5 วิธีง่ายๆสร้างกล้ามแขน & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การมีรูปร่างในอุดมคติเป็นความฝันของทุกคน นอกจากหน้าท้องแบนแล้วบางคนยังอยากมีแขนที่แข็งแรงและกระชับอีกด้วย ไม่เพียง แต่เพื่อความสวยงามของร่างกายเท่านั้นการฝึกกล้ามเนื้อแขนยังทำให้ประสิทธิภาพของร่างกายดีขึ้นอีกด้วย แล้วคุณจะสร้างกล้ามแขนได้อย่างไร? คุณสามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

สร้างกล้ามแขนยังไง?

มีการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขน อย่างไรก็ตามก่อนทำการเคลื่อนไหวนี้คุณควรวอร์มอัพประมาณห้านาที เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รายงานจากนิตยสารฟิตเนสการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

1. ไม้กระดานกด

วางดัมเบลล์ไว้บนเสื่อจากนั้นจัดท่าทางให้เข้าที่ ผลักดัน. แยกแขนออกจากกันและวางมือตรงใต้ไหล่ ขาเปิดกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
ยกสะโพกขึ้นยกมือขวาโดยยกดัมเบลขึ้นหนึ่งข้างจากนั้นแกว่งไปมาในระดับไหล่
เคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
ทำเช่นเดียวกันกับมือซ้าย
ทำซ้ำสองครั้ง

2. แขนลิง

ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
ยกดัมเบลไปตามด้านข้างของซี่โครงจนถึงรักแร้
ทำซ้ำสองชุดชุดละ 20 ชุด

3. วงกลมปอมปอม

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง
ค่อยๆยกแขนขึ้นเหนือศีรษะวาดวงกลมเล็ก ๆ ห้าวงจนแขนเป็นรูปตัว V
ค่อยๆลดแขนลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางตรงกันข้ามกับก่อนหน้านี้
ทำสองชุดโดยทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. กระเป๋าใส่ค้อน

ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนอยู่ข้างข้างและฝ่ามือไปข้างหน้า
งอข้อศอกของคุณใกล้ซี่โครงเพื่อนำดัมเบลล์ไปที่ไหล่ของคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
ตีแขนซ้ายไปทางซ้ายฝ่ามือหันไปข้างหน้าจากนั้นนำดัมเบลกลับมาที่ไหล่
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยแขนขวาและตีไปทางขวา
ทำสองชุดชุดละ 20
ในเซตสุดท้ายให้ทำ 20 จังหวะเร็ว ๆ ที่แขนทั้งสองข้าง

5. Push-Up Triceps เฉียง - บิด

นอนบนเสื่อทางด้านขวาของคุณกอดซี่โครงด้วยแขนขวาและวางมือซ้ายบนพื้นด้านหน้าไหล่ขวา
งอขาขวาไปข้างหลังและยกขาซ้ายให้เท่ากับสะโพกเล็กน้อย
กดฝ่ามือซ้ายเพื่อยกลำตัวขึ้นจากพื้นจนแขนซ้ายยื่นออกไปจนเกือบสุด
พร้อมกันยกขาซ้ายให้สูงที่สุด
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่แขนซ้าย
ทำซ้ำ 2 เซ็ตละ 20 ครั้ง

ยุติการเคลื่อนไหวนี้ด้วยการระบายความร้อนประมาณห้านาทีเพื่อให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจคงที่ นอกเหนือจากการทำแบบฝึกหัดง่ายๆข้างต้นเป็นประจำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการสร้างกล้ามเนื้อแขนจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนโดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งเกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกาย