สารบัญ:
หลายคนที่มีอายุมากกว่า 65 ปีใช้เวลาโดยเฉลี่ย 10 ชั่วโมงขึ้นไปเพียงแค่นั่งหรือนอนลงและสิ่งนี้ก่อให้เกิดวิถีชีวิตที่ไม่อยู่นิ่ง วิถีชีวิตนี้มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดโรคแห่งความเสื่อมต่างๆ ดังนั้นการทำกีฬาจึงไม่เพียง แต่มีประโยชน์สำหรับคนหนุ่มสาวที่อาจกล่าวได้ว่ายังมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง การออกกำลังกายต้องทำในทุกระดับอายุเพราะการออกกำลังกายจะทำให้ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้นทำให้กระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกายดีขึ้นและป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อต่างๆเช่นโรคเบาหวานโรคหลอดเลือดหัวใจโรคหลอดเลือดสมอง โรคความดันโลหิตสูงโรคอ้วนและโรคต่างๆเรื้อรังอื่น ๆ แม้แต่กีฬาที่ทำในวัยต่อมาช่วยรักษาความฟิตทำให้กล้ามเนื้อข้อต่อและเส้นเอ็นแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ผู้สูงอายุเล่นกีฬาอะไรได้บ้าง?
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
แอโรบิคสามารถช่วยผู้สูงอายุในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและรักษาความยืดหยุ่นและสุขภาพของข้อต่อรักษาสุขภาพของหัวใจและสามารถเพิ่มระดับพลังงานโดยรวมของร่างกายได้ การสร้างความแข็งแรงของร่างกายต้องใช้เวลาและขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมและสถานะสุขภาพที่คุณมี
ลองเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆเช่นสควอทหรือซิทอัพ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา แต่การออกกำลังกายเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้สูงอายุ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทกต่ำเช่น squats (โดยใช้เก้าอี้ที่บ้าน) ไทเก็กว่ายน้ำเดินขี่จักรยาน หากคุณทำสิ่งนี้เป็นประจำอย่างน้อย 6 สัปดาห์คุณจะรู้สึกถึงผลกระทบต่อสุขภาพของคุณเช่นรู้สึกฟิตและแข็งแรงมากขึ้น
หากคุณอายุ 65 ปีขึ้นไปศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์โดยมีความเข้มข้นในการเคลื่อนไหวในระดับปานกลาง ในขณะเดียวกัน 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกีฬาที่มีความเข้มข้นสูง
รถไฟความแข็งแรง
แม้ว่าคุณจะเล่นกีฬาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อย แต่ก็ยังส่งผลกระทบอย่างมากต่อผู้สูงอายุ ด้วยวิธีนี้อย่างน้อยคุณก็สามารถและแข็งแรงในการยกของชำเมื่อซื้อของขึ้นบันไดและลุกจากเตียงหรือเก้าอี้ CDC แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
คุณสามารถทำได้โดยการฝึกยกของที่มีน้ำหนักเบาเช่น 500 กรัมหรือ 1 กิโลกรัมและทำเป็นประจำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละครั้ง วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก นอกจากนี้การวิดพื้นสควอทหรือซิทอัพที่ทำได้ง่ายมากสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามไหล่กล้ามแขนและกล้ามเนื้อหน้าอก
เพื่อให้ง่ายขึ้นสำหรับคุณนี่คือการปรับเปลี่ยน Push-up ที่สามารถทำได้:
- ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและเว้นระยะห่างจากตำแหน่งที่คุณยืนไว้ประมาณ 30 ซม.
- เอนลำตัวเข้าหากำแพงและวางฝ่ามือให้เท่ากับไหล่ของคุณบนผนัง
- งอข้อศอกของคุณช้าๆแล้วทำท่าวิดพื้น
- ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
ออกกำลังกายอย่างสมดุล
จากข้อมูลของ CDC ทราบว่าทุกปีมีผู้สูงอายุ 2.5 ล้านคนที่ถูกนำตัวไปที่แผนกฉุกเฉินเนื่องจากได้รับบาดเจ็บเนื่องจากการหกล้ม กลุ่มผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากการหกล้มเนื่องจากความสามารถในการทรงตัวลดลงตามอายุ อย่างไรก็ตามหากคุณฝึกการทรงตัวก็สามารถป้องกันได้ โยคะเป็นกีฬาที่สามารถฝึกการทรงตัวในผู้สูงอายุ แล้วการเคลื่อนไหวง่ายๆที่สามารถทำได้เพื่อฝึกการทรงตัวในกลุ่มผู้สูงอายุคืออะไร?
ลองใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อปรับสมดุลของคุณ:
- ยืนหันหลังให้เก้าอี้ พยายามใช้เก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อพยุงตัวเองขึ้น
- มือข้างหนึ่งจับเอวของคุณในขณะที่วางฝ่ามืออีกข้างไว้บนเก้าอี้ข้างหลังคุณ
- จากนั้นงอขาขวาค้างไว้ 10 วินาที
- ทำเช่นนี้สลับกับขาซ้ายและทำซ้ำ 9 ครั้งหากเหนื่อยให้หยุดสักพักแล้วทำต่ออีกครั้ง
ความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย
คุณรู้สึกแข็งและเป็นอุปสรรคต่อกิจกรรมประจำวันของคุณหรือไม่? หรือคุณเคยรู้สึกว่ามีกล้ามเนื้อตึงในร่างกายหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นแสดงว่าคุณต้องยืดตัว การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่คุณควรทำทุกวันเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวหรือตึงที่กล้ามเนื้อ ก่อนยืดกล้ามเนื้อให้เริ่มด้วยการอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินสบาย ๆ เป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที การยืดคอบางส่วนที่คุณสามารถทำได้แม้ในขณะนั่งอยู่:
- ค่อยๆหันศีรษะไปทางขวาค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที
- ทำเช่นนี้ แต่เปลี่ยนทิศทางไปทางซ้าย
- ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้ง
หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานและต้องการเริ่มทำอีกครั้งให้ทำอย่างช้าๆและค่อยๆ คุณสามารถค่อยๆสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความสมดุลและความยืดหยุ่นของร่างกาย สิ่งที่ง่ายที่สุดและง่ายที่สุดในการเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งคือเดินสบาย ๆ ประมาณ 5-10 นาทีสัปดาห์ละสองสามครั้งเมื่อคุณเดินอย่างน้อย 30 นาทีและทำเป็นประจำจากนั้นร่างกายของคุณจะพร้อมมากขึ้นหรือ การออกกำลังกายที่ยากขึ้นนานกว่ามากเพราะความแข็งแกร่งและนิสัยของเขาได้ก่อตัวขึ้นแล้ว
