สูตรเบอร์เกอร์ผักที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

สำหรับมังสวิรัติการเข้าร่วมปาร์ตี้บาร์บีคิวถือเป็นความเสียหาย แต่ไม่ต้องกังวลคุณสามารถมีส่วนร่วมด้วยการทำ "เนื้อ" ด้วยตัวคุณเอง ด้วยวิธีนี้ปาร์ตี้บาร์บีคิวจะรู้สึกสนุกมากสำหรับคุณ นอกจากนั้นคุณยังสามารถเรียนรู้วิธีดัดแปลงอาหารเพื่อไม่ให้ดูน่าเบื่อ นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้วเบอร์เกอร์ผักนี้ยังอร่อยและมีแคลอรี่ต่ำอีกด้วย อยากรู้วิธีทำมาดูสูตรด้านล่างกันเลย!

วิธีทำเบอร์เกอร์ผัก

1. เบอร์เกอร์โฮลวีทกับเห็ดผัด

วัสดุ:

• ½ข้าวโอ๊ตถ้วย (ควินัว)
• M. pruriens 1 กระป๋อง (½กก.)
• เกล็ดขนมปัง½แก้ว
• ไข่ 1 ฟองตีสั้น ๆ
• 2 กลีบกระเทียมสับ
• 2 ช้อนชายี่หร่าบด
• ผักชี⅓ถ้วย
• น้ำมะนาวครึ่งลูก
• ½ถ้วยวอลนัทชิป
• เนย 1 ช้อนโต๊ะ
• เห็ด 200 กรัมหั่นบาง ๆ
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• 6 ขนมปังโฮลวีต 100%

ทำอย่างไร:

1. ในกระทะใส่ข้าวโอ๊ตและน้ำ 1 ถ้วยเข้าด้วยกัน นำไปต้มและปล่อยให้เดือดประมาณ 10 นาที ปล่อยให้จมูกข้าวสาลีเย็น
2. ในชามใส่ลูกพรุนครึ่งซีก, เกล็ดขนมปัง, ไข่, กระเทียม, ยี่หร่า, ผักชี, น้ำมะนาว, ข้าวโอ๊ตปรุงสุก, เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ใส่ไว้ใน เครื่องเตรียมอาหาร หรือ เครื่องปั่นประมวลผลจนกว่าจะผสมกันอย่างสมบูรณ์ ใส่ถั่วและวอลนัทที่เหลือแล้วบดจนเข้ากัน ปั้นเบอร์เกอร์ "สับ" ทั้งหกชิ้น
3. ย่างไฟให้ร้อนระดับกลาง ในขณะเดียวกันละลายเนยในกระทะด้วยไฟปานกลาง เพิ่มชิ้นเห็ดและผัดเป็นเวลา 5 นาทีคนให้เข้ากัน
4. จาระบีเบอร์เกอร์ด้วยน้ำมันและอบเป็นเวลา 4 นาทีต่อด้าน อบขนมปังประมาณ 2 นาที เสิร์ฟเบอร์เกอร์บนไส้และผัดแยมที่ด้านบน

ทำ 6 เสิร์ฟ ข้อมูลเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการของเบอร์เกอร์หนึ่งหน่วยบริโภคคือ 436 แคลอรี่ไขมัน 14.6 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 2.9 กรัมคาร์โบไฮเดรต 59.6 กรัมโซเดียม 204 มิลลิกรัมเส้นใย 12.9 กรัมและโปรตีน 18.8

2. เบอร์เกอร์ข้าวโอ๊ตถั่วดำ

วัสดุ:

• ถั่วดำ 1 กระป๋อง (200 กรัม) สะเด็ดน้ำและล้าง
• เห็ดหั่นเต๋า 1 ½ถ้วย
• ½ถ้วย ข้าวโอ๊ตรีด
• 2 กลีบกระเทียมสับ
• ไข่ 1 ฟองตีสั้น ๆ
• 1 ช้อนโต๊ะยี่หร่า
• พริกไทยดำ¼ช้อนชา
• น้ำมันพืช 2 ช้อนชา
• 6 ขนมปังโฮลวีต 100%
• มัสตาร์ดร้อน 6 ช้อนโต๊ะ
• มะเขือเทศ 1 ลูกหั่นบาง ๆ
• ผักโขม 1 แก้ว

ทำอย่างไร:

1. ย่างไฟให้ร้อนระดับกลาง ใส่ถั่วครึ่งหนึ่งลงในเครื่องปั่นพร้อมกับเห็ดข้าวโอ๊ตกระเทียมไข่ยี่หร่าและพริกไทย ผสมจนเข้ากัน ใส่ถั่วลิสงที่เหลือแล้วใส่เครื่องปั่นจนเข้ากันดี ปั้นเป็นเบอร์เกอร์ "เนื้อ" 6 ชิ้น จากนั้นเคลือบด้วยน้ำมันพืช
2. นำเข้าอบ 3-4 นาทีต่อด้านหรือจนเป็นสีน้ำตาล อบขนมปังประมาณ 2 นาที ใส่เบอร์เกอร์ "เนื้อ" ลงบนขนมปังแล้วใส่มัสตาร์ดมะเขือเทศและผักโขมลงไป

ทำ 6 เสิร์ฟ ข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งมื้อคือ 283 แคลอรี่ไขมัน 6 กรัม (ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม) คาร์โบไฮเดรต 45 กรัมเส้นใย 10 กรัมโซเดียม 300 มิลลิกรัมและโปรตีน 13 กรัม

เคล็ดลับการทำเบอร์เกอร์มังสวิรัติ

สองสูตรข้างต้นเป็นตัวอย่างสำหรับการทำเบอร์เกอร์ผัก หากคุณต้องการลองสูตรที่มีส่วนผสมที่แตกต่างกันไปข้างหน้า อย่างไรก็ตามอย่าให้คุณผสมผิด เพราะฉะนั้นลองมาดูเคล็ดลับต่อไปนี้!

1. ประมวลผลเทคนิคการติด

จากข้อมูลของ Joni Marie Newman ธัญพืชที่เป็นแป้งจะดูดซับความชื้นได้มากขึ้นดังนั้นจึงสามารถช่วยในการเตรียมเบอร์เกอร์เข้าด้วยกัน นิวแมนแนะนำให้ใช้ข้าวกล้องหรือข้าวสาลี ข้าวสาลี (ควินัว) อาจติดยากกว่า แต่ก็คุ้มค่าที่จะลองเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

2. สมุนไพรอบแห้ง

สมุนไพรสดนั้นแน่นอนว่าจะมีรสชาติที่ดี แต่เพื่อช่วยให้เบอร์เกอร์ของคุณคงรูปให้ใช้เครื่องเทศแห้ง นิวแมนซึ่งเป็นผู้สนับสนุนสมุนไพรสดกล่าวว่าสมุนไพรแห้งทำงานได้ดีกว่าสำหรับสิ่งนี้

3. สารยึดเกาะ

ไข่เป็นสารยึดเกาะตามธรรมชาติสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและโดยเฉลี่ยแล้วการใช้ประโยชน์จะไม่เป็นปัญหา นอกจากนี้หากคุณต้องการใช้มายองเนสให้ทำมายองเนสโฮมเมด

4. แปรรูปโดยไม่ใช้เนื้อสัตว์

เมื่อเทียบกับเบอร์เกอร์เนื้อไก่หรือแม้แต่อาหารทะเลแล้วเบอร์เกอร์ผักมีปริมาณไขมันน้อยมาก ดังนั้นเพื่อป้องกันไม่ให้ "เนื้อ" เทียมนี้แห้งบนตะแกรงนิวแมนจึงชอบวางเบอร์เกอร์ผักไว้ในอลูมิเนียมฟอยล์ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็นเพียงการนึ่ง