4 เคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักบน pcos

อย่างน้อยประมาณครึ่งหนึ่งของผู้หญิงที่เป็นโรครังไข่ polycystic (PCOS) มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ผู้หญิงที่มี PCOS ยังเสี่ยงต่อการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ฮอร์โมนที่ไม่คงที่ยังมีแนวโน้มที่จะจูงใจให้ผู้หญิงใช้ PCOS ให้มีความผิดปกติของการกินมากเกินไป ในระยะยาวโรคอ้วนสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่เป็นอันตรายต่างๆ ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงเป็นหนึ่งในเสาหลักที่สำคัญที่สุดในการควบคุมอาการของการรักษาด้วย PCOS คู่มือการรับประทานอาหารสำหรับ PCOS เป็นอย่างไร?

คู่มืออาหารสำหรับ PCOS สำหรับการลดน้ำหนัก

1. วางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

PCOS เกี่ยวข้องกับระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลิน ดังนั้นคุณต้องเริ่ม จำกัด การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแม้ว่าคุณจะสามารถหลีกเลี่ยงได้ก็ตาม

Richard Legro, MD, ประธานแผนกสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาที่ Penn State Health Medical Center กล่าวว่าผู้ที่มี PCOS จำเป็นต้องบริโภคอาหารมากขึ้นที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ แหล่งอาหารหลักที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ได้แก่ ผักและผลไม้เมล็ดธัญพืช (เช่นขนมปังโฮลวีตหรือโจ๊กข้าวโอ๊ต) หัว (มันฝรั่งหวานและแครอท) และแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

นอกเหนือจากการเน้นเมนูอาหารที่หลากหลายที่มีค่า GI ต่ำแล้วคุณยังต้องเพิ่มจำนวนอาหารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบเช่น:

อาโวคาโด
ถั่ว
ปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีน
มะเขือเทศ
ผักโขม
น้ำมันมะกอก
ชาเขียว

ไม่ได้หยุดอยู่แค่การเลือกเมนูคุณต้องใส่ใจด้วยว่าคุณกินบ่อยแค่ไหน แทนที่จะรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวันให้แบ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นอาหาร 6 มื้อโดยเว้นช่วงเวลา 3 ถึง 4 ชั่วโมง วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากในการหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอย่างมาก

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

อาหารสำหรับ PCOS ยังต้องสมดุลกับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มความไวของอินซูลินในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไม่จำเป็นต้องหนักแค่เต้นแอโรบิคเดินเล่นปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเพื่อรักษารูปร่าง เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้นเหมือนนักเพาะกายชายคุณสามารถเพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักเบา โดยทั่วไปคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน (หรืออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่นั่งนานเกินไปโดยทำตัวให้กระฉับกระเฉงขณะอยู่ในสำนักงาน

3. อย่าลืมรับประทานยา PCOS

ยาบางตัวที่แพทย์สั่งเพื่อรักษาอาการ PCOS ของคุณสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากผลของยาเหล่านี้ทำงานเพื่อรักษาความผิดปกติของฮอร์โมนในร่างกายอันเนื่องมาจากความต้านทานต่ออินซูลิน

ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่เหมาะกับอาการของคุณ ปฏิบัติตามปริมาณและวิธีใช้เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของผลข้างเคียงที่ไม่ต้องการ

4. หยุดสูบบุหรี่

หากคุณมี PCOS และเป็นผู้สูบบุหรี่อยู่คุณควรหยุดสูบบุหรี่ทันที การศึกษาในปี 2552 โดยดร. Susanne Cupisti จาก University Hospital of Erlangen ประเทศเยอรมนีพบว่าการสูบบุหรี่อาจทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้หญิงที่มี PCOS หากระดับอินซูลินและฮอร์โมนเพศชายในร่างกายเพิ่มขึ้นอาการ PCOS จะแย่ลงโดยอัตโนมัติซึ่งอาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น

5. นอนหลับให้เพียงพอ

ผู้หญิงที่มี PCOS มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากอาการง่วงนอนตอนกลางวันและภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ถึงอย่างนั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้พยายามนอนหลับให้เพียงพอเสมอซึ่งก็คือประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนดึกหรือนอนไม่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและโรคเบาหวานมานาน

หากคุณมีปัญหาในการสร้างรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเพิ่มเติม โปรดจำไว้ว่าไม่มีวิธีใดในการลดน้ำหนักในทันทีรวมถึงสำหรับผู้ที่มี PCOS อาหารสำหรับ PCOS ต้องใช้ความพยายามอย่างมากและความตั้งใจจากภายใน