7 ขั้นตอนง่ายๆในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณอาจจะต้องเจอกับคำถามต่างๆเช่นเริ่มที่ไหนออกกำลังกายกี่ครั้งเพื่ออะไร จริงๆแล้วมันไม่ยากเลยจริงๆ ให้คุณทราบขั้นตอนที่ถูกต้องในการเริ่มต้น

เคล็ดลับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

พูดง่ายๆตาม Hannah Davis, C.S.C.S one ผู้ฝึกสอนส่วนตัวเช่นเดียวกับผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรงการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกการทำงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายผ่านการเคลื่อนไหวของร่างกายและอุปกรณ์กีฬา ไม่เพียงเท่านั้นยังมีประโยชน์อีกมากมายที่จะได้รับจากการออกกำลังกายนี้

ในหมู่พวกเขากำลังเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อและยังช่วยเพิ่มอัตราความดันโลหิต ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ที่อยากลองฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณสามารถนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ได้

1. อุ่นเครื่อง

เช่นเดียวกับกีฬาโดยทั่วไปสิ่งสำคัญคือต้องวอร์มอัพก่อนเริ่มการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป้าหมายคือเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแข็งเพื่อที่คุณจะได้ไม่แปลกใจเมื่อทำแบบฝึกหัด

วิธีนี้ไม่ยากเพียงแค่ใช้เวลาประมาณห้าถึงสิบนาทีโดยเริ่มจากตัวเลือกการทำความร้อนต่างๆ ตัวอย่างเช่นการเดินเร็วการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อความผ่อนคลายหรือการยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกใช้การเคลื่อนไหวที่มีการควบคุมเพื่องอกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณรวมถึงการเตะและการเดิน

2. เริ่มจากการพึ่งพาน้ำหนักตัวของคุณเอง

ในฐานะผู้เริ่มต้นที่ต้องการลองฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณไม่ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อมากเกินไปโดยใช้อุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมากโดยตรง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายขนาดเล็กเช่นแถบความต้านทานลูกบอลออกกำลังกาย kettlebell ไปจนถึงดัมเบลล์ขนาดเล็ก

แม้จะอยู่ในด้านที่ปลอดภัยให้ใช้ประโยชน์จากน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นช่วงเริ่มต้นในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวที่คุณสามารถลอง ได้แก่ สควอตวิดพื้นและปอด หลังจากนั้นคุณสามารถฝึกฝนต่อไปในระดับที่สูงขึ้นได้ทีละน้อย

3. ปรับความถี่ในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

ฮันนาห์เดวิสกล่าวว่าผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรเริ่มจากการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ก่อน ตัวอย่างเช่นสองวันต่อสัปดาห์ในสองถึงสามสัปดาห์แรก หลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มความถี่เป็นสามวันต่อสัปดาห์ มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับร่างกายเพื่อไม่ให้แปลกใจและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้มากขึ้น

ไม่เพียงแค่นั้นคุณยังต้องปรับระยะเวลาการออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มฝึก เริ่มต้นให้ลอง 20 นาทีต่อหนึ่งเซสชั่นจากนั้นค่อยๆเพิ่มเวลาตามความเคยชิน ตามหลักการแล้วยิ่งคุณออกกำลังกายบ่อยเท่าไหร่ความถี่และระยะเวลาในการออกกำลังกายก็จะมากขึ้นเท่านั้น

4. รวมการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากทำอย่างสม่ำเสมอโดยใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายจากบนลงล่าง เหตุผลก็คือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายสามารถเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายของคุณ

พูดง่ายๆก็คือคุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างไว้ในแบบฝึกหัดเดียว ฮันนาห์เดวิสแนะนำการเคลื่อนไหวที่หลากหลายตั้งแต่สควอตและวิดพื้น lunges และ lat pulldown; และนักปีนเขาและแถวม้านั่ง

5. สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวเดียวกันแล้วพัฒนา

คนที่เก่งในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องมือและการเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งจะแตกต่างกันไปในแต่ละวัน อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นคุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามหากคุณไม่สะดวก

เป็นการดีที่สุดที่จะเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสองถึงสามครั้งในการออกกำลังกายเพื่อสร้างความฟิตและความแข็งแรง หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีขึ้นคุณสามารถค่อยๆทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำโดยค่อยๆเพิ่มความยากลำบากในการเคลื่อนไหวและน้ำหนักของเครื่องมือที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย

6. ยืดและเย็นลงหลังการฝึก

การยืดกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬาเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่น ในขณะเดียวกันการระบายความร้อนด้วยแสงยังช่วยให้ระบบประสาทสงบลงหลังจากทำงานหนัก

7. พักผ่อนร่างกายของคุณ

ในฐานะผู้เริ่มต้นในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายของคุณอาจมีอาการปวดเมื่อยเล็กน้อยเนื่องจากยังคงปรับตัวได้ นั่นคือเหตุผลที่หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้ขอแนะนำให้คุณเพิ่มเวลาพักผ่อนให้มากที่สุด เหตุผลก็คือถ้าคุณออกแรงทำงานของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่ได้พักเพื่อพักฟื้นกล้ามเนื้อจะมีปัญหาในการซ่อมแซมและสร้างตัวเองใหม่

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดควรเผื่อเวลาไว้ประมาณ 48 ชั่วโมงหรือ 2 วันเพื่อปรนเปรอตัวเองด้วยการทำกิจกรรมเบา ๆ และพักผ่อนให้เหมาะสม