อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการเพิ่มน้ำหนัก เหตุผลก็คือแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันสำรอง แต่เดี๋ยวก่อน ไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทุกชนิดจะไม่ดีต่อเครื่องชั่งคุณก็รู้! อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเหล่านี้รับประกันได้ว่าจะไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แท้จริงแล้วความลับคืออะไร?

รายชื่ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

หากคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตต่อไป แต่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มองหาแหล่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ทนต่อแป้ง

แป้งทนคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่ลำไส้ไม่สามารถย่อยได้ ในลำไส้แป้งที่ดื้อยาจะผลิตกรดไขมันสายสั้นที่เรียกว่า SCFAs เพื่อเป็นแหล่งพลังงานให้กับเซลล์ในลำไส้ แป้งที่ทนจะกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารของคุณหลั่งฮอร์โมนความอิ่มมากขึ้นจึงช่วยลดความอยากอาหารได้นาน

รายงานใน Healthline มีรายงานว่าอาหารที่มีแป้งคาร์โบไฮเดรตดื้อยามีประโยชน์ในการเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งสามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ผลที่ได้คือคุณจะไม่รู้สึกอ่อนแอและเซื่องซึมได้ง่ายหลังจากรับประทานอาหาร

นอกจากนี้การป้องกันยังกล่าวถึงการศึกษาที่พบว่าการรับประทานอาหารของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ทนต่อแป้งเพียง 5.4% ของปริมาณทั้งหมดจะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันหลังรับประทานอาหารได้ถึง 20-30 เปอร์เซ็นต์ ถึงกระนั้นการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมในขอบเขตขนาดใหญ่ในมนุษย์ยังคงจำเป็นเพื่อยืนยันหลักฐานของแป้งที่ทนต่อการลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง

อาหารประเภทใดบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ทนต่อแป้ง?

ข้าวโอ้ต

ข้าวโอ๊ต (โจ๊กข้าวโอ๊ต) เป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ทนต่อแป้งได้ดี ในข้าวโอ๊ตมาตรฐาน 100 กรัมมีแป้งทนประมาณ 3.6 กรัมในขณะที่ประเภท ข้าวโอ๊ตรีด สามารถบรรจุแป้งที่ทนได้มากถึง 11.3 กรัมต่อส่วน 100 กรัม

หากต้องการเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนต่อไปให้แช่เย็นข้าวโอ๊ตปรุงสุกเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือข้ามคืนก่อนรับประทานอาหาร

ข้าวกล้อง

ข้าวเย็นที่ทำจากข้าว 200 กรัมสามารถมีแป้งทนได้ 3 กรัม ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยแป้งทนข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยในกระบวนการสลายพลังงานในร่างกาย

ข้าวขาวมีคุณสมบัติเช่นเดียวกับข้าวกล้องเมื่อแช่เย็นแม้ว่าปริมาณแป้งที่ต้านทานจะไม่สูงเท่าข้าวกล้อง

ถั่ว

ตัวอย่างของพืชตระกูลถั่วที่มีแป้งต้านทานสูง ได้แก่ ถั่วเขียวถั่วขาวถั่วเลนทิลถั่วลันเตาถั่วเขียวและถั่วไต ขึ้นอยู่กับชนิดต่อถั่ว 100 กรัมสามารถมีแป้งทนได้ 1-4 กรัม ไม่น่าแปลกใจที่ถั่วเป็นทางเลือกของว่างสำหรับอาหารที่ไม่เพียง แต่เติมเต็ม แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นแหล่งแป้งที่ทนต่อคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนต่อไปให้เย็นมันฝรั่งของคุณก่อนหลังจากเดือด

มันฝรั่งยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่นโพแทสเซียมและวิตามินซีเพื่อรักษาความอดทน

กล้วยหอมเขียว

กล้วยเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ระดับแป้งที่ต้านทานได้มากที่สุดพบในกล้วยสีเขียวหรือที่เรียกว่ากล้วยที่ยังไม่สุกเต็มที่

รายงานในหน้า British Nutrition Foundation ต่อกล้วยเขียว 100 กรัมมีแป้งต้านทาน 6.8 กรัมในขณะที่แป้งต้านทานในกล้วยเหลืองมีเพียง 0.98 กรัม

แป้งข้าวโพด

แป้งข้าวโพดทำจากเมล็ดข้าวโพดที่ตากแห้งและบดละเอียด หากต้องการเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนในอาหารของคุณให้เพิ่มแป้งข้าวโพดบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะลงในโยเกิร์ตหรือโจ๊กข้าวโอ๊ตเย็น แป้งข้าวโพดยังช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่

การแช่เย็นอาหารสามารถเพิ่มระดับแป้งดื้อยาได้

การแช่มันฝรั่งข้าวขนมปังโฮลวีตและพาสต้าก่อนรับประทานอาหารสามารถเพิ่มระดับแป้งที่ดื้อยาได้ ดังนั้นควรปรุงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและเก็บส่วนที่เหลือไว้ในตู้เย็น

แต่อย่าอุ่นใหม่เพื่อที่คุณจะอยากกินในเวลาอื่น เวลาจะทานต้องเพิ่มเมนูผักและโปรตีนอื่น ๆ เพื่อทานกับพาสต้า

ด้วยวิธีนี้แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินจะมีแป้งที่ทนต่อปริมาณมากกว่าและสามารถรักษาน้ำหนักของคุณได้