4 การเคลื่อนไหวที่ทำได้ง่ายเพื่อรักษาอาการปวดก้างปลา

กระดูกก้นกบเป็นกระดูกที่รองรับกระดูกเชิงกรานและอยู่ที่ปลายล่างของกระดูกสันหลัง แน่นอนว่าอาการปวดก้างปลาอาจส่งผลต่อกิจกรรมในแต่ละวัน ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณนั่งบ่อยขึ้นคุณจะรู้สึกได้อย่างแน่นอนว่ามีบางอย่างกดทับกระดูกที่หลังส่วนล่างของคุณและทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัว

ในความเป็นจริงอาการปวดก้นกบนี้อาจเกิดขึ้นได้จากหลาย ๆ อย่างตั้งแต่ท่านั่งที่ไม่ถูกต้องเพิ่งคลอดลูกไปจนถึงการหักโหม ไม่ต้องกังวลมีการเคลื่อนไหวง่ายๆสองสามอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อลดอาการปวดกระดูกก้นกบ

การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายเพื่อลดอาการปวดก้นกบ

1. กอดเข่าเดียว

ที่มา: Gower Street Practice

การเคลื่อนไหวนี้จะยืดกล้ามเนื้อ piriformis และ iliopsoas ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัญหาและ จำกัด การเคลื่อนไหวรอบ ๆ ก้นกบ วิธีการเคลื่อนไหวนี้คือ:

1. นอนบนพื้นหรือเสื่อ
2. จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกของคุณ ให้ขาอีกข้างเหยียดตรงหรืองอเล็กน้อยตามที่แสดงด้านบน
3. จับเข่าที่งอแล้วดึงเข้ามาใกล้หน้าอกมากขึ้น
4. ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำกับอีกข้าง

2. ยืด psoas คุกเข่า

ที่มา :: Strecth Coach

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อรอบสะโพกใกล้กับก้างปลามีความยืดหยุ่นมากขึ้น การยืดนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดของก้างปลาซึ่งมักจะแข็งเนื่องจากท่านั่งที่ยาวนาน

ทำอย่างไร:

1. คุกเข่าโดยให้ลำตัวเหยียดตรง
2. ขาข้างหนึ่งวางไว้ด้านหน้าพร้อมกับท่าคุกเข่าในขณะที่ขาอีกข้างเหยียดไปด้านหลัง
3. สำหรับขาที่ยืดไปข้างหลังตำแหน่งของนิ้วเท้าจะเหยียดตรงเหมือนของนักบัลเล่ต์
4. เพื่อลดความรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าที่อยู่บนพื้นคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือหมอนบาง ๆ
5. ตำแหน่งของร่างกายต้องตรงและกระดูกสันหลังตรงอย่างสมบูรณ์ คุณสามารถรู้สึกได้ถึงแรงดึงของกล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังส่วนล่างขณะที่คุณยืดท่านี้ให้ตรง
6. วางมือบนสะโพกเพื่อรักษาสมดุลและร่างกายของคุณให้อยู่ในท่าที่มั่นคงเพื่อให้ตั้งตรง
7. ยืดเส้นนี้ไว้ประมาณ 20-30 วินาที
8. ทำซ้ำโดยสลับตำแหน่งขา

3. ท่าสามเหลี่ยม

ที่มา: Do You Youga

ท่าไทรแองเจิลนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงให้ขาช่วยรักษากระดูกสันหลังและก้นกบ การเคลื่อนไหวนี้ยังเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกสะโพกและเอ็นร้อยหวาย การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้โดย:

1. อ้าขาให้กว้างที่สุดโดยให้ขาตรงไม่งอที่หัวเข่า
2. จัดท่าลำตัวให้ตรงโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างให้ตรงที่สุด
3. ขณะหายใจออกให้เอียงลำตัวตามที่แสดงด้านบน
4. มือข้างหนึ่งแตะที่ข้อเท้า หากคุณเอียงไปยังตำแหน่งที่ถูกต้องมือขวาจะจับข้อเท้าขวา จับข้อเท้าของคุณจากด้านหน้าไม่ใช่ด้านหลัง
5. หากคุณไม่สามารถเอื้อมมือไปที่ข้อเท้าได้ให้ลดระดับลงเท่าที่จะทำได้ สิ่งที่ชัดเจนคือตำแหน่งของขาทั้งหมดต้องตรง
6. กลั้นหายใจ 5-7 ครั้ง
7. ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

4. ท่าธนู

ที่มา: Australian School of Meditation & Yoga

การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังก้นกบและเส้นเอ็นในเวลาเดียวกัน นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น

ทำอย่างไร:

1. นอนคว่ำบนเสื่อ
2. จากนั้นงอเข่าขึ้น มือของคุณพยายามเอื้อมไปที่ข้อเท้าที่งอ
3. หลังจากพบข้อเท้าและมือแล้วให้หายใจเข้าขณะขยับเท้าและมือขึ้น
4. ดึงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าหน้าอกของคุณจะยกสูงขึ้น
5. กลั้นหายใจ 3-5 ครั้งก่อนทิ้งตัวลงโดยให้หน้าอกของคุณอยู่บนพื้น
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้ง

x