สารบัญ:
- เคล็ดลับง่ายๆในการรับมือกับการนอนกรน
- 1. เปลี่ยนตำแหน่งการนอน
- 2. เปลี่ยนหมอน
- 3. ตั้งอุณหภูมิห้องให้อยู่ในสภาพชื้น
- 4. การสนับสนุนศีรษะ
- 5. การบริโภคของเหลวในร่างกายไม่เพียงพอ
- 6. บริหารกล้ามเนื้อคอ
- 7. ยาป้องกันการนอนกรน
เกือบทุกคนกรนหรือที่เรียกว่ากรนขณะนอนหลับอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต อย่างไรก็ตามหากบ่อยเกินไปการนอนกรนไม่เพียง แต่ส่งผลต่อปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อคู่นอนและครอบครัวของคุณด้วย
นอกจากนี้การนอนกรนยังทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้อีกด้วย รายงานจาก Everyday Health นอกเหนือจากการอดนอนรู้สึกเหนื่อยตลอดทั้งวันความหงุดหงิดคนที่กรนบ่อยๆยังมีโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจวายมากขึ้น 34% และ 67% มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับและความใคร่ลดลง
เคล็ดลับง่ายๆในการรับมือกับการนอนกรน
โชคดีที่การนอนแยกห้องกันไม่ใช่วิธีเดียวที่จะหยุดอาการนอนกรนได้ มีวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ อีกมากมายที่ช่วยให้คุณและคู่ของคุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนและเคลียร์ปัญหาความสัมพันธ์ที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคน ๆ หนึ่งกรน
ลองใช้วิธีการรักษาแบบธรรมชาติและเคล็ดลับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆด้านล่างนี้ซึ่งจะช่วยให้คุณหยุดนอนกรนได้
1. เปลี่ยนตำแหน่งการนอน
การนอนหงายหรือนอนคว่ำทำให้ลิ้นและเนื้อบริเวณลำคอคลายตัวและอุดตันทางเดินหายใจทำให้เกิดเสียงสั่นขณะนอนหลับ การนอนตะแคงสามารถช่วยให้คุณรับมือกับอาการกรนที่น่ารำคาญทุกคืนได้
คุณยังสามารถใช้หมอนหนุน (หมอนยาวขนาดใหญ่ที่รองรับทั้งตัว) เพื่อช่วยให้คุณนอนตะแคงตลอดทั้งคืน
หากคุณมีคู่นอนที่มักจะนอนกรนให้ลองเอาลูกเทนนิสไปไว้ข้างหลังชุดนอนของพวกเขา (คุณสามารถเย็บกระเป๋าข้างในเพื่อให้ลูกบอลอยู่กับที่) เมื่อเขาพลิกตัวเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากลูกเทนนิสจะ "บังคับ" ให้ร่างกายของเขากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนตะแคงโดยไม่ต้องปลุก ฟังดูแปลก ๆ แต่ถ้าเขาสามารถนอนหลับได้ดีต่อไปโดยไม่ต้องตื่นขึ้นมาด้วยเสียงกรนของตัวเองหรือสะกิดคุณทั้งคืนเคล็ดลับนี้ก็ไม่น่าจะเป็นปัญหา
หากการนอนกรนยังคงดำเนินต่อไปโดยไม่คำนึงถึงท่าทางการนอนหลับอาจเป็นสาเหตุของภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น ปรึกษาแพทย์สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
2. เปลี่ยนหมอน
สารก่อภูมิแพ้ในห้องนอนและบนหมอนของคุณสามารถมีบทบาทในการนอนกรนของคุณ ไรฝุ่นสามารถสะสมบนหมอนและทำให้เกิดอาการแพ้ที่เกี่ยวข้องกับการนอนกรน
การนอนกับสัตว์เลี้ยงอาจส่งผลต่อการนอนกรนของคุณได้เช่นกันเนื่องจากขนร่วงอาจจะอุดตันทางเดินหายใจและทำให้เกิดอาการระคายเคือง
ซักหมอนทุกสองครั้งต่อสัปดาห์และเปลี่ยนหมอนใหม่ทุกหกเดือน นอกจากนี้ควรทำความสะอาดห้องนอนของคุณเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของไรและสารก่อภูมิแพ้
3. ตั้งอุณหภูมิห้องให้อยู่ในสภาพชื้น
หากคุณนอนในห้องที่มีอากาศเย็นหรือแห้งมากสิ่งนี้สามารถอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึงนอนกรน อากาศแห้งจะทำให้คอและผนังด้านในของจมูกแห้งทำให้เลือดคั่ง การอุดตันของจมูกทำให้การเข้าออกของอากาศมี จำกัด และทำให้เนื้อเยื่อรอบข้างสั่นสะเทือน
เคล็ดลับให้เพิ่มอุณหภูมิห้องขึ้นอีกหนึ่งหรือสององศาหรือใช้เครื่องเพิ่มความชื้นเพื่อทำให้อากาศในห้องอุ่นขึ้น
4. การสนับสนุนศีรษะ
คุณสามารถยกศีรษะของคุณให้สูงขึ้นประมาณ 10 เซนติเมตรในขณะที่คุณนอนหลับเพื่อป้องกันไม่ให้ลิ้นของคุณดันไปข้างหลังและปิดกั้นทางเดินของอากาศนอกจากนี้ยังสามารถช่วยเปิดทางเดินหายใจให้กว้างขึ้นอีกเล็กน้อย
สิ่งที่ต้องจำไว้คืออย่ายกศีรษะของคุณสูงเกินไปเพราะอาจกีดขวางทางเดินหายใจของคุณ - ทำให้คุณนอนกรน ปรับความสูงของหมอนรองศีรษะให้สบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเลือกวัตถุที่ไม่นุ่มหรือแบนเกินไปเช่นหมอนสองใบที่แข็งเล็กน้อยหรือกองหนังสือที่ซุกอยู่ที่ด้านหลังของหมอนนอน . ใช้หมอนที่ช่วยให้ศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งที่สบายและเหมาะสม
5. การบริโภคของเหลวในร่างกายไม่เพียงพอ
ดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนนอน สารคัดหลั่งในผนังจมูกและลำคอจะเหนียวเมื่อคุณนอนหลับกระหายน้ำและอาจทำให้คุณกรนได้
6. บริหารกล้ามเนื้อคอ
ลองทำตามกลเม็ดเหล่านี้:
- ออกเสียงสระแต่ละตัว (a-i-u-e-o) ดัง ๆ และทำซ้ำเป็นเวลาสามนาทีวันละหลายครั้ง
- วางปลายลิ้นไว้ด้านหลังฟันหน้าบน เลื่อนลิ้นไปมาสามนาทีทุกวัน
- ปิดปากของคุณและปิดปากของคุณ ค้างไว้ 30 วินาที
- เมื่ออ้าปากให้เลื่อนขากรรไกรล่างไปทางขวาค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำสำหรับด้านซ้าย
- เมื่ออ้าปากให้เกร็งกล้ามเนื้อหลังคอซ้ำ ๆ เป็นเวลา 30 วินาที เคล็ดลับ: ส่องกระจกดูลิ้นไก่ ("ลูกบอล" ที่ห้อยอยู่หลังลิ้น) ขยับขึ้นลง
- กราบกรามล่างโชว์ฟันยื่นนับ 10 ช้าๆ ทำซ้ำ 5-20 ครั้งต่อวัน
- แลบลิ้นออกมาให้มากที่สุด เลื่อนไปทางขวาซ้ายแตะที่มุมริมฝีปากของคุณโดยให้ลิ้นตรง ทำวันละสองครั้ง
การออกกำลังกายลำคอเป็นประจำทุกวันสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนและในขณะเดียวกันก็เป็นวิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพในการลดหรือหยุดความรุนแรงของการกรนของคุณ
7. ยาป้องกันการนอนกรน
หากความพยายามอย่างอิสระของคุณล้มเหลวในการหยุดการกรนของคุณให้ปรึกษาแพทย์หูคอจมูก เขาหรือเธออาจแนะนำวิธีการทางการแพทย์เช่น Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) การผ่าตัดเพื่อขยายขนาดของทางเดินหายใจโดยการเอาเนื้อเยื่อออกหรือแก้ไขความผิดปกติการผ่าตัด uvulopalatoplasty ด้วยเลเซอร์ (LAUP) การปลูกถ่ายเกล็ดเลือดหรือการผ่าตัดเสริมจมูก
