ลดน้ำหนักวัยหมดประจำเดือนอย่างเป็นธรรมชาตินี่คือเคล็ดลับ

เมื่อหมดประจำเดือนปริมาณของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายจะลดลงอย่างมาก นอกจากนี้คุณยังพบการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญความเครียดมวลกล้ามเนื้อลดลงและปัจจัยอื่น ๆ ที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าจะหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่ก็มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักหลังวัยหมดประจำเดือนได้

วิธีลดน้ำหนักหลังหมดประจำเดือน

คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายปรับอาหารและเพิ่มเวลานอนเพื่อลดน้ำหนักหลังวัยหมดประจำเดือน การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยวิธีง่ายๆ

ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนเริ่มต้นที่คุณสามารถทำได้

1. เพิ่มการออกกำลังกาย

ยิ่งใกล้หมดประจำเดือนมวลกล้ามเนื้อจะลดลงในขณะที่ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้นจริง การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดไขมันเพื่อไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน

หากคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อนให้ลองเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ เช่นเดินปีนบันไดทำสวนหรือยืนคุยโทรศัพท์ เมื่อใช้แล้วคุณสามารถลองออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่น วิ่งออกกำลังกาย และขี่จักรยาน

2. ลดปริมาณแคลอรี่

ในการลดน้ำหนักและรักษาให้คงที่คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 200 กิโลแคลอรีต่อวัน จากการออกกำลังกายนี่คือการปรับความต้องการรายวันทั้งหมดสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป

ไม่ใช้งาน: 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันลดเหลือ 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
เคลื่อนไหวให้เพียงพอ: 1,800 กิโลแคลอรีต่อวันลดเหลือ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน
กีฬาที่ใช้งาน: 2,000 ต่อวันลดเหลือ 1,800 ต่อวัน

การลดแคลอรี่ 200 แคลอรี่อาจเริ่มต้นด้วยการ จำกัด ขนมหวานอาหารทอดหรือเปลี่ยนข้าวเป็นมันฝรั่งและเมล็ดธัญพืช ตราบเท่าที่คุณมีความสม่ำเสมอวิธีนี้ค่อนข้างได้ผลในการลดน้ำหนักหลังวัยหมดประจำเดือน

3. เพิ่มการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

การลดปริมาณแคลอรี่ไม่ได้หมายความว่าจะลดส่วนอาหารลงอย่างมาก คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้โดยการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่แคลอรี่ต่ำด้วย วิธีหนึ่งคือเพิ่มส่วนผสมอาหารต่อไปนี้ในเมนูประจำวันของคุณ

แหล่งที่มาของโปรตีนเช่นไก่ไร้หนังเนื้อไม่ติดมันปลาไข่นมผลิตภัณฑ์และถั่ว
ผักและผลไม้หลากหลายชนิด
ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นซีเรียลและขนมปังโฮลเกรนควินัว ข้าวโอ้ตเช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืช
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นไส้กรอก ฮอทดอกและ นักเก็ตอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เลือกเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำผลไม้และ สมูทตี้ ผลไม้ไม่เติมน้ำตาล

4. จัดการความเครียดได้ดี

ความเครียดของวัยหมดประจำเดือนอาจขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณโดยไม่รู้ตัว เนื่องจากความเครียดกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล คอร์ติซอลคิดว่าจะเพิ่มปริมาณไขมันในร่างกายโดยเฉพาะในกระเพาะอาหาร

ความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่คุณสามารถจัดการได้หลายวิธี คุณสามารถลองเล่นโยคะเทคนิคการหายใจและการผ่อนคลายใช้เวลาร่วมกับสมาชิกในครอบครัวหรือวิธีอื่น ๆ ที่ทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลายมากขึ้น

5. พักผ่อนให้เพียงพอ

อ้างถึงการศึกษาในวารสาร คลินิกสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาของอเมริกาเหนือการขาดการนอนหลับสามารถเพิ่มปริมาณไขมันขัดขวางการเผาผลาญและขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม

อาการของวัยหมดประจำเดือนมักก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายที่รบกวนการนอนหลับ อย่างไรก็ตามคุณสามารถพยายามนอนหลับให้ดีขึ้นได้โดยใช้นิสัยการนอนหลับที่ดี ตัวอย่างเช่นในวิธีต่อไปนี้

สร้างบรรยากาศของห้องและเตียงให้สบายที่สุด
ใช้ที่นอนและหมอนที่นุ่มเพียงพอ
เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกัน
อย่าใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
ไม่รับประทานอาหารและบริโภคคาเฟอีนก่อนนอน

การหมดประจำเดือนทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างรวมทั้งน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามคุณสามารถลดน้ำหนักหลังวัยหมดประจำเดือนได้โดยปรับอาหารการออกกำลังกายและเวลานอน

หากการเปลี่ยนวิถีชีวิตเป็นเรื่องยากให้เริ่มจากขั้นตอนเล็ก ๆ เช่นเดินให้บ่อยขึ้นและ จำกัด อาหารที่มีน้ำตาล เมื่อคุณคุ้นเคยการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะค่อยๆกลายเป็นนิสัยที่จะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้