สารบัญ:
นอกจากจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเราในการทำกิจกรรมต่างๆตลอดทั้งวันแล้วอาหารเช้ายังเป็นแหล่งอาหารที่ดีในการเติมสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดเช่นแคลเซียมธาตุเหล็กและวิตามินบีรวมทั้งโปรตีนและเส้นใย ร่างกายต้องการสารอาหารเหล่านี้เพื่อเริ่มกระบวนการเผาผลาญและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าหากร่างกายผ่านสารอาหารเหล่านี้ในมื้อเช้ามีโอกาสเพียงเล็กน้อยที่ร่างกายจะสามารถจ่ายสำหรับการสูญเสียเหล่านี้ได้ในอนาคต
นอกจากนี้อาหารเช้ายังช่วยให้ร่างกายควบคุมความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วยรายงานจาก The Independent การงดอาหารเช้าช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
การสร้างนิสัยการรับประทานอาหารในตอนเช้าเป็นกิจวัตรที่คุณสามารถตื่นได้อย่างช้าๆ เริ่มจากส่วนเบา ๆ ก่อนแล้วหลังจากนั้นไม่นานความอยากอาหารในตอนเช้าของคุณจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ ด้วยเหตุนี้คุณอาจจะเริ่มสังเกตเห็นว่าส่วนอาหารกลางวันของคุณมีขนาดเล็กกว่าปกติรวมถึงเวลารับประทานอาหารว่างที่สำนักงานด้วย
อาหารเช้าที่ดีที่สุดคืออะไร?
เลือกข้าวผัดหรือโจ๊กไก่เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ดีไหม? หรือคุณชอบเมนูนี้มากกว่านำออกไป จากร้านอาหารจานด่วน? ในความเป็นจริงอาหารตอนเช้าที่คุณโปรดปรานบางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นพิเศษโดยที่คุณไม่รู้มาก่อน
นี่คือตัวเลือกอาหารที่ดีที่สุด 6 รายการสำหรับอาหารเช้าที่เราเลือกไว้ซึ่งคุณสามารถหาไอเดียอาหารเช้าได้ในวันพรุ่งนี้
1. ไข่
เบื้องหลังตำนานร้ายต่างๆไข่มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย 13 ชนิดรวมทั้งมีโปรตีนสูง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยขจัดนิสัยการกินของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน นอกจากนี้การบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 8-10 กรัมถึง 20-25 กรัมไม่เพียง แต่ให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้นเท่านั้น แต่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้ไข่แดงยังมีโคลีนวิตามินบีสูงซึ่งมีความสำคัญต่อความจำเสื่อมและยังอุดมไปด้วยลูทีนและซีแซนทีนซึ่งส่งเสริมสุขภาพตา
เมนูอาหารเช้า: แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับไข่กวน (หรือไข่เนื้อวัว) หรือจะทำแซนวิชขนมปังที่เต็มไปด้วยชิ้นอะโวคาโดไข่ต้มและมะเขือเทศ ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพให้ทำไข่คนผสมกับผักโขมสับก่อน
2. กาแฟ
คุณคนรักกาแฟมีความสุข แม้ว่าการดื่มกาแฟมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ แต่การจิบกาแฟอุ่น ๆ สักแก้วเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ก็ไม่มีอะไรผิดปกติ กาแฟร้อนแก้วโปรดของคุณ (ไม่ใส่น้ำตาลและครีมเทียมฮะ!) มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและสามารถลดความเสี่ยงในการลวกทักษะทางปัญญา นอกจากนี้ยังเชื่อกันว่ากาแฟในตอนเช้าจะช่วยลดโอกาสในการเกิดมะเร็งรวมถึงมะเร็งเซลล์ต้นกำเนิดและปกป้องคุณจากโรคเบาหวานประเภท 2
เมนูอาหารเช้า: นอกจากกาแฟดำทั่วไปแล้วคุณยังสามารถผสมกาแฟเย็นกับกล้วยแช่แข็ง (สามารถแทนที่ด้วยนมอัลมอนด์) ผงโกโก้และผงโปรตีนรสช็อคโกแลต (หรือเวย์โปรตีน) เพื่อผสมโปรตีนเชคแก้วใหญ่ ไม่เพียง แต่เติมเต็ม แต่ยังยกระดับคุณ
3. ชา
สำหรับผู้ที่ไม่ชอบรสขมของกาแฟ แต่ยังต้องการความรู้สึกแสบ ๆ คัน ๆ จากคาเฟอีนชาอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเช้าของคุณ เช่นเดียวกับกาแฟชายังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ซึ่งสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและมีประสิทธิภาพเป็นยาต้านการอักเสบ เลือกชามะลิเขียวหรือชาดำตามปกติตราบใดที่คุณไม่ใช้น้ำตาลชานี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการปลุกตอนเช้าเนื่องจากมีแอล - ธีอะนีนในปริมาณสูงสามารถเพิ่มความตื่นตัวและช่วยให้โฟกัสได้ชัดเจนขึ้น
เมนูอาหารเช้า: เบื่อกับการดื่มชาธรรมดา ๆ หรือไม่? ชงชาเขียวแล้วเติมลงในส่วนผสมข้าวโอ๊ตบดที่คุณชื่นชอบ ใส่กล้วยอะโวคาโดหรือผลไม้อื่น ๆ ตามต้องการ หรือทำสมูทตี้เพื่อความสดชื่นจากผงชาเขียวผสมโยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำกล้วยแช่แข็งและสตรอเบอร์รี่
4. กล้วย
แม้ว่าจะมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง (105 แคลอรี่ต่อกล้วยขนาดกลาง 1 ลูก) แต่กล้วยก็อุดมไปด้วยเส้นใยธรรมชาติวิตามินซีและโพแทสเซียม กล้วยขนาดกลางมีโพแทสเซียม 422 มิลลิกรัมและปราศจากโซเดียมโดยสิ้นเชิง การรวมกันนี้สามารถช่วยคุณจัดการความดันโลหิตได้ แป้งและเส้นใยในกล้วยสามารถให้ผลเต็มที่ได้นานขึ้น ด้วยวิธีนี้โอกาสในการรับประทานอาหารว่างระหว่างวันของคุณจะน้อยลง
เมนูอาหารเช้า: หากคุณต้องการรับประทานกล้วยให้เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำและกล้วยให้มากเท่าที่คุณต้องการ หรือคุณสามารถเพิ่มกล้วยสุกที่โขลกแล้วทาด้วยเนยถั่วเป็นไส้สำหรับขนมปังปิ้ง คุณสามารถรับประทานพร้อมกับนมอุ่น ๆ (หรือกาแฟ) หนึ่งแก้ว ในวันต่อไปให้เปลี่ยนขนมปังปิ้งกล้วยของคุณด้วยสมูทตี้กล้วยปั่นที่มีส่วนผสมของข้าวสาลีบด (ข้าวโอ๊ต) และหางนมหรือนมถั่วเหลือง ในวันถัดไปให้เปลี่ยนส่วนผสมที่เป็นของเหลวด้วยโยเกิร์ตกรีกน้ำแอปเปิ้ลและผลไม้เพื่อลิ้มรส
5. กรีกโยเกิร์ต
เช่นเดียวกับไข่โยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี (สูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึงสองเท่า) นอกจากนี้กรีกโยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยแคลเซียม อย่างไรก็ตามพยายามใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมดา (โยเกิร์ตธรรมดาที่ไม่มีรสชาติเพิ่มเติม) เป็นการป้องกันการบริโภคน้ำตาลเทียมที่ไม่ต้องการ
เมนูอาหารเช้า: คุณสามารถทานโยเกิร์ตกรีกพร้อมกับผลไม้สด (กล้วยกีวีสตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่หรือแตงโมบลูเบอร์รี่) ถั่วและกราโนล่าเพื่อเป็นอาหารเช้าแบบเร่งด่วน นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มกรีกโยเกิร์ตลงในโปรตีนเชคได้ด้วยดังตัวอย่างด้านบน
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตบดละเอียดหนึ่งชามมีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ข้าวโอ๊ตเป็นเมล็ดธัญพืชที่ผ่านกระบวนการสีและการรับประทานเมล็ดธัญพืชสามารถลดความเสี่ยงของโรคต่างๆได้เช่นความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีลิกแนนซึ่งเป็นสารเคมีจากพืชที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคหัวใจ โรค. นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กแมกนีเซียมและวิตามินบีรวม อย่างไรก็ตามควรใส่ใจกับส่วนประกอบของข้าวโอ๊ตบดพร้อมรับประทาน ข้าวโอ๊ตพร้อมรับประทานที่ดีควรมีส่วนประกอบเดียวคือเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด หลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตพร้อมรับประทานที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูงและมีไฟเบอร์ต่ำ
เมนูอาหารเช้า: ปรุงอย่างช้าๆจนสุกนิ่มหรือผสมกับผลไม้สดเป็นของว่างค้างคืนสำหรับข้าวโอ๊ตที่เพิ่มขึ้นข้าวโอ๊ตให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณสูง หรือคุณสามารถผสมเนื้อข้าวโอ๊ตกับน้ำแอปเปิ้ลและนมพร่องมันเนยและแอปเปิ้ลสับ (หรือผลไม้อื่น ๆ ที่คุณเลือก) เพื่อให้ได้รสชาติที่สดชื่นยิ่งขึ้น ไม่ชอบอาหารเช้าที่หวานเกินไป? แทนที่ท็อปปิ้งผลไม้ด้วยไข่และอะโวคาโดฝานด้วยซัลซ่า คุณยังสามารถแทนที่ด้วยเชดดาร์ชีสขูดหัวหอมสีเขียวหั่นบาง ๆ และพริกขี้หนูบด
