สารบัญ:
วิดพื้นคือการเคลื่อนไหวของกีฬาที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกายส่วนบน จากกล้ามเนื้อไหล่ไขว้กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นตัวปรับความคงตัว ไม่เพียงแค่ปรับกล้ามเนื้อเท่านั้นการวิดพื้นยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ การวิดพื้นเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องยากจริงๆ แม้ว่าผู้หญิงจะมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชาย แต่ผู้หญิงก็ยังสามารถวิดพื้นได้อย่างเหมาะสม แล้วการเคลื่อนไหวผลักดันของผู้หญิงที่สามารถทำได้คืออะไร?
1. กำแพงดัน
ที่มา: Healthline
การเคลื่อนไหวแบบดันทรงของผู้หญิงนี้เบาที่สุดและง่ายที่สุด เริ่มจากการดันกำแพงคุณจะค่อยๆเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณอย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ
- เลือกกำแพงที่แข็งแรงและไม่มีอุปสรรค เช่นเดียวกับภาพวาดหรือการจัดแสดงอื่น ๆ บนผนัง
- ยืนตรงกับผนัง
- วางฝ่ามือของคุณบนผนังระดับไหล่ ตำแหน่งของมือตรงสัมผัสกำแพง เมื่อเท้าของคุณกดเข้าด้วยกันให้เท้าของคุณตรงและชิดกันเว้นระยะห่างระหว่างเท้าของคุณยืนกับกำแพง
- รักษาร่างกายของคุณให้ราบเรียบเหมือนไม้กระดานไม่ให้ค่อมที่สะโพกหรือหัวเข่า
- เมื่อร่างกายของคุณพร้อมที่จะยืดตรงให้เริ่มงอข้อศอกและนำหน้าอกมาชิดกับผนัง
- เมื่อหน้าอกของคุณเกือบจะแตะกำแพงให้กดฝ่ามือของคุณกลับลงเพื่อยืดแขนกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- ดัดและยืดข้อศอกซ้ำแล้วซ้ำอีก ทำแบบนี้ 12-15 ครั้ง ถ้าคุณรู้สึกง่ายให้พยายามรักษาระยะห่างระหว่างเท้ากับกำแพงให้ไกลขึ้น วางเท้าให้ห่างจากผนังมากขึ้น ยิ่งขาของคุณอยู่ไกลเท่าไหร่คุณก็จะต้องออกแรงมากขึ้นในการวิดพื้นนี้
2. Bench push ups
แหล่งที่มา: Paleohacks.com
การวิดพื้นของผู้หญิงในครั้งนี้จะหนักกว่าเล็กน้อยเนื่องจากใช้ม้านั่ง คุณสามารถใช้อุจจาระที่แข็งแรงเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ การวิดพื้นจะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวนอนมากกว่าการวิดพื้น
- วางมือบนขอบม้านั่งห่างกันประมาณช่วงไหล่ ตำแหน่งของไหล่กับข้อมือควรอยู่ในระดับเดียวกัน
- ยืดขาของคุณให้ห่างจากม้านั่งเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ถึงปลายเท้า ตำแหน่งขาของคุณควรตรงโดยมีระยะห่างระหว่างเท้าขวาและเท้าซ้ายกว้างเท่าไหล่ ก่อนเริ่มต้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งนี้ถูกต้องเนื่องจากตำแหน่งนี้เป็นตัวกำหนดว่าการเคลื่อนไหวแบบวิดพื้นของคุณสมบูรณ์แบบในทางเทคนิคหรือไม่
- เมื่อพร้อมแล้วให้เริ่มงอข้อศอกและย่อหน้าอกเข้าหาขอบม้านั่ง ให้ข้อศอกชิดลำตัวและอย่าเปิดออกไปด้านข้าง
- เมื่อหน้าอกของคุณเกือบชิดขอบม้านั่งให้กลับข้อศอกไปที่ตำแหน่งเดิม
- ทำสามชุดของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำซ้ำแต่ละชุด 8 ครั้ง ทำการเคลื่อนไหวด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบที่สุดไม่จำเป็นต้องเร่งรีบสิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวของเทคนิคนั้นถูกต้อง
3. ดันเข่า
ที่มา: Giphy
ในการวิดพื้นของผู้หญิงคนนี้ตำแหน่งของร่างกายของเธอจะเริ่มอยู่ในแนวนอนมากขึ้นและคล้ายกับการวิดพื้นทั่วไปมากขึ้น
- ตอนนี้คุณอยู่บนเสื่อโดยให้ร่างกายเข้าหาซีล
- วางฝ่ามือของคุณลงบนแสตมป์ด้วยมือตรง ระยะห่างระหว่างมือขวาและซ้ายขนานกันใต้ไหล่
- วางเข่าของคุณกับเสื่อ ตำแหน่งของหลังถึงหัวเข่าต้องตรง
- จากนั้นงอข้อศอกและลดหน้าอกเข้าหาเสื่อ ลดหน้าอกของคุณให้เกือบชิดกับเสื่อก่อนที่จะติดเข้าด้วยกันดันข้อศอกออกจากเสื่อตรงๆ
- ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นสามเซ็ตโดยหนึ่งเซ็ตจากการทำซ้ำ 8 ครั้ง
4. วิดพื้นแบบดั้งเดิม
ที่มา: huffingtonpost
มาที่การเคลื่อนไหวของ push up ที่หนักที่สุดท่ามกลางการปรับเปลี่ยน push up อื่น ๆ
- ตอนนี้ตำแหน่งของคุณอยู่บนเสื่อโดยให้ตำแหน่งลำตัวไปทางเสื่อ
- วางฝ่ามือลงบนเสื่อโดยให้มือเหยียดตรง ระยะห่างระหว่างมือขวาและซ้ายขนานกันใต้ไหล่
- ตำแหน่งของปลายนิ้วเท้ากับเสื่อ จากด้านหลังถึงปลายเท้าตำแหน่งของร่างกายควรตรง จับกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว
- จากนั้นงอข้อศอกและลดหน้าอกเข้าหาเสื่อ ทำให้หน้าท้องตึงขณะหย่อนตัวลงบนเสื่อ
- ลดหน้าอกของคุณให้เกือบชิดกับเสื่อก่อนที่จะติดเข้าด้วยกันดันข้อศอกออกจากเสื่อตรงๆ
- ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นสามเซ็ตโดยหนึ่งเซ็ตจากการทำซ้ำ 8 ครั้ง
x
