5 สูตรอาหารคีโตที่ง่ายและดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้า

อาหารคีโตเจนิกหรืออาหารคีโตคืออาหารที่ใช้คาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่มีไขมันสูง เมื่อการบริโภคไขมันปกติเพียง 20-30 เปอร์เซ็นต์อาหารคีโตเจนิกแนะนำให้บริโภคไขมันมากถึง 60-70 เปอร์เซ็นต์

คุณสามารถทำเมนูอาหารคีโตของคุณเองได้ง่ายๆ! คุณสามารถใช้สูตรอาหารคีโตด้านล่างเป็นเมนูอาหารเช้าที่ทำง่ายได้ในเวลาอันรวดเร็ว อย่างไรก็ตามอย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารนี้

หลักการของสิ่งที่สามารถและไม่ควรอยู่ในเมนูอาหารคีโต

โดยพื้นฐานแล้วคุณต้องลดคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ นี่คือรายการส่วนผสมของอาหาร ที่คุณต้องลด เกี่ยวกับอาหารคีโต:

• อาหารที่มีน้ำตาลเช่นโซดาน้ำผลไม้ สมูทตี้, เค้ก, ไอศกรีมและขนม
• ธัญพืชหรือแป้งเช่นผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีข้าวพาสต้าและธัญพืช
• ผลไม้ใด ๆ ยกเว้นผลเบอร์รี่เช่นราปเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วไตและถั่วชิกพี
• ผักหรือหัวเช่นมันฝรั่งมันเทศแครอทและหัวไชเท้า
• ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ จำกัด การบริโภคน้ำมันพืชกลั่นหรือมายองเนส
• ซอสโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ในขณะเดียวกันก็มีส่วนผสมของอาหารหลายอย่าง คุณต้องเข้า ในสูตรอาหารคีโต ได้แก่ :

• เนื้อแดงสเต็กแฮมไส้กรอกและไก่
• ปลาที่มีไขมันจากปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล
• ไข่ไก่ปลอดสารหรือไข่ที่เสริมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
• เนย
• ชีสประเภทต่างๆ
• ถั่วเช่นอัลมอนด์และวอลนัท
• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด
• อาโวคาโด.
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นผักใบเขียวมะเขือเทศกระเทียมและพริก
• เครื่องปรุงรสคือเกลือพริกไทยและเครื่องเทศ

รายชื่อสูตรอาหารคีโตสำหรับอาหารเช้า

1. ไข่เจียวเห็ด

ที่มา: Taste.com

เนื้อหาทางโภชนาการ: ไขมัน 77% โปรตีน 20% คาร์โบไฮเดรต 3%

วัสดุ:

• ไข่ 3 ฟอง
• เห็ด 3 อย่าง
• ชีสขูด 1 ช้อนโต๊ะ
• ⅕ส่วนหัวหอม
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและพริกไทยเล็กน้อย

วิธีทำ:

1. ตีไข่ในชามใส่เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ตีจนนิ่ม
2. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะด้วยไฟปานกลาง
3. ใส่ไข่ลงในกระทะ รอ 1-2 นาที
4. เมื่อไข่เริ่มสุก แต่ยังมีส่วนดิบอยู่ด้านบนให้โรยชีสเห็ดและหัวหอมด้านบน
5. พับครึ่งไข่. เมื่อเริ่มเป็นสีน้ำตาลให้นำไข่ออกแล้วเสิร์ฟ

2. ย่างเนื้อกับผักโขม

ที่มา: Taste.com

เนื้อหาทางโภชนาการ: ไขมัน 81% โปรตีน 16% คาร์โบไฮเดรต 2%

วัสดุ:

• ไข่ 2 ฟอง
• วิปครีม 4 ช้อนโต๊ะ
• ผักโขม 50 กรัม
• เบคอน 30 กรัม
• ชีสขูด 30 กรัม
• ½ช้อนโต๊ะเนย
• เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

ทำอย่างไร:

1. เปิดเตาอบที่ 175 องศาเซลเซียส
2. ทอดเบคอนในเนยในกระทะปรุงจนกรอบ จากนั้นใส่ผักโขม
3. ตีไข่และวิปครีมจากนั้นเทลงในถาดอบ
4. ใส่เบคอนทอดและผักโขมลงไปแล้วใส่ชีสลงไป นำเข้าอบ 25-30 นาทีที่ 175 องศาเซลเซียส

3. แพนเค้กบลูเบอร์รี่และวิปครีม

ที่มา: Mykonos

เนื้อหาทางโภชนาการ: ไขมัน 83% โปรตีน 12% คาร์โบไฮเดรต 4%

วัสดุ:

• ไข่ 1 ฟอง
• 1 ¾ชีส
• ผงไซเลียมแกลบช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ

ยอดนิยม:

• ราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่ 2 ช้อนโต๊ะ
• วิปครีม 4 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

1. รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามและผสมให้เข้ากัน ทิ้งไว้ 5 นาที
2. ตั้งน้ำมันมะพร้าวให้ร้อนในกระทะ เทลงในแป้งแพนเค้กและปรุงด้วยไฟปานกลางประมาณ 3-4 นาทีในแต่ละด้าน กลับไปกลับมาเพื่อไม่ให้ไหม้
3. เสิร์ฟพร้อมบลูเบอร์รี่หรือเบอร์รี่อื่น ๆ

4. โจ๊กมะพร้าว

ที่มา: Tesco.com

เนื้อหาทางโภชนาการ: ไขมัน 89% โปรตีน 8% คาร์โบไฮเดรต 3%

วัสดุ:

• เนย 1 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ 1 ฟอง
• แป้งมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงแกลบไซเลียม 1 ช้อนชา
• หัวกะทิ 4 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเล็กน้อย

ทำอย่างไร:

1. ใส่ส่วนผสมลงในกระทะโดยใช้ไฟอ่อน ผัดจนได้เนื้อสัมผัสที่ต้องการ
2. เสิร์ฟพร้อมกะทิหรือครีม คุณยังสามารถเพิ่มท็อปปิ้งเบอร์รี่ด้านบนได้อีกด้วย

5. ช็อคโกแลตลาเต้

ที่มา: Southern Living

เนื้อหาทางโภชนาการ: ไขมัน 87% โปรตีน 12% คาร์โบไฮเดรต 1%

วัสดุ:

• ½ช้อนโต๊ะผงโกโก้ (ช็อคโกแลต)
• ไข่ 1 ฟอง
• น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำอุ่น¾แก้ว
• ½สารสกัดวานิลลาเล็กน้อย

ทำอย่างไร:

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่น เสิร์ฟอุ่น ๆ

x