5 ท่าออกกำลังกายที่ต้องทำก่อนปีนภูเขา

การปีนเขาเป็นกิจกรรมที่รวมถึงการเดินในป่าที่มีน้ำหนักบรรทุก 18 กก. ผลกระทบบางอย่างที่คุณจะพบเมื่อปีนเขา ได้แก่ อาการปวดหลังกล้ามเนื้อต้นขาสั่นและปอดไหม้ อย่างไรก็ตามด้วยการเตรียมตัวล่วงหน้าคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์มากมายเมื่อปีนเขาเช่นมีพลังงานมากมีความฟิตมากขึ้นรวมทั้งหลีกเลี่ยงความแข็งและผลเสียต่างๆที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น

นอกเหนือจากการเตรียมร่างกายแล้วการเตรียมสภาพพื้นที่ก็มีความสำคัญเช่นกัน คุณต้องเตรียมหลาย ๆ อย่างเพื่อความปลอดภัยขณะปีนเขาเช่นสภาพอากาศในสถานที่ระยะทางปีนเขาและอื่น ๆ มาดูการเตรียมการต่างๆก่อนปีนภูเขาต่อไปนี้!

การเตรียมร่างกายก่อนปีนเขา

เพื่อให้คุณคุ้นเคยกับการปีนเขายาว 8 กม. ให้ออกกำลังกายด้วยการเดินบนเครื่องบินเอียงประมาณ 30-40 นาทีเป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ ในวันที่สี่ให้ทำเช่นเดียวกันและมองหาพื้นที่ที่เป็นเนินเขา เพิ่มการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะสามารถเพิ่ม⅔ของระยะทางก่อนหน้านี้ได้

คุณต้องสร้างความสมดุลความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของขาและกล้ามเนื้อหลังเพื่อผ่านเส้นทาง การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้หลังและไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้นสำหรับการแบกเป้ สำหรับการออกกำลังกายสี่ครั้งแรกให้ทำ 1-3 เซ็ตเซ็ตละ 8-12 ครั้ง 2 หรือ 3 วันต่อสัปดาห์ สิ่งที่ต้องทำมีดังนี้

1. หมอบขาเดียว (เป้าหมาย: ต้นขาด้านหน้าและด้านหลังและก้น)

วางแขนซ้ายพิงกำแพงที่ขาซ้ายเพื่อความสมดุล งอขาขวาไปข้างหลังและรักษาท่าตั้งตรงในขณะที่ลดลำตัวลงไปที่พื้นช้าๆโดยงอเข่าซ้าย ระวังเท้าซ้ายอย่าให้เข่ายื่นออกไปเกินนิ้วเท้า กดค้างไว้แล้วค่อยๆยืนขึ้น ทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง

2. ก้าวขึ้น / ก้าวลง (เป้าหมาย: ต้นขาหน้าและหลังก้นและน่อง)

วางเท้าซ้ายบนบันไดหรือขั้นบันไดที่มีความสูง 20-30 ซม. จากนั้นก้าวเท้าขวาจนขนานกับขาซ้าย ลดขาซ้ายแล้วตามด้วยขาขวา หากสิ่งนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณให้ทำโดยการถือ ดัมเบล ข้างร่างกายของคุณ

3. ยักไหล่ (เป้าหมาย: ไหล่และหลังส่วนบน)

เดี๋ยวก่อน ดัมเบล ข้างลำตัวและแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน โดยไม่ต้องขยับแขนให้ยกไหล่ขึ้นไปทางหู กดค้างไว้แล้วค่อยๆลดระดับลง

4. ส่วนขยายด้านหลัง (เป้าหมาย: หลังส่วนล่าง)

จัดท่าตัวเองให้นอนหงายโดยพับแขนและวางมือไว้ใต้คาง วางเท้าและสะโพกไว้บนพื้นยกคางและหน้าอกประมาณ 8 ซม. ถึง 12 ซม. กดค้างไว้แล้วค่อยกลับลงมาอีกครั้ง

5. รูปที่ 4 ยืด (เป้าหมาย: เอ็นร้อยหวายก้นและหลัง)

นั่งบนพื้นพร้อมกับยื่นขาขวาไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวา โน้มตัวไปข้างหน้าจนกระทั่งมือถึงข้อเท้าขวา ให้หลังตรงเพื่อเหยียดขาและหลัง กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง เหยียดข้างละ 1-3 เส้น

การเตรียมสถานที่ปีนเขา

เมื่อคุณพร้อมที่จะปีนภูเขาแล้วให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อความปลอดภัยและความสะดวกสบายขณะปีนเขา:

ตรวจสอบสภาพอากาศ.
นำสิ่งของที่จำเป็นเช่นอุปกรณ์นำทางครีมกันแดดเปลี่ยนเสื้อผ้าแสงสว่างชุดปฐมพยาบาล (ผ้าพันแผลแอลกอฮอล์กาวยาปฏิชีวนะยาแก้อักเสบยาแก้แพ้ถุงมือชนิดไม่ผสมยางยาหยอดตานามบัตรหรือข้อมูลของนักปีนเขา แหนบปากกาสำหรับโรคภูมิแพ้สเปรย์หมีอุปกรณ์สำหรับงูกัดและยาประจำตัว) อุปกรณ์ทำไฟช้อนส้อมอาหารน้ำดื่มและที่พักพิงฉุกเฉิน (ผ้าห่มผ้าใบกันน้ำและถุงขยะ)
ใช้เสื้อผ้าพิเศษในการปีนภูเขา
ตื่นตัวอยู่เสมอ (เช่นให้ความสำคัญกับตำแหน่งของดวงอาทิตย์หยุดเมื่อเหนื่อยล้าและดูแลส่วนต่างๆของร่างกายที่เจ็บหรือได้รับบาดเจ็บ)
แจ้งเส้นทางและแผนที่การเดินทางของครอบครัวคุณ
รักษาความปลอดภัยส่วนบุคคล (อย่าสัมผัสพืชใด ๆ ที่คุณไม่รู้จักและเรียนรู้วิธีต่างๆในการจัดการกับสัตว์ป่า)
เก็บไว้ ลักษณะ ในระหว่างการปีนเขา (อย่าทิ้งขยะพูดรุนแรงและทำลายธรรมชาติ)

เตรียมทุกสิ่งที่อธิบายไว้ข้างต้นเพื่อความปลอดภัยของคุณเองเพราะมีไม่กี่คนที่ประสบอุบัติเหตุขณะปีนเขา ในความเป็นจริงหลายคนเสียชีวิตจากการใช้ออกซิเจนไม่เพียงพอการกลับเป็นซ้ำของการเจ็บป่วยการหลงทางขาดอาหารความเย็นและอื่น ๆ ลงทะเบียนกับเจ้าหน้าที่ที่เชิงเขาเกี่ยวกับเส้นทางที่คุณใช้เพื่อที่ว่าหากคุณประสบเหตุฉุกเฉินเจ้าหน้าที่สามารถช่วยเหลือคุณได้