สารบัญ:
- การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้อย่างไร?
- การออกกำลังกายรักษาความอดทนได้อย่างไร?
- คำแนะนำการออกกำลังกายเพื่อความหนาแน่นของกระดูก
- เคล็ดลับออกกำลังกายอย่างปลอดภัยท่ามกลางการแพร่ระบาด
- สารอาหารเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและภูมิคุ้มกัน
ท่ามกลางการแพร่ระบาดของ COVID-19 การออกกำลังกายได้กลายเป็นแนวทางหลักในการรักษาความอดทนเพื่อไม่ให้คุณอ่อนแอต่อโรค นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกโดยเฉพาะเมื่อคุณเข้าสู่วัยกลางคน (40 ปีขึ้นไป)
เมื่อเราอายุมากขึ้นความหนาแน่นของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันจะเปลี่ยนไปซึ่งทั้งสองอย่างจะลดลง
อย่างไรก็ตามหากตั้งแต่อายุยังน้อยคุณคุ้นเคยกับการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีเช่นการออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลคุณก็จะลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูกและความอดทนลดลง
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้อย่างไร?
อ้างจากโรคกระดูกพรุน NIH และโรคกระดูกที่เกี่ยวข้องสำหรับคนส่วนใหญ่ความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกจะสูงสุดในช่วงอายุ 30 ปี หลังจากนั้นคุณจะเริ่มสูญเสียความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกได้
ในขณะเดียวกันผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไปที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักมีความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกที่เหมาะสมมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ประโยชน์ของการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ร่างกายป้องกันการสูญเสียกระดูก (โรคกระดูกพรุน) ในวัยชรา
นอกเหนือจากการรักษากระดูกให้แข็งแรงแล้วการออกกำลังกายยังสามารถรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสมดุลของร่างกายได้อีกด้วย ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายจึงมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ใหญ่ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกายรักษาความอดทนได้อย่างไร?
รายงานจาก MedlinePlus เชื่อว่าการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความอดทนคุณจึงไม่ป่วยง่าย มีหลายทฤษฎีที่สนับสนุนสิ่งนี้ ได้แก่ :
- การทำกิจกรรมทางกายสามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียจากระบบทางเดินหายใจ วิธีนี้สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นหวัดไข้หวัดใหญ่และโรคทางเดินหายใจอื่น ๆ
- การออกกำลังกายทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของแอนติบอดีและเม็ดเลือดขาวซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถตรวจพบโรคได้เร็วกว่าปกติ
- การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของร่างกายในระหว่างและหลังการออกกำลังกายเชื่อว่าจะป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียในร่างกาย อุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นนี้สามารถช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อได้ดีขึ้น
- การออกกำลังกายสามารถชะลอการผลิตฮอร์โมนความเครียดซึ่งมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณป่วยได้ เป็นที่ทราบกันดีว่าหากร่างกายมีฮอร์โมนความเครียดน้อยลงร่างกายจะมีภูมิต้านทานโรคมากขึ้น
นอกจากนี้ยังเชื่อว่าการออกกำลังกายยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของโลก ดังนั้นคุณต้องพิจารณาทำกิจกรรมทางกายอย่างเพียงพอเช่นการออกกำลังกาย
ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายจะดีต่อร่างกาย แต่คุณก็ไม่ควรหักโหม เหตุผลก็คือหากคุณออกกำลังกายมากเกินไปกิจกรรมเหล่านี้อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
เพื่อให้เหมาะสมที่สุดศัลยแพทย์ทั่วไปแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกายเป็นเวลา 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือประมาณ 30 นาทีต่อวัน
คำแนะนำการออกกำลังกายเพื่อความหนาแน่นของกระดูก
การออกกำลังกายเหมาะสำหรับคนทุกวัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอายุ 40 ปีขึ้นไป
วัยนี้เป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเนื่องจากการทำงานของร่างกายเริ่มลดลงเช่นการหดตัวของกล้ามเนื้อฮอร์โมนที่ลดลงและการเผาผลาญที่ช้าลงเพื่อให้น้ำหนักตัวขึ้นได้ง่าย เป็นผลให้ความเสี่ยงของคุณที่จะเผชิญกับปัญหาสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานและโรคหัวใจก็ยิ่งสูงขึ้น
ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยให้ความสำคัญกับความหนักของการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับสภาพร่างกายของคุณ คำแนะนำการออกกำลังกาย 5 ประการสำหรับความหนาแน่นของกระดูกและภูมิคุ้มกันในวัยกลางคน:
- วิ่งออกกำลังกาย
- โยคะ
- ด้วยเท้า
- ขี่จักรยาน
- แอโรบิค
อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาสุขภาพบางอย่างเช่นปัญหาเกี่ยวกับหัวใจความดันโลหิตสูงเบาหวานหรือโรคอ้วนควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายเป็นประจำ
ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเกี่ยวกับกิจกรรมที่ปลอดภัยเพื่อที่คุณจะได้ไม่เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก
เคล็ดลับออกกำลังกายอย่างปลอดภัยท่ามกลางการแพร่ระบาด
ในช่วงที่มีการแพร่ระบาดคุณอาจรู้สึกกังวลที่ต้องออกกำลังกายเนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อไวรัสจากคนอื่นโดยเฉพาะกิจกรรมกลางแจ้ง ไม่ต้องกังวลอีกต่อไปทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเพื่อลดการแพร่กระจายของ COVID-19
- หาที่เงียบ ๆ เช่น วิ่งออกกำลังกาย ในสวนชา
- ขี่จักรยานหรือเดินรอบ ๆ คอมเพล็กซ์
- หากคุณต้องการออกกำลังกายในศูนย์ออกกำลังกายหรือพื้นที่สาธารณะให้เลือกพื้นที่เปิดโล่งที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกหรือกลางแจ้ง
- ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณเองเช่นพรมโยคะ
- ใช้มาตรการด้านสุขภาพเสมอเช่นสวมหน้ากากอนามัยและรักษาระยะห่างที่ปลอดภัยจากบุคคลอื่นอยู่เสมอ
สารอาหารเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและภูมิคุ้มกัน
นอกเหนือจากการเล่นกีฬาที่สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและภูมิคุ้มกันแล้วคุณยังสามารถบริโภคสารอาหารที่สำคัญอีกหลายอย่างเพื่อสนับสนุนสุขภาพร่างกายของคุณ นี่คือสารอาหารสามชนิดที่สามารถรักษาสุขภาพและความหนาแน่นของกระดูก:
- แคลเซียม, ซึ่งมักพบในผลิตภัณฑ์จากนมปลาซาร์ดีนเต้าหู้ผักสีเขียวเมล็ดธัญพืชเป็นต้น
- วิตามินดี, สามารถหาได้จากปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรล) ไข่แดงเป็นต้น
- แมกนีเซียม, มีอยู่ในผักสีเขียวถั่วข้าวสาลีอะโวคาโด ฯลฯ
ในขณะเดียวกันมีสารอาหารสำคัญ 5 ชนิดที่เชื่อว่าสามารถรักษาความอดทนได้เช่น:
- เบต้าแคโรทีน มีอยู่ในมันเทศแครอทและผักสีเขียว
- วิตามินซี, ที่มีอยู่ในผักและผลไม้เช่นพริกส้มบรอกโคลีมะนาวเป็นต้น
- วิตามินดี, สามารถหาได้จากอาหารเสริมนมพืชและอาหารเสริม
- วิตามินอี สามารถหาได้จากถั่วเมล็ดพืชผักโขมและบรอกโคลี
- สังกะสี, ซึ่งพบได้ทั่วไปในถั่วเมล็ดฟักทองงาถั่วชิกพีและถั่วเลนทิล
ตอนนี้มีอาหารเสริมที่ประกอบด้วยสารอาหารข้างต้นบางส่วนเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและรักษาความอดทนในวัยกลางคน ตัวอย่างเช่นอาหารเสริมที่มีปริมาณแคลเซียมอินทรีย์ซึ่งดีกว่าแคลเซียมเทียมเพื่อรักษาสุขภาพของกระดูก
นอกจากนี้อาหารเสริมประเภทนี้ยังมี Ester-C วิตามินซีที่ช่วยไม่ให้แสบท้องและมีประโยชน์ในการรักษาความอดทนอีกทั้งวิตามิน D3 ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมซึ่งดีสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในวัยกลางคน
x
