5 สูตรบรันช์แสนอร่อยสำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารมื้อสาย

หากคุณเพิ่งทานอาหารตอน 10 หรือ 11 โมงนั่นหมายความว่าคุณไม่ได้ทานอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน รู้จักกันอย่างแม่นยำมากขึ้นในระยะ บรันช์. บรันช์ คือการรวมกันของคำอาหารเช้า และ อาหารกลางวันคือช่วงเวลาระหว่างอาหารเช้าถึงมื้อกลางวัน หากคุณเป็นคนกินบ่อย บรันช์ หรือที่เรียกว่าอาหารกลางวันมื้อเช้าคุณสามารถโกงสูตรอาหารที่ง่ายและดีต่อสุขภาพต่อไปนี้

อาหารมื้อสายเป็นทางออกที่ดีสำหรับคนที่ไม่มีเวลาทานอาหารเช้า

บรันช์ เป็นคำที่ใช้เมื่อคุณรับประทานอาหารระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน โดยปกติผู้ที่ไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้าจึงสามารถรับประทานได้ในเวลา 10 ถึง 11 นาฬิกาเท่านั้น

ตัวอย่างเช่นหากตลอดทั้งเช้าคุณยังคงยุ่งอยู่กับการเตรียมอุปกรณ์สำหรับเด็กและคู่ของคุณคุณก็ต้องพาเด็ก ๆ ไปโรงเรียน หรือคุณมักจะนอนดึกและเพิ่งตื่นหลัง 9 โมงดังนั้นคุณจึงข้ามเวลาอาหารเช้าไป ด้วยเหตุนี้คุณจึงมีเวลาทานอาหารก็ต่อเมื่อใกล้ถึงเวลาอาหารกลางวันแล้ว

เมนู บรันช์ มักจะไม่หนักเท่าอาหารมื้อหลัก แต่ก็ไม่ใช่ของว่างด้วย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมบรันช์ เป็นทางออกที่เหมาะสมในการเติมเต็มพลังงานด้วยสารอาหารที่เพียงพอ

ปัจจุบันมีร้านกาแฟและร้านอาหารมากมายที่ให้บริการเมนูบรันช์ในรายการอาหาร ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลที่จะทำด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตามมันจะดีต่อสุขภาพกว่าหรือไม่หากคุณทำอาหารด้วยตัวเองตามส่วนผสมอาหารที่คุณชื่นชอบ?

สูตรอาหารมื้อสายที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ

หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารเช้าก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะข้ามเวลามื้ออาหารไป ลองทำเมนูบรันช์ที่ง่ายและดีต่อสุขภาพเพื่อให้ยังคงได้รับสารอาหารครบถ้วน เมนูต่างๆที่เหมาะทานในบรันช์มีดังนี้

1. น้ำผลไม้

ตามที่นักโภชนาการ Fances Largeman-Roth, RD อ้างจาก Everyday Health การบริโภคของเหลวมีผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณตลอดทั้งวัน คุณสามารถทำน้ำผลไม้เพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอในเวลาอันรวดเร็ว

2 เสิร์ฟ (111 แคลอรี่ไขมัน 1 กรัมโปรตีน 2 กรัมคาร์โบไฮเดรต 24 กรัมต่อมื้อ)

เครื่องมือและวัสดุ:

• 1 สีส้มกลาง
• มะเขือเทศ 1 ลูกหั่นเป็นชิ้น
• 1 แอปเปิ้ลหั่นเป็น 8 ชิ้น
• แครอท 4 หัว
• น้ำและน้ำแข็งเพื่อลิ้มรส

ทำอย่างไร:

1. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่น ปั่นจนเนียนและข้น
2. เทใส่แก้วพร้อมเสิร์ฟ

2. แพนเค้ก

แพนเค้ก หรือ วาฟเฟิล เป็นอาหารที่เหมาะที่จะกินเมื่อไหร่ บรันช์. ทำแพนเค้กที่ใช้เมล็ดธัญพืชหรือที่นิยมกันมากขึ้นตามชื่อ ธัญพืชเพื่อให้มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น แม้ว่าจะไม่มี แต่แพนเค้กก็มีแคลอรี่ที่สมดุลสำหรับร่างกายของคุณอยู่แล้ว

หลีกเลี่ยงการใช้เนยน้ำเชื่อมหรือ วิปครีม เพื่อลดปริมาณน้ำตาลในอาหาร เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนเป็นผลไม้สดที่ปลอดภัยต่อการบริโภคอย่างชัดเจน

4 เสิร์ฟ (189 แคลอรี่ไขมัน 4 กรัมโปรตีน 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 34 กรัมต่อมื้อ)

เครื่องมือและวัสดุ:

• สตรอเบอร์รี่ 8 ช้อนโต๊ะสับหยาบ
• แป้งอเนกประสงค์ 4 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ 1 ฟอง
• น้ำตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงฟู½ช้อนชา
• สารสกัดวานิลลา¼ช้อนชา
• นมไม่มีไขมัน 6 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันคาโนลา1½ช้อนชา
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• ชามเล็ก
• ชามใหญ่
• กระทะนอนสติ๊ก

ทำอย่างไร:

1. ต้มน้ำ 2 ถ้วยในกระทะขนาดเล็กจากนั้นใส่สตรอเบอร์รี่ ต้มเป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นให้สะเด็ดน้ำ 5 นาที
2. เตรียมชามขนาดใหญ่และใส่แป้งอเนกประสงค์น้ำตาลผงฟูและเกลือลงไป ผสมให้เข้ากัน
3. ใส่ชามขนาดเล็กแล้วใส่นมไข่น้ำมันวานิลลาสกัดและสตรอเบอร์รี่ ผสมให้เข้ากัน
4. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามใบเล็กลงในชามใบใหญ่จากนั้นผสมจนเข้ากัน
5. นำกระทะที่ไม่ติดกระทะแล้วนำไปตั้งไฟด้วยไฟปานกลาง
6. ใส่แป้ง 4 ช้อนโต๊ะสำหรับแต่ละแพนเค้กปรุงจนฟองอากาศเล็ก ๆ ปรากฏบนพื้นผิวประมาณ 2-3 นาที
7. พลิกแพนเค้กประมาณ 1-2 นาทีจนสุกทั่วกัน
8. เสิร์ฟขณะอุ่นคุณสามารถเติมน้ำผึ้งได้ด้วย

3. ไข่เจียว

ตามที่เจสสิก้าฟิชแมนเลวินสัน RDN กล่าวว่าไข่เป็นอาหารที่ดีที่จะกินได้ตลอดเวลารวมถึงช่วงเวลาของวัน บรันช์. เหตุผลก็คือการรวมกันของไข่ขาวและไข่แดงมีวิตามินดีโคลีนและวิตามินบีเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานในแต่ละวัน ไข่เจียว 1 ฟองกับไข่ขาว 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟองเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด วิธีนี้จะช่วยลดแคลอรี่ในขณะที่ยังคงได้รับประโยชน์จากไข่แดง

2 เสิร์ฟ (271 แคลอรี่ไขมัน 7 กรัมโปรตีน 19 กรัมคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อมื้อ)

เครื่องมือและวัสดุ:

• ผักโขมต้ม 60 กรัม
• ไข่ 4 ฟอง
• ชีส 50 กรัม
• พริกไทยและเกลือเพื่อลิ้มรส
• กระเทียมเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

1. ตีไข่ในชามขนาดกลางจากนั้นใส่ต้นหอมผักโขมเกลือและพริกไทย ผสมให้เข้ากัน
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟปานกลางแล้วเทลงบนส่วนผสมของไข่เจียว
3. ปรุงจนพื้นผิวเป็นสีทองประมาณ 2 นาที
4. เสิร์ฟอุ่น ๆ

4. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตและกราโนล่าเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อ บรันช์. อย่างไรก็ตามคุณต้องระวัง ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตบางชนิดมีน้ำมันเนยและน้ำตาลมากเกินไป ดังนั้นเลือกข้าวโอ๊ตธรรมดาและเติมน้ำผึ้งหรือผลไม้สดเพื่อเพิ่มรสชาติและสุขภาพ

1 ที่ให้บริการ (193 แคลอรี่ไขมัน 3 กรัมโปรตีน 6 กรัมคาร์โบไฮเดรต 34 กรัมต่อมื้อ)

เครื่องมือและวัสดุ:

• น้ำ 4 แก้ว
• ข้าวโอ๊ต 1 แก้ว
• ลูกเกด 3 ช้อนโต๊ะ
• กล้วย 80 กรัม
• เกลือเพื่อลิ้มรส

ทำอย่างไร:

1. รวมน้ำข้าวโอ๊ตลูกเกดและเกลือลงในหม้อหุงช้า
2. ตรวจสอบระดับน้ำอย่างสม่ำเสมอ เสิร์ฟพร้อมกล้วยหอมฝานเป็นแว่นด้านบน

5. เบอร์เกอร์

เบอร์เกอร์เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารในขณะนี้ บรันช์. ใช่คุณอ่านถูกต้อง เบอร์เกอร์บางชนิดไม่รวมอยู่ในอาหาร อาหารขยะ, จริงๆ ตราบเท่าที่คุณทำเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพด้วยตัวคุณเอง แน่นอนว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพและได้สารอาหารครบถ้วน

กุญแจสำคัญที่สุดในการทำเบอร์เกอร์ที่ดีต่อสุขภาพคือการเพิ่มผักและแทนที่เนื้อสัตว์ด้วยปลา สิ่งนี้มีประโยชน์ในการรักษาปริมาณแคลอรี่และไขมันทั้งหมดในอาหารของคุณ

1 ที่ให้บริการ (214 แคลอรี่ไขมัน 5 กรัมโปรตีน 19 กรัมคาร์โบไฮเดรต 25 กรัมต่อมื้อ)

เครื่องมือและวัสดุ:

• น้ำมันพืช½ช้อนชา
• หอมแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ขาว 2 ฟอง
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• เนื้อปลาย่าง 30 กรัม
• มะเขือเทศ 1 ชิ้น
• ผักกาดหอมเพื่อลิ้มรส
• ขนมปังเบอร์เกอร์หนึ่งถ้วย

ทำอย่างไร:

1. ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ nonstick ด้วยไฟปานกลาง
2. ใส่หอมแดงและปรุงเป็นเวลา 1 นาที
3. ใส่ไข่ขาวและเกลือคนให้เข้ากัน 30 วินาทีจนสุก ท่อระบายน้ำ
4. ทาขนมปังเบอร์เกอร์สีน้ำตาลทั้งสองด้านแล้วสะเด็ดน้ำ
5. ทำเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพของคุณเองตามลำดับไส้เบอร์เกอร์ด้านล่างมะเขือเทศผักกาดหอมเคลือบไข่ขาวเนื้อปลาย่างและเบอร์เกอร์สำหรับของหวาน

x