อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงต้องลด! นี่คือวิธีที่มีประสิทธิภาพ

อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่พบบ่อยที่สุดในการเริ่มต้นชีวิตที่มีสุขภาพดี นอกจากจะทำให้คุณอ้วนแล้วการรับประทานอาหารที่มีแป้งและน้ำตาลสูงส่วนใหญ่อาจทำให้เกิดโรคเบาหวานไปจนถึงโรคหัวใจได้เมื่อเวลาผ่านไป ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถโกงได้นับจากนี้เพื่อลดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

จะทำอย่างไรเพื่อลดการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

1. หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

หากคุณกำลังพยายามลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอยู่ห่างจากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้มากที่สุดเช่นชาหวานน้ำเชื่อมน้ำอัดลมน้ำผลไม้บรรจุกระป๋องกาแฟซองหรืออื่น ๆ หากคุณต้องการดื่มชากาแฟหรือนมให้ลดน้ำตาลลง

น้ำตาลในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ทำให้รู้สึกอิ่มท้อง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณสามารถกินได้มากต่อไปหลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เป็นผลให้ปริมาณน้ำตาลที่สูงนี้เพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่จำเป็น จากข้อมูลของ Hardvard School of Public Health เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

เครื่องดื่มที่คุณเลือกได้ดีที่สุดคือน้ำเปล่าหรือน้ำแร่ หากคุณอยากดื่มเครื่องดื่มรสจัดคุณสามารถผสมน้ำผลไม้เองที่บ้านโดยใช้ผลไม้สด (ไม่ใส่น้ำตาลใช่!) หรือน้ำผสมจากผลไม้สด คุณยังสามารถชงชาธรรมดาและกาแฟดำรสขมแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลได้

2. กินผักให้มากจะได้อิ่มเร็ว

ผักเป็นแหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูง การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ให้กับร่างกายมากนัก

ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยเช่นคาร์โบไฮเดรตไขมันหรือโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกาย ไฟเบอร์ย่อยช้าจึงสามารถเติมเต็มช่องท้องได้นานขึ้น สิ่งนี้จะกระตุ้นสมองให้คิดว่าร่างกายของคุณอิ่มแล้วและควรหยุดกิน อาหารที่มีเส้นใยสูงจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

เส้นใยผักยังช่วยป้องกันและ / หรือรักษาอาการท้องผูกซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มตัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

เลือกผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นถั่วงอกบรอกโคลีดอกกะหล่ำมะเขือมะเขือเทศเห็ดผักโขมแตงกวาบ็อกคอยผักกาดหอมและผักโขม

3. เริ่มบริโภคไขมันโดยเลือกแหล่งไขมันที่เหมาะสม

เพื่อทดแทนการบริโภคพลังงานที่สูญเสียไปจากอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงคุณได้รับอนุญาตให้กินไขมัน แต่ให้ความสนใจกับประเภทของไขมัน อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นอาหารทอดเนื้อแดงที่มีไขมันหนังไก่และอาหารจานด่วนสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายได้ แหล่งที่มาของไขมันนี้ควรมีอยู่อย่าง จำกัด ในบางส่วน

ขยายไปรับประทานอาหารที่มีไขมันดีสูงเช่นอะโวคาโดปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนเมล็ดทานตะวันน้ำมันมะกอกอัลมอนด์ปลาและเนื้อไก่ไม่ติดมัน ไขมันดีหรือที่เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวสามารถทำให้การทำงานของหลอดเลือดและหัวใจมีเสถียรภาพ

4. เลือกของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากคุณกินเฟรนช์ฟรายส์เป็นของว่างบ่อยๆให้เปลี่ยนนิสัยเหล่านี้เสีย เลือกของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่โปรตีนสูง ของว่างที่มีโปรตีนสูงเป็นวิธีที่ดีในการลดความหิวระหว่างมื้อหลัก ตัวอย่างของว่างที่สามารถบริโภคได้ ได้แก่ ถั่วเช่นอัลมอนด์และ Edamame โยเกิร์ตเต้าหู้และเทมเป้

5. อ่านข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการในผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิด

หากต้องการทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์อาหารโปรดอ่านฉลากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการ อย่าลืมว่าคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารขึ้นอยู่กับขนาดที่ให้บริการไม่ใช่น้ำหนักสุทธิของผลิตภัณฑ์ อย่าหลงเข้ามาอ่าน

ตัวอย่างเช่นคุณซื้อผลิตภัณฑ์ X โดยมีน้ำหนักสุทธิ 60 กรัม ฉลากข้อมูลผลิตภัณฑ์ระบุคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้แสดงถึงเนื้อหาของบรรจุภัณฑ์ทั้งหมด คุณควรดูข้อมูลการให้บริการด้วย หากฉลากระบุว่าให้บริการ 30 กรัมนั่นหมายความว่าทุกๆ 30 กรัมของผลิตภัณฑ์มีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม ด้วยวิธีนี้หากคุณกินแพ็คเก็ตจนจบหมายความว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมแทนที่จะเป็น 10 กรัม

6. ลดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างช้าๆ

การเปลี่ยนประเภทของอาหารจะมีผลกระทบต่อการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกาย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ร่างกายสูญเสียแหล่งพลังงานมากที่สุด สิ่งนี้สามารถทำให้การเผาผลาญในร่างกายของคุณทำงานช้าลงซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายสามารถประหยัดพลังงานสำรองที่เหลืออยู่ได้

เพื่อลดผลข้างเคียงเหล่านี้ให้ทำการเปลี่ยนแปลงทีละน้อย ให้เวลาร่างกายปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยการลดปริมาณน้ำตาลที่ใช้กันทั่วไปในอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณบริโภค เมื่อคุณเคยชินแล้วคุณสามารถพยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลไปพร้อม ๆ กันได้ อย่างไรก็ตามอย่าลืมปรับให้เข้ากับความสามารถของร่างกายและกิจวัตรประจำวันของคุณ

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้หมายความว่าการกำจัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด จงฉลาดในการจัดการอาหารประจำวันของคุณเพราะร่างกายยังคงต้องการการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การขาดคาร์โบไฮเดรตจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณในอนาคต