สารบัญ:
มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นซึ่งหนึ่งในนั้นคือการยืดกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดต่างๆก่อนนอนสามารถช่วยเน้นที่ลมหายใจและร่างกายของคุณได้ นอกจากนี้กิจกรรมนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและป้องกันตะคริวที่อาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อต่างๆก่อนนอน
ก่อนเข้านอนคุณควรลองท่ายืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆหลาย ๆ แบบ ได้แก่ :
1. หมีกอด
ที่มา: Healthline
การกอดหมีเป็นการเคลื่อนไหวเหมือนการกอดที่ทำหน้าที่บรรเทาอาการเจ็บหรือปวดบริเวณไหล่และหลังส่วนบน คุณสามารถเคลื่อนไหวได้โดย:
- ยืนตรงและหายใจเข้าโดยอ้าแขนให้กว้าง
- หายใจออกช้าๆในขณะที่ไขว้แขนในลักษณะกอดตัวเอง
- หายใจเข้าลึก ๆ ขณะกอดตัวเองและดึงไหล่ไปข้างหน้า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- หายใจเข้าอีกครั้งโดยอ้าแขนให้กว้างเหมือนเดิม
๒. ปัจจิมตฺถิสนา
การยืดกล้ามเนื้อนี้นำมาจากการเคลื่อนไหวของโยคะ นอกจากจะช่วยให้คุณโฟกัสและผ่อนคลายแล้วการเคลื่อนไหวนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและน่อง ทำการเคลื่อนไหวนี้โดย:
- นั่งบนพื้นหรือที่นอนโดยให้ขาตรงไปข้างหน้าและแนบ
- โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆโดยพยายามจับนิ้วเท้าของคุณ
- ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 15 วินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. ท่าทางเด็ก
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณควบคุมลมหายใจผ่อนคลายร่างกายและลดความเครียดหลังจากทำงานมาทั้งวัน ไม่เพียงเท่านั้นการเคลื่อนไหวของเด็กยังช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและความตึงเครียดที่หลังไหล่และคอ ทำการเคลื่อนไหวนี้โดย:
- นั่งโดยพับขาไปข้างหลัง
- เหยียดแขนตรงไปข้างหน้าจากนั้นค่อยๆโน้มตัวเข้าหาพื้นจนแตะ
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยช้าๆ
- ท่านี้ค้างไว้ประมาณ 5 นาที
- ใช้หมอนหนุนใต้ต้นขาหรือหน้าผากหากคุณรู้สึกไม่สบายตัว
4. เด็กหญิงวิภาริตาการาณี
ที่มา: Seattle Yoga News
การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยลดอาการอักเสบที่เจ็บปวดในร่างกายและทำให้คุณผ่อนคลายมากขึ้นอย่างแน่นอน เป้าหมายของการเคลื่อนไหวนี้คือ glutes (glutes) และ hamstrings (ต้นขา) ทำการเคลื่อนไหวนี้โดย:
- นอนหงายพิงกำแพง
- นำก้นของคุณเข้าใกล้ผนังให้มากที่สุด
- ยกขาทั้งสองขึ้นตรงและพิงกำแพง
- วางมือของคุณให้ตรงและเปิดออกในแต่ละด้านโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
- เคลื่อนไหวนี้ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที
x
