปกติการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยสามารถเพิ่มระดับ HDL ของคุณได้

เนื่องจากทุก ๆ สามกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัวที่สูญเสียไประดับ HDL สามารถเพิ่มขึ้นได้มากถึง 1 มก. / ดล. มุ่งเป้าไปที่การลดการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพียงแค่เดิน 30 นาทีทุกวันคุณก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและสม่ำเสมอ

อย่างไรก็ตามคุณต้องจำไว้ว่าระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายควรอยู่ในเกณฑ์ปกติไม่สูงหรือต่ำเกินไป เหตุผลก็คือ HDL คอเลสเตอรอลสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้เพราะสามารถกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกายได้

ในขณะเดียวกันระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่ต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้อย่างไรก็ตามระดับ HDL ที่สูงเกินไปก็ไม่มีประโยชน์และอาจทำให้เสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้