ข้อศอกของคุณเจ็บจากข้อศอกเทนนิส? นี่คือการแก้ไข!

สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาแบดมินตันหรือเทนนิสบ่อยๆคุณอาจเคยมีอาการข้อศอกเทนนิส อาการนี้ทำให้บริเวณรอบ ๆ ข้อศอกของคุณเจ็บปวดร้อนและอ่อนแอ นอกเหนือจากการประคบเย็นแล้วยังมีการเคลื่อนไหวง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการเจ็บข้อศอกจากข้อศอกเทนนิส การเคลื่อนไหวเป็นอย่างไร? อ่านบทวิจารณ์ต่อไปนี้

ข้อศอกเทนนิสคืออะไร?

ข้อศอกเทนนิส (Epicondylitis ด้านข้าง) เป็นอาการปวดข้อศอกประเภทหนึ่งที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในบริเวณข้อศอกอักเสบ ภาวะนี้มักเกิดขึ้นกับผู้ที่แกว่งแขนซ้ำ ๆ บ่อยๆ ตัวอย่างเช่นในช่วงแบดมินตันเทนนิสวาดภาพและแกะสลักไม้

ตามที่ American Academy of Orthopaedic Surgeons อาการที่พบบ่อยที่สุดของข้อศอกเทนนิสคืออาการปวดและรู้สึกแสบร้อนที่ด้านนอกของข้อศอก นอกจากนี้คุณมักจะมีปัญหาในการจับเนื่องจากคุณรู้สึกอ่อนแอตลอดความยาวของแขน

ขั้นตอนแรกให้ประคบเย็นที่บริเวณข้อศอกเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อข้อศอกและเส้นเอ็นที่ตึง วิธีนี้สามารถลดอาการปวดและอ่อนแรงบริเวณข้อศอกได้

เมื่ออาการอักเสบทุเลาลงให้ลองขยับข้อศอกช้าๆ ทำเพื่อให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรงขึ้นและป้องกันไม่ให้ข้อศอกเจ็บ แต่จำไว้ว่าอย่าเร่งเร้าเกินไปและหยุดทันทีถ้ามันเจ็บ

การเคลื่อนไหวเพื่อเอาชนะอาการปวดข้อศอกเนื่องจากข้อศอกเทนนิส

ก่อนที่จะพยายามขยับมือควรปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดก่อน แพทย์จะดูว่าข้อศอกเจ็บเนื่องจากข้อศอกเทนนิสรุนแรงหรือไม่

หลังจากที่คุณรู้สึกว่าคุณสามารถทำได้แล้วคุณสามารถลองขยับทีละนิดได้ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำได้อย่างถูกต้องไม่เพียง แต่บรรเทาอาการอักเสบที่ข้อศอกเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งการฟื้นตัวอีกด้วย

นี่คือการเคลื่อนไหวง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการเจ็บข้อศอกจากข้อศอกเทนนิส

1. การจับวัตถุ

ที่มา: Healthline

การจับที่ยากเป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดของข้อศอกเทนนิส แบบฝึกหัดการจับนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนและการจับมือ

วิธีการมีดังนี้:

1. เตรียมโต๊ะและผ้าขนหนูรีดขนาดเล็ก
2. วางแขนไว้บนโต๊ะตามภาพประกอบ
3. จับผ้าขนหนูที่รีดแล้วกดเบา ๆ เป็นเวลา 10 วินาที แล้วปล่อยไป.
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งจนกว่าอาการปวดข้อศอกของคุณจะสบาย

2. หมุนข้อมือ

ที่มา: Healthline

การเคลื่อนไหวของการแกว่งแขนระหว่างการเล่นแบดมินตันหรือเทนนิสเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ supinator กล้ามเนื้อ supinator นี้เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่บริเวณปลายแขนและติดกับข้อศอก

การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ supinator ซึ่งมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บจากข้อศอกเทนนิส วิธีการมีดังนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้ให้สบายจากนั้นเตรียมดัมเบลที่มีน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (กก.)
2. วางข้อศอกไว้บนหัวเข่าจากนั้นถือดัมเบลล์ในแนวตั้ง (ตั้งตรง)
3. หมุนข้อมือช้าๆจากบนลงล่าง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณตรงมีเพียงข้อมือเท่านั้นที่หมุนได้
4. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง

3. จับขึ้นและลง

ที่มา: Healthline

การเคลื่อนไหวแบบเดียวนี้ทำหน้าที่คลายกล้ามเนื้อบริเวณข้อมือ นี่เป็นวิธีที่ง่าย:

1. นั่งบนเก้าอี้ให้สบายจากนั้นวางข้อศอกไว้บนหัวเข่า
2. ถือดัมเบลโดยคว่ำฝ่ามือลง
3. ขยับข้อมือขึ้นลงเหมือนตอนขี่มอเตอร์ไซค์ เหยียดแขนให้ตรงมีเพียงข้อมือเท่านั้นที่เคลื่อนไหว
4. ทำ 10 ครั้งแล้วจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลง

4. ยกน้ำหนักด้วยมือข้างหนึ่ง

ที่มา: Healthline

นอกเหนือจากอาการปวดข้อศอกแล้วอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อข้อมือยังพบได้บ่อยเนื่องจากข้อศอกเทนนิส ทั้งนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อข้อมือเชื่อมต่อโดยตรงกับกล้ามเนื้อข้อศอก นั่นคือเหตุผลที่เมื่อกล้ามเนื้อข้อศอกได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อข้อมือก็จะได้รับผลกระทบเช่นกัน

ในการรักษาอาการปวดรอบข้อมือให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้ให้สบายจากนั้นวางข้อศอกไว้บนหัวเข่า
2. ถือดัมเบลโดยหงายฝ่ามือขึ้น
3. งอข้อมือขึ้น 10 ครั้ง เหยียดแขนให้ตรงมีเพียงข้อมือเท่านั้นที่เคลื่อนไหว
4. ทำสิ่งเดียวกันลง 10 ครั้ง

5. บีบผ้าขนหนู

ที่มา: Healthline

การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยเสริมสร้างและงอกล้ามเนื้อของปลายแขนได้ถึงข้อศอก หากทำอย่างถูกต้องและรอบคอบการเคลื่อนไหวนี้สามารถเร่งการฟื้นตัวของอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อข้อศอกได้

วิธีการมีดังนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
2. จับผ้าขนหนูด้วยมือทั้งสองข้างจากนั้นพลิกผ้าไปในทิศทางตรงกันข้ามราวกับว่าคุณกำลังบิดเสื้อผ้า
3. ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นเปลี่ยนทิศทางตรงกันข้าม