5 เคล็ดลับในการดูแลสุขภาพสำหรับผู้ที่ทำงานกะกลางคืน

บางครั้งอาชีพของคุณต้องทำงานกะกลางคืนเช่นแพทย์พยาบาลพนักงานต้อนรับบนเครื่องบินนักบินพนักงานขับรถพนักงานโรงงานนักข่าวพนักงานพิมพ์พนักงานรักษาความปลอดภัยหรือเจ้าของร้านตลอด 24 ชั่วโมง ตามที่ National Sleep Foundation ระบุว่าเวลาทำงานนี้มักเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาการเผาผลาญโรคหัวใจอาหารไม่ย่อยโรคอ้วนและมะเร็ง

การทำงานกะกลางคืนอาจรบกวนความสามารถของร่างกายในการซ่อมแซมความเสียหายของดีเอ็นเอ นอกจากนั้นระดับของเมลาโทนินในร่างกายยังลดลงอีกด้วยซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีหน้าที่ควบคุมนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถรักษาร่างกายให้แข็งแรงในระหว่างการทำงานกะกลางคืนได้ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตบางอย่าง คำแนะนำในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงระหว่างทำงานกะกลางคืนมีดังนี้

เคล็ดลับในการมีสุขภาพที่ดีระหว่างทำงานกะกลางคืน

ทุกคนมีวิธีการทำงานกะกลางคืนที่แตกต่างกัน ดังนั้นการใช้กลยุทธ์ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณจัดการกับปัญหาทางจิตหรือสุขภาพในขณะทำงานกะกลางคืนและทำให้คุณนอนหลับได้เพียงพอ

1. กำหนดรูปแบบการนอนหลับ

การทำงานกะกลางคืนหมายความว่าคุณต้องนอนดึก แม้ว่าในตอนกลางคืนร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาซึ่งทำให้คุณง่วงนอนและตื่นตัวน้อยลง เหตุผลก็คือร่างกายของคุณถูกออกแบบมาให้นอนหลับในเวลากลางคืน

ผู้ใหญ่มักต้องการการนอนหลับระหว่าง 7-9 ชั่วโมงต่อคืน น้อยกว่านี้คุณจะพบกับ "หนี้การนอนหลับ" วิธีเดียวในการชำระหนี้การนอนหลับของคุณคือการนอนหลับให้ทันและควรทำโดยเร็วที่สุด

ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อรักษารูปแบบการนอนหลับของคุณ:

• อย่าชะลอการนอนหลับ ถ้าคุณมีเวลาและง่วงก็ไปนอน
• ใช้เวลาประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในการนอนหลับหลังเลิกงานกะกลางคืน
• กินและดื่มก่อนนอนเพราะสำหรับบางคนที่รู้สึกหิวหรือกระหายน้ำอาจทำให้คุณนอนหลับได้ไม่ดี
• อย่าดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน แอลกอฮอล์สามารถลดคุณภาพการนอนหลับและรบกวนการนอนหลับซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกไม่สดชื่นในวันถัดไป
• อย่าสูบบุหรี่ก่อนนอน นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้นอนหลับยาก
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบมืดและเย็นสบาย ใช้ที่อุดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวนในระหว่างวันและสวมผ้าม่านสีเข้มเพื่อป้องกันแสงแดดเข้ามาในห้อง
• บอกเพื่อนและครอบครัวเกี่ยวกับชั่วโมงการทำงานของคุณเพื่อที่พวกเขาจะได้ไม่รบกวนชั่วโมงการนอนของคุณ

2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

คนที่ทำงานกะกลางคืนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเมตาบอลิกและมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการหยุดชะงักของนาฬิกาชีวภาพ

การวางแผนการรับประทานอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในระหว่างการทำงานกะกลางคืนและผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อคุณต้องการนอนหลับ นี่คือบางวิธีที่คุณสามารถทำได้

• รับประทานอาหารแบบเดียวกับรูปแบบอาหารกลางวันของคุณในระหว่างวัน
• มักกินของว่างที่ดีต่อสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้รู้สึกง่วงนอนเนื่องจากความอิ่ม
• เลือกอาหารที่ย่อยง่ายเช่นขนมปังข้าวพาสต้าสลัดผลิตภัณฑ์จากนมผักและผลไม้
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยากเช่นของทอดของเผ็ดและอาหารแปรรูป
• หลีกเลี่ยงอาหารหวาน แม้ว่าอาหารที่มีน้ำตาลจะให้พลังงาน แต่ก็สามารถลดพลังงานได้อย่างรวดเร็ว
• อาหารว่างกับผักและผลไม้ น้ำตาลจากผักและผลไม้จะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานอย่างช้าๆและทั้งสองเป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ที่สำคัญ
• ดื่มให้เพียงพอในขณะที่คุณทำงานเพื่อรักษาสมรรถภาพของร่างกายและจิตใจ แต่อย่ากลั้นปัสสาวะก่อนนอน

3. งีบหลับ

การงีบหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานกะกลางคืน ในขณะที่การงีบหลับสั้น ๆ ก่อนเริ่มชั่วโมงทำงานสามารถช่วยจัดการกับความเหนื่อยล้าได้ เวลาพักระหว่างทำงานเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรง

การงีบได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มและฟื้นฟูพลังสมอง การนอนหลับอย่างน้อย 45 นาทีในช่วงพักจากงานจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น แม้แต่การงีบ 20-45 นาทีก็ยังแสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์สำหรับคนทำงานกะเพื่อบรรเทาความเมื่อยล้า

ตามหลักการแล้วการงีบหลับไม่ควรเกิน 45 นาทีเพื่อประโยชน์สูงสุด ยิ่งไปกว่านั้นคุณอาจตื่นขึ้นมาด้วยอาการวิงเวียนศีรษะหรือหงุดหงิด

4. จัดการตารางกะของคุณ

บางทีในสถานที่ทำงานบางแห่ง บริษัท กำหนดเวลากะไว้แล้ว อย่างไรก็ตามคุณอาจตัดสินใจเลือกคนอื่นด้วยตัวเอง

หากคุณสามารถกำหนดตารางกะทำงานได้ พยายามอย่าทำงานกะกลางคืนติดต่อกันหลายชั่วโมง คุณอาจอดนอนมากขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงสองสามคืนที่ทำงาน คุณมีแนวโน้มที่จะฟื้นตัวได้มากขึ้นหากคุณสามารถ จำกัด กะกลางคืนและกำหนดวันหยุดระหว่างกันได้

5. จำกัด การบริโภคกาแฟ

คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้น คนส่วนใหญ่ดื่มกาแฟเพื่อเริ่มต้นวันทำงาน เมื่อคุณบริโภคกาแฟตามปริมาณในแต่ละวันหรือไม่เกินปริมาณจะช่วยให้คุณตื่นตัวในระหว่างการทำงานกะกลางคืน

อย่างไรก็ตามหากคุณบริโภคคาเฟอีนหรือกาแฟมากเกินไปอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและกล้ามเนื้อกระตุกได้

ควรงดการบริโภคกาแฟก่อนนอนประมาณ 6 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าสารกระตุ้นจะไม่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ