5 แหล่งอาหารของวิตามินบีสำหรับเด็ก & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

วิตามินบีเป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กที่กำลังเจริญเติบโตและพัฒนาการ วิตามินบีมีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารของเด็กในกระบวนการเผาผลาญอาหารต่อสุขภาพของอวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกายเช่นหัวใจกล้ามเนื้อและระบบประสาท การขาดหรือขาดวิตามินบีจะก่อให้เกิดผลเสียต่อเด็ก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเติมเต็มความต้องการของวิตามินบีให้เพียงพอสำหรับเด็กและแหล่งที่มาหลักของวิตามินบีมาจากการบริโภคอาหารในแต่ละวัน

อ่านอีกครั้ง: สัญญาณว่าลูกของคุณขาดสารอาหาร

ประเภทของวิตามินบีและหน้าที่

มีวิตามินแปดชนิดที่รวมอยู่ในประเภทวิตามินบีที่มีหน้าที่แตกต่างกัน แต่มีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับร่างกาย

1. วิตามินบี 1 (ไทอามิน): จำเป็นต่อร่างกายในการช่วยผลิตพลังงานของเซลล์โดยช่วยกระบวนการเปลี่ยนกลูโคสจากอาหารเป็นพลังงานและช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท
2. วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): จำเป็นต่อการผลิตพลังงานของเซลล์และปรับปรุงการมองเห็นและสุขภาพผิว
3. วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไขมันและแอลกอฮอล์ให้เป็นพลังงานและรักษาระบบย่อยอาหารและระบบประสาท
4. วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก / กรดแพนโทธีนิก): จำเป็นในกระบวนการขนส่งคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันและแอลกอฮอล์และช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดงในร่างกาย
5. Vitamin B6 (Pyridoxine): ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงและสารประกอบทางเคมีในสมอง
6. วิตามินบี 7 (ไบโอติน): จำเป็นในกระบวนการเผาผลาญและสังเคราะห์กรดอะมิโนไขมันและไกลโคเจน
7. วิตามินบี 9 (กรดโฟลิกหรือกรดโฟลิก): ช่วยพัฒนาการของระบบประสาทของลูกในครรภ์และยังช่วยนำพาออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆในร่างกาย
8. วิตามินบี 12 (โคบาลามิน): ช่วยรักษาสุขภาพของเซลล์ประสาทและช่วยในการผลิตสารพันธุกรรมของร่างกาย ได้แก่ DNA และ RNA วิตามินนี้ยังช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง (เม็ดเลือดแดง) และช่วยให้ไอออนของเหล็กที่มีอยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดงทำงานได้ดีขึ้นในระบบขนส่งออกซิเจนทั่วร่างกาย

ยังอ่าน: 4 ประโยชน์ของน้ำมันปลาสำหรับเด็ก

เด็กอายุต่ำกว่า 4 ปีต้องการวิตามินบีเท่าไหร่?

• ไทอามิน: 0.5–0.6 มก. / วัน
• ไรโบฟลาวิน: 0.6-0.8 มก. / วัน
• ไนอาซิน: 8-9 มก. / วัน
• กรดแพนโทธีนิก: 3-5 มก. / วัน
• ไพริดอกซิ: 0.1-0.5 มก. / วัน
• ไบโอติน: 50-150 ไมโครกรัม / วัน
• กรดโฟลิก: 100-200 ไมโครกรัม / วัน
• วิตามินบี 12: 2-3 ไมโครกรัม / วัน

ความต้องการวิตามินบีสำหรับเด็กอายุ 4 ปีขึ้นไปคืออะไร?

• ไทอามิน: 1.5 มก. / วัน
• ไรโบฟลาวิน: 1.7 มก. / วัน
• ไนอาซิน: 20 มก. / วัน
• กรดแพนโทธีนิก: 10 มก. / วัน
• ไพริดอกซิ: 2 มก. / วัน
• ไบโอติน: 300 มก. / วัน
• กรดโฟลิก: 400 มก. / วัน
• วิตามินบี 12-6 มก. / วัน

แหล่งที่มาของวิตามินบีจากอาหาร

วิตามินบีหลายชนิดสามารถพบได้ในส่วนประกอบอาหารที่หาได้ง่ายในชีวิตประจำวันทั้งที่ได้จากสัตว์และพืช แหล่งอาหารบางอย่างของวิตามินบีเหมาะสำหรับการแปรรูปเพื่อเติมเต็มความต้องการวิตามินของลูกน้อยของคุณ:

1. เนื้อสัตว์และปลา

เนื้อสัตว์และปลาเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีโดยเฉพาะเนื้อแดงอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 ซึ่งมีประโยชน์ในการตอบสนองความต้องการพลังงานของเด็ก ในขณะเดียวกันปลาที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ได้แก่ ปลาแซลมอนและปลาทูน่า สามารถเสิร์ฟเนื้อสัตว์และปลานึ่งต้มหรือย่างได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพควรลดกระบวนการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันและกระบวนการปรุงอาหารที่นานเกินไป

2. ผลิตภัณฑ์นมและอนุพันธ์ (ผลิตภัณฑ์นม)

นอกจากนมซึ่งเป็นที่รู้จักในฐานะส่วนประกอบอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินแล้ววิตามินบีก็ไม่มีข้อยกเว้นผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสและโยเกิร์ตยังมีวิตามินบีที่ดีไม่น้อย นมสักแก้วเป็นอาหารเช้าหรือก่อนนอนดีที่จะช่วยตอบสนองความต้องการวิตามินบีในเด็ก ประเภทของอาหารในกลุ่มนี้มักจะเป็นที่ชื่นชอบของเด็ก ๆ มากที่สุด แต่ต้องเอาใจใส่และพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ผลิตภัณฑ์นมและอนุพันธ์ที่เด็ก ๆ บริโภคไม่มีน้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่น ๆ มากเกินไป

3. ผักและผลไม้

ผักและผลไม้เรียกได้ว่าเป็นส่วนประกอบของอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วนสำหรับร่างกายซึ่งหนึ่งในนั้นคือวิตามินบีหนึ่งในอาหารที่ลูกน้อยของคุณอาจชอบก็คือมันฝรั่งอบที่ทาด้วยเนยไขมันต่ำก่อนอบ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มผักเช่นบรอกโคลีหรือผักโขมลงในเมนูอาหารกลางวันของลูกได้อีกด้วย สลัดผักและผลไม้ก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้ออาหารที่หลากหลายสำหรับลูกน้อยของคุณ

อ่านอีกครั้ง: วิธีปรุงผักเพื่อไม่ให้สารอาหารสูญหาย

4. ถั่ว

5. ขนมปังและพาสต้า

หากคุณสร้างนิสัยให้ลูกน้อยของคุณกินอาหารที่มีโภชนาการที่สมดุลเป็นไปได้ว่าพวกเขาต้องการวิตามินบีผ่านอาหาร

วิธีปรุงอาหารแหล่งวิตามินบีอย่างถูกต้อง

ปริมาณวิตามินบีในอาหารได้รับอิทธิพลอย่างมากจากวิธีการแปรรูปอาหาร วิตามินบีเกือบทั้งหมดมีความไวต่อความร้อนโดยเฉพาะไทอามีนและกรดโฟลิกซึ่งไม่เสถียรและถูกทำลายได้ง่ายกว่าในระหว่างกระบวนการปรุงอาหารหรือการเก็บรักษาที่ไม่เหมาะสมตาม บริการส่วนขยายของมหาวิทยาลัยเคนตักกี้. การศึกษาในปี 2010 แสดงให้เห็นว่าการต้มนมเป็นเวลา 15 นาทีทำให้วิตามินบีลดลง 24 ถึง 36 เปอร์เซ็นต์ ไม่เพียงแค่นั้นปริมาณของวิตามินบีในบรอกโคลียังลดลง 45-65 เปอร์เซ็นต์หลังจากต้มเป็นเวลา 5 นาที

ขั้นตอนการปรุงอาหารที่แนะนำมากที่สุดคือ นึ่ง(นึ่ง) โดยใช้ ไมโครเวฟหรือต้ม ด้วยน้ำเล็กน้อยในอนาคตอันไม่ไกล ขั้นตอนการปรุงอาหารด้วยน้ำจำนวนมากจะลดปริมาณของวิตามินบีในส่วนผสมในการปรุงอาหารเนื่องจากวิตามินบีเป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ละลายในน้ำ สำหรับผักและผลไม้ควรรับประทานทันทีหลังจากทำความสะอาดหรือเสิร์ฟเป็นสลัดและ สมูทตี้. ไม่เพียงเท่านั้นขั้นตอนการเก็บวัตถุดิบอาหารต้องอยู่ในตู้เย็นในภาชนะที่ปิดสนิทและห่างจากแสง

x